健身餐正夯！餐餐吃能夠減肥嗎？越沒味道越健康？專家回答關於健身餐的11個Q&A
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有別於一般傳統便當的油膩感，強調低卡、低油、營養均衡又新鮮的菜色，這就是現在超流行的「健身餐」！這類「健身餐」重點打健康、減脂，主打菜色由專業營養師或健身教練設計，不只健身人為了增肌減脂的需求而吃，就連上班族、外食族也會為了健康而選擇訴求減脂餐的健康餐盒。
但是市面上店家和餐點花樣越來越多，消費者該如何選擇呢？WH採訪「ZERO」健康餐盒創辦人Paul Wu，讓他從營養成分、菜色配置、烹飪技巧等各個面向，告訴我們減脂餐的挑選標準和好吃秘訣！
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Q1：「健身餐」的熱量應該要落在什麼範圍？
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一般便當700、800大卡，而根據衛福部資料，一般上班族所需熱量約在「30大卡×體重（公斤）」，有運動習慣的人可以再視情況增加，而一餐的熱量建議攝取總熱量的30~40%，如果有減脂的計畫，「健身餐」可以減少總熱量攝取至原本的80%，再去推算一餐適合的熱量攝取，舉例來說，體重50KG的女孩一天所需約1500大卡，一餐就可以抓在500大卡左右。
ZERO 健康餐創辦人Paul Wu：「大家會覺得減脂的健身餐聽起來調味清淡很難吃，但我希望扭轉這個印象！」
Q2:「健身餐」的標準配置為何？
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Paul Wu建議大家可以從兩個方向來做選擇：
1. 是否提供足夠的營養：最基本的是三大營養素（碳水化合物、蛋白質以及脂質）及纖維素的攝取，因此盡量選擇有全榖雜糧類、豆魚蛋肉類以及蔬菜類的餐盒。再來是看維生素礦物質，一般來說，精緻/加工食物營養成分比較低，應該盡量避免。
2. 減少身體的負擔：選擇以原形食物為主，減少不必要的加工以及調味，舉例來說普遍的外食鈉含量過高，容易造成腎臟的負擔，飲食不僅會對身體造成負擔，常常也會影響情緒平穩。
?「健身餐」菜色挑選建議：
1. 避免過甜、過鹹的主餐調味，如過甜的滷汁，可能含糖量高。
2. 選擇高纖蔬菜為配菜，確保纖維攝取足夠。
3. 除了本身脂肪量較高的主食(鮭魚、雞腿排)，餐盒不應該太油膩。
Q3：一般上班族VS健身人，「健身餐」挑選上有什麼不一樣嗎？
Q4：市面上「健身餐」訴求很多種，像是增肌減脂、低卡、運動前後等等，該如何挑選呢？
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挑選適合自己的健康餐，還是要回歸到熱量與營養素，舉例來說，低卡的餐盒如果是滿滿的碳水化合物，也沒辦法達到營養均衡，亦或是營養均衡的餐盒卻超過預計總熱量攝取，也難助於減重減脂。這邊簡單列舉幾個方向給大家參考
・ 減脂：注意總熱量以及碳水化合物的攝取不要超標・ 增肌：注意蛋白質的攝取要足夠・ 運動後：注意蛋白質與碳水化合物的攝取，肌肉合成除了需要蛋白質，碳水化合物也很重要，可以促進胰島素分泌，幫助肌肉合成
Q5：為什麼有些人吃了一陣子「健身餐」卻還是沒有改變體態？
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關於改變體態，Paul Wu從比較常見的兩個方向來討論：
想達到減重（減脂）：減重最重要的觀念就是要達到熱量赤字，也就是總攝取熱量要小於總消耗熱量，所以吃健康餐一樣要注意總熱量的攝取，天天吃得很澎湃還是會導致體重（體脂）高居不下喔！
想達到線條（增肌）：增肌最重要的是蛋白質以及碳水化合物的攝取，其中外食又以蛋白質攝取不足最常見，因此建議能注意蛋豆魚肉類的攝取，其中肉類屬於動物性蛋白質，又更適合人體吸收。
而且最重要的，健康的飲食若能搭配運動，雙管齊下更容易到理想的體態！
Q6：有些「健身餐」的味道真的很清淡，越沒有調味的越好嗎？
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Paul Wu說：「這個觀念跟“健身就要吃水煮餐”很像，是比較舊的思維。料理食物的方式百百種，就像ZERO 的理念：Who says being healthy is boring？以調味來說，可以用天然且熱量極低的香料提味，而口感的部分，善用蒸、煮、悶等手法，用心的料理，一樣能做出美味又健康的食物！」
Q7：「健身餐」怎麼樣才能兼顧好吃和健康、低熱量？
