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肌肉量,在40歲左右開始下降!醫師:每天做對3件事,預防肌力退化、肌少症

作者 : 陳炯瑜醫師

圖片 : 達志影像

根據調查數據顯示,台灣人最常做的運動是散步、健走,但天天走路,但真的能夠預防肌少症嗎?

陳炯瑜醫師說明,儘管全台現再餐與運動的人口比例高達80%,但有運動的10人中,就有1人是肌少狀態,而這其中原因,就是因為「運動偏食」。我們對於肌肉的需求有4種,分別為肌力、肌耐力、平衡力和柔軟度,而運動偏食就是指雖然有運動,但這4種需求卻沒有被滿足。

而且肌肉量通常會在 40 歲左右開始下降,因此在這年紀前後,適量的肌力訓練是迫在眉睫的,如果想避免陷進【肌力退化>不想運動>肌力退化的更快】的惡性循環,就必須先改掉運動偏食的三種習慣:

一、想到才運動

標準運動原則是333,而其中第一條就是要「規律運動」,若是想到才運動,就是造成運動偏食的元兇。

333運動原則

[✔️] 每週至少運動三次 [✔️] 每次超過30分鐘 [✔️] 心跳達到每分鐘130下

二、運動項目單一

連續健走 2 小時,或許可以鍛鍊心肺,但比較難做到肌力訓練,且如果有運動不當像是暖身不夠等狀況,反而可能會造成意料之外的痠痛。

因此我們可以採取多元的運動模式,例如健走換成騎腳踏車,或是運動之後藉由瑜珈伸展身體,提升身體柔軟度之外,也能緩解運動時肌肉、關節的緊繃與疲勞。

三、運動強度過低

儘管都有規律運動,但運動強度太低也只是白做工而已,想要確實訓練到肌力、肌耐力、平衡力和柔軟度,除了多元運動之外,我們也可以有意識地增加運動強度,讓身體稍微出汗、呼吸稍微急促,這樣運動效果也會更好。

避免運動偏食,除了留意以上三點,也能選擇智能運動,讓物理治療師為你分析全身肌肉分布之後,再針對個人身體狀態,循序漸進的鍛鍊肌力。

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(本文獲「長春藤預防醫學健康管理」粉絲團授權轉載,原文刊載於此)

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