你累了嗎？4大條件客觀判斷身體疲勞值
如何打造不會累的身體？史丹佛大學運動醫學中心研究出一套預防疲勞與消除疲勞的方法，史丹佛大學運動醫學中心副主任山田知生指出，重視「疲勞感」固然重要，但必須知道如何正確判斷自己「從客觀角度來看」是否處於疲累的狀態。
這種時候，不妨可以透過以下的4個條件來檢測，只要符合其中一項，就可以認定處於「身體疲勞」的狀態：
①「心跳」異於正常值
不只是泳隊，史丹佛大學的所有選手，都必須固定在「平靜時、練習前、練習後」等3個時間點接受心跳測量，與基礎值做比較。
舉例來說，游泳選手平靜時的基礎心跳差不多是每分鐘50～60下。若是非運動員的一般人，差不多是70～80下左右吧。
心跳很容易就能測得，所以如果真心想讓自己成為「不會疲累的身體」，不妨對自己平靜時的基礎心跳有基本的掌握。
首先測量不覺得疲累時的心跳，將「食指和中指」放在另一手手腕內側可以感覺到脈搏跳動的地方。以手機等計時15秒，數數看心跳跳了幾下。將得到的數字乘上4倍，就是「約1分鐘的心跳數」，也就是自己的「基礎心跳」。
運動後心跳加速是正常的，但如果停止運動後心跳仍然慢不下來，或是平靜時的心跳大於基礎心跳，甚至是相反地比基礎心跳慢等，和基礎心跳差距太大時，都可以視為「疲勞」或「身體容易疲累」。
②作息不規律，「在不同往常的時間點」睡著
睡眠時間太短，或是早上起床覺得腦袋昏昏沉沉的……這些很明顯地都是「疲勞的徵兆」。睡眠不足會導致人處於類似腦震盪的狀態，這時候立刻就可以判斷大腦和身體正在發出警訊。
另外，不分平日假日，假使睡眠時數時長時短、起床時間不規律，都會導致副交感神經失調。
副交感神經的作用是負責在睡眠時「修復大腦和身體的疲勞」，是休息時不可或缺的神經。所以睡眠不規律，很有可能就會造成疲勞無法消除，或是疲勞累積的現象。
奧運水準的選手都有一個共通點是，他們都有「即使是假日，也盡量保持和練習日固定的時間睡覺和起床」的習慣。他們平日就確實執行「預防疲勞」和「消除疲勞」的方法，也從經驗中認知到「睡眠不規律的可怕，即便是再好的方法，也會功虧一簣」。
不管從哪個角度來說，「不睡覺」等於是讓自己無法徹底擺脫「疲勞」、處於「恢復不完全」的狀態。
③「腰」痛
美國也好，日本也好，現在都是世界聞名的「高壓（緊張）社會」。
在這樣的環境影響下，肌肉經常因為緊張而「僵硬、緊繃」的人也格外地多。
腰部反弓（骨盆前傾）的人，腰部的肌肉一直都是處於緊繃收縮的狀態。有些人是因為小腹凸出而造成腰部彎曲，但也有很多人是因為肩膀前傾、背部蜷縮（也就是駝背），因此造成腰部呈現彎曲。
這是因為大腦會隨時保持身體的平衡，所以當肩膀的重心向前傾時，中樞神經自然會對腰部做出向後彎的指令，以配合肩膀的重心。只不過，透過前傾的肩膀和向後彎的腰部維持平衡的只有上半身，以全身來說，其實是處於不平衡的狀態。
長期一直呈現這種不平衡的姿勢，會對身體持續造成傷害。覺得自己有骨盆前傾、駝背傾向的人，最好要有所自覺，「疲勞的身體」指的說不定就是你。此外，高跟鞋也是造成腰部反弓的因素之一，喜歡穿高跟鞋的人一定要多加留意自己的姿勢。
正因為腰部是「身體之鑰」，所以不只是肩膀，身體所有部位的不平衡，全都是由腰部來承擔。「閃到腰、腰痛」的時候，就要知道問題不只是腰部疲勞造成，很多時候是因為身體多個部位長時間承受傷害所導致。
「只覺得腰痛，不覺得累」，這種人應該非常少。各位不妨可以把腰痛視為是「疲勞的徵兆」。
④「呼吸的部位」不對
習慣只用胸腔淺層呼吸的人，很容易因為以下兩種狀況而感到疲累。
第一是氧氣不足引發的疲勞：胸式呼吸無法有效率地吸入氧氣，很有可能會造成氧氣無法傳送到大腦和身體（肌肉、細胞）。一旦如此，大腦和肌肉便無法自由運作，因此容易引發「腦袋昏沉沉」、「肌肉僵硬」的症狀。
第二種狀況是「姿勢歪斜」引發的疲勞：習慣胸式呼吸的人，身體深處「用來支撐身體的肌肉（核心肌群）」長時間一直都沒有活動到。要想打造正確的姿勢，必須確實穩固身體的中心（體幹和脊柱）。但如果光靠胸腔來呼吸，沒有做到完全鼓起腹部，體幹和脊柱就無法獲得支撐而穩固。
比喻來說，胸式呼吸、「身體中心」搖擺不定的狀態，就像「柱子搖搖欲墜的房子」。這時候就算有再多牆壁和屋頂，最終一定會倒下。
人體也是一樣，「柱子」一旦不穩，無論手腳、腰部或頸部做再多鍛鍊，身體也無法正常活動。身體中心失去平衡，全身就會像骨牌效應般失去平衡，連帶使得中樞神經的指令無法順利傳達，導致身體一直以錯誤的方式在活動，引發疲勞和受傷發生。
這麼一來，只會不斷給身體帶來傷害……這簡直就是造成「容易疲累的身體」一步步定型的「負面連鎖反應」。
反過來說，「不會疲累的身體」重點就在於呼吸。
（本文節錄自《史丹佛大學專家教你打造不容易疲勞的身體》，作者為史丹佛大學運動醫學中心副主任山田知生。由春天出版社授權康健雜誌原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）