CBD被禁 「療效」成疑 減壓助眠有更佳救星

【明報專訊】大麻二酚（CBD）曾紅極一時，軟糖、啤酒，甚至護膚品都加入這種成分，不少受壓力、失眠、濕疹等問題困擾人士更視其為「另類治療」。惟CBD將於後天（2月1日）列為危險藥物，管有及服用最高刑罰為監禁7年及罰款100萬元。

CBD被禁，想找另類治療紓緩失眠和壓力，有哪些更佳選擇呢？

CBD產品標榜能紓緩壓力和改善失眠，有醫學根據嗎？「據現有醫學文獻，不能百分百肯定CBD有效用。」精神科專科醫生李允丰指，有研究指出CBD可以紓緩焦慮，有些稱可以幫助睡眠，有些則指沒有功效，「但相信某些個案在使用後能夠紓緩壓力、改善失眠」。

4両肉+大半碗飯 食出好眠要素

沒有CBD，還有其他更佳選擇嗎？針對失眠，李允丰表示，有研究證實褪黑激素（melatonin）能幫助睡眠，他有時亦會處方褪黑激素補充劑給病人，劑量一般為3至5毫克。但長期服用身體或會逐漸適應，減弱功效，不建議增加劑量，因可能產生頭痛、頭暈、手震等副作用。

褪黑激素負責調節生理時鐘，是身體重要的睡眠荷爾蒙，主要由色胺酸轉化為血清素後合成，因此想刺激褪黑激素，平日可多攝取增加色胺酸及血清素的食物。註冊營養師區雅珊指，人體無法自行製造色胺酸，需從飲食中吸收，常見於蛋白質豐富的食物，如牛肉、蛋黃、豆類等。「蛋白質必須與碳水化合物一起吃，才能幫助吸收色胺酸」，因碳水化合物能刺激胰島素分泌，胰島素可更快地將色胺酸帶入大腦，幫助合成褪黑激素。她建議午、晚餐各吃3至4両肉，即約1個手掌心大小，再配合半碗至大半碗粉麵飯就足夠。

她又建議，平時多攝取維他命B6、B12，可穩定神經，讓人放鬆，還可以幫助身體合成血清素，將色胺酸轉化為助眠的褪黑激素，其中三文魚、吞拿魚、牛肉等均富含維他命B6和B12。另外，鈣和鎂同樣可放鬆肌肉、安神，提升睡眠質素，不妨多吃奶製品或加鈣食物，以及南瓜籽、奇亞籽、杏仁、菠菜、豆類等含鎂量高的食物。

口服茶胺酸放鬆 先諮詢醫生

茶胺酸（L-theanine）是近年其中一種主打可放鬆、助眠的胺基酸，美國樂壇天后Taylor Swift都曾透露藉補充茶胺酸降低焦慮感。它可在綠茶、紅茶、烏龍茶等中找到，蘑菇亦含小量。區雅珊解釋，「曾有小型臨牀研究發現，補充50至250毫克茶胺酸，可提升大腦中掌管放鬆的α腦電波」。不過茶胺酸僅佔茶葉重量1%至2%，一杯200毫升的茶，僅得8至25毫克，需飲用多杯才達到有效分量，較難從日常生活的茶飲攝取。雖然茶胺酸可讓人放鬆，但她不建議透過飲茶助眠，因茶本身含咖啡因，暫未有研究指可解決失眠。至於茶胺酸營養補充品，雖然研究指口服茶胺酸安全，但建議先諮詢藥劑師或醫生意見。

靜觀、運動減壓 改善抑鬱焦慮

除了從飲食着手之外，鬆弛練習、意象練習、靜觀和瑜伽都是放鬆心情的好方法。臨牀心理學家翁婉雯說，愈來愈多病人運用靜觀來協助放鬆，「有很多研究證實，靜觀可減低壓力，改善抑鬱、焦慮」。單做一次也有好轉，但想有持久改變，要養成習慣每天練習，不但慢慢提升專注力，腦部也會產生變化，前額葉皮層增厚和杏仁核（amygdala）活躍程度減低，有助管理及調節情緒（詳見「知多啲」）。

李允丰指，「雖然是老生常談，但有很多研究證實做運動能夠幫助放鬆、紓壓和改善失眠」。可是，不少人覺得做運動沒有效用，或難以持之以恆，「大部分人比較急功近利，期望今天做完運動明天就有好轉，實際上大腦很複雜，要持續一段時間才能看見成效，是場持久戰」。建議根據自己性格找出運動的動力，例如結伴同行或參加運動課程。

如使用補充劑、放鬆練習、與人傾訴等方法後，問題仍未改善，怎麼辦？李允丰和翁婉雯同指，若除了壓力和失眠外，同時感到情緒低落、時常疲倦、焦慮不安等，影響日常生活，情况持續2周或以上，就應尋求專業協助。

文：張淑媚、李欣敏

編輯：梁小玲

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