維他命D 從食物曬太陽 雙管齊下吸收
維他命D是促進骨骼健康不可缺少的營養素，人體內大部分的維他命D，是經由陽光照射皮膚而合成；只有少部分是從食物攝取。原來要透過曬太陽來吸收足夠維他命D，都有5大「橋妙」。
維他命D有什麼作用？
衞生署表示，維他命D有助腸道吸收鈣質，維持血液中鈣、磷的正常水平，令骨骼強健。在調節細胞生長、神經肌肉功能和免疫功能方面，維他命D也有重要作用。
什麼食物含有維他命D？
天然含有維他命D的食物不多，如油脂較高的魚類，如三文魚、沙甸魚、吞拿魚、蛋黃、肝臟等。市面上也有添加了維他命D的食物，如食物標籤註明加入維他命D的牛奶、奶製品、豆奶、果汁、早餐穀物等。
多吃這些食物有助身體攝取維他命D，但單靠食物一般不足夠。另一個維他命D主要來源是曬太陽。
以下是曬太陽的5大「橋妙」
1.接觸陽光的時間、皮膚暴露在陽光下的範圍、膚色、季節、天氣及不同時段的陽光，均直接影響經陽光照射而獲得的維他命D水平。短時間露出較大片肌膚，如手臂和小腿來接觸陽光，比長時間只暴露小片肌膚如只是臉和手，更能增加吸收維他命D的水平。
2.對於大多數人，夏天每星期兩至三次讓陽光照射到臉部、手臂和手部皮膚5至15分鐘，便可維持體內的維他命D於較高水平。膚色較深的人，曬太陽的時間需相對較長。
3.冬天陽光普遍較温和，皮膚需要較長時間曬太陽，才能製造相同分量的維他命D。
4.皮膚要受到陽光照射，維生素D才能合成。玻璃會隔絕陽光中形成維他命D必須的紫外線B（UVB）射線，所以在玻璃窗前曬太陽，無助身體製造維他命D。
5. 家長可每天帶孩子到戶外遊玩，讓他的面、手臂、手和腿都曬一曬太陽。我們平日應多進行户外體能活動，日常在街上行走，也可讓臉、手臂、手部皮膚短暫曬太陽，增加身體產生維他命D的機會。
嬰兒如何吸收足夠維他命D？
有一點母親要注意，母乳是最理想的嬰兒食物，但嬰兒從母乳獲得的維他命D分量不多；特別是當媽媽體內的維他命D都不足時，嬰兒獲得的維他命D會更少。
嬰兒也可透過曬太陽增加吸收維他命D外。嬰兒奶粉已添加維他命D，吃奶粉的嬰兒一般不需要補充維他命D。
缺乏維他命D有什麼問題?
嬰兒和兒童長期缺乏維他命D，可能會導致佝僂病，骨骼不能正常鈣化以致變軟、變形，容易骨折；也可能會出現生長遲緩和因低血鈣水平而引致痙攣。
成人長期缺乏維他命D，可能會導致骨質軟化、骨質疏鬆和增加骨折的風險。近期研究顯示，缺乏維生素D與癌症、糖尿病和感染病發有關。
原文刊登於活好的So Fit So Good