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用心料理！這邊簡單教大家幾個小訣竅，可以輕鬆提升健康料理的美味～
1. 善用香料：很多香料能直接提升食物美味度，可以從天然且熱量低的開始嘗試，另外也蠻推薦吃一點小辣，辣椒所含的辣椒素（Capsaicin）能促進新陳代謝
2. 鹽水漬法：油脂較少的肉品，很容易烹調後太過乾柴，建議可以試試先浸泡鹽水後烹調，讓肉質口感更佳
3. 善用工具：個人蠻推薦使用舒肥機料理肉品，可以在不用另外放油的情況下烹調出肉質軟嫩的口感
Q8：有些外食便當看似沒什麼調味，但吃完盒子留有一層油，這樣OK嗎？
「建議挑選有提供三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂質）的餐盒，這樣可以清楚每餐真實的攝取，確實有些標榜健康的餐盒，只是把一般便當的白飯換成紫米飯，仍然有重鹹或重油的問題，如果有提供營養數值，就可以根據食材來判斷。舉例來說雞胸肉因為本身油脂較少，因此餐盒應該脂肪偏低，否則就是料理額外加的油了。而鮭魚本身的油脂就很不錯！」
Q9：最推薦有飽足感的菜色？
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「花椰菜米！」亞洲人習慣以白飯當主食，因此在減重的過程中，常會因控制澱粉攝取而減量，導致缺乏飽足感，而花椰菜米口感與白飯相似，熱量卻少了約75%，且富含維生素，更有助減緩餐後血糖上升速度，非常推薦！另外也可以用馬鈴薯、南瓜等低熱量粗糙澱粉當作主食，膳食纖維含量高，有助於增加飽足感、控制食慾。
Q10：建議餐餐都吃「健身餐」嗎？
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Paul Wu說：「我認為維持健康是一種 life style，也就是需要長期良好的飲食習慣，才能維持健康的身體，因此找到自己能接受並持久的方式是最重要的。有一些朋友曾嘗試短時間很極端的減重飲食，或許能立即見效，但卻無法長久維持，之後反而因為報復性飲食前功盡棄。因此我建議找到自己能接受的飲食方式，或是慢慢調整，當然，找一間好吃的健康餐確實可以讓healthy lifestyle 更容易一些喔！」
Q11：許多「健身餐」比一般便當貴，價格怎麼樣算是合理？
最主要差別是在「食材」，一般自助餐的肉質可能不保險，健康餐盒因為調味比較清淡，也不能用太多醬料去掩蓋，只要味道一點點不對勁，或是外表黑黑的，就很容易吃出來。另外，現在許多健康餐盒的外包裝都經過特別設計，這也是成本會提高的原因之一。
「健康餐與一般便當最主要的差異在於原形食物料理以及清爽的調味，因此非常講求食材的品質與新鮮度，如果使用了不新鮮的食材，沒辦法用重鹹或重油去掩蓋，就很容易被顧客吃出來，因此在食材成本會比一般便當店高。至於合理的價格，取決於各店家的盈利模式，我想不容易主觀的評論，青菜蘿蔔各有所好囉～」Paul Wu說道。
感謝諮詢：ZERO創辦人 Paul Wu
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ZERO起源於一位熱愛健身與美食的創辦人，在打造他肌肉的過程中，開始注重健康健身的飲食，長時間下來，他沒辦法找到符合心目中美味、健康又可以天天品嚐的平價餐盒，於是決定營業一間符合理念的健康飲食餐廳，以多年來健身、減脂、營養的觀念與經驗，希望能提供真正美味健康的餐盒，幫助所有愛自己、對健康或體態有要求的人去達成目標。
ZERO ，零(ZERO) 痛苦的健康餐！
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ZERO的品牌理念為：Who says being healthy is boring? 健康餐盒可以很美味，健身者也不用每天辛苦的吃水煮餐，拋棄舊思維，以數據及科學化的方式，真實地瞭解您的飲食，制定飲食計畫，享受ZERO提供的用心料理，讓各位零(ZERO)負擔的每天享受健康的飲食！
☎ 電話：(02) 8751-6236
?地址：台北市內湖區港墘路159號
☺ 營業時間：上午11:00 - 下午2:00、下午5:00 - 下午7:30
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挑選健康餐盒時，先看三大營養素，再看纖維素！但也因為不是每家業者都會標示營養成分和比例，因此可以先以蛋白質為主要挑選對象。
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