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運動

瘦大腿必練8款高燃脂訓練!脂肪型、肌肉型大腿該這樣練,快速剷除大腿內側脂肪,7天有感緊致腿部線條、翹臀跟著來

Women’s Health

更新於 2023年04月24日03:02 • 發布於 2023年04月24日03:02 • Avis Wu

COPYRIGHT: Getty Images

瘦大腿一直是下盤肉肉女孩的心願!夏天需要穿短褲,冬天要穿緊身牛仔褲,女孩總會因為不滿意腿部線條,而捨棄嘗試一些漂亮的下著。大腿為脂肪容易堆積的部位,腿部的「後側」與「內側」也是較少被訓練到的部位,尤其長期久坐、不愛運動的女孩更該注意!本篇利用瘦腿運動帶你瘦大腿從相撲深蹲到帶彈力帶螃蟹走路,教你如何正確瘦大腿擺脫煩人脂肪!

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如何瘦大腿?8款高燃脂動作

  • 內收肌抬高
  • 橫向弓箭步
  • 蚌殼式
  • 後側弓箭步
  • 保加利亞分腿蹲
  • 弓箭步停留
  • 前弓箭步
  • 相撲深蹲

瘦腿方法:加強內收肌和外展肌

你無法直接從你的身體中決定哪裡該減少脂肪。當你減掉身體脂肪時,你會逐漸從全身減掉,並且依照基因每個人的進度不盡相同。但是如果有依循正當的訓練方式,最終還是會達到你的訓練目標(大腿肉就是之一)。

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PHOTO CREDIT: undrey

想要瘦大腿做加強訓練的話,可以試試「側向運動」它可以加強內收肌(大腿內側肌肉)和外展肌(臀部外側肌肉)。

以下介紹針對瘦腿方法,請記住,有些是複合動作,代表你將鍛煉更多的大腿肌肉,沒錯!即便覺得大腿肉已經夠多了,真正幫腿部達到增肌減脂,才是達到理想腿型的正確訓練!

瘦大腿方法:內收肌抬高

a) 側躺,用上臂支撐上半身,一手撐在胸前。

b) 將你的上腿交叉在下腿的膝蓋位置

c) 用大腿內側力量,有控制地抬起內側小腿,直到它離地幾公分。控制降低而非直接砸下,並重複。

瘦大腿方法:橫向弓箭步

a) 雙腳分開與臀部同寬站立。

b) 左腿向一側邁出一大步,然後彎曲左膝,將臀部向後推並降低,直到左膝彎曲 90 度。

c) 推回到開始位置,可以交替進行或直接完成一側的,然後換到另一側。

瘦大腿方法:蚌殼式

a) 側躺,用上臂支撐上半身,一手撐在胸前。首先將臀部移動到 45 度角,將膝蓋移動到 90 度角。

b) 將膝蓋推離核心,但腳背維持併攏。

c) 當你到達動作的最高點時暫停,收緊你的臀部和腹部肌肉,然後回到地面。重複。

瘦大腿方法:後側弓箭步

a) 站立,雙腳分開與臀部同寬,向後弓步,將弓步腿交叉到另一側。你會到達一個深深的屈膝姿勢。

b) 穿過前腳後跟返回起始位置。重複。

瘦大腿方法:保加利亞分腿蹲

a) 站立,背對長凳,右腿向後伸展,腳放在長凳上。

b) 彎曲前膝,直到後腿膝幾乎與地面接觸(但是不撞地板),然後恢復原來的站立姿勢。

瘦大腿方法:弓箭步停留

a) 進入弓箭步姿勢,後膝離地幾公分,前膝與地面垂直。

b) 抬起幾公分,保持核心和腿部肌肉的接合,但不能完全抬起。

c) 降低背部並重複停留運動。

瘦大腿方法:前弓箭步

a) 保持背部挺直,鍛煉核心肌肉並將雙手放在大腿兩側以保持平衡。
b) 右腳向前邁一大步,彎曲膝蓋,直到右大腿與地面平行。讓你的後腳跟抬起,但不要讓膝蓋接觸地板。
c) 回到起始位置,然後在另一條腿上重複。

瘦大腿方法:相撲深蹲

a) 寬腿站姿,兩個腳趾稍微向外。彎曲膝蓋,直到四頭肌與地板平行。

b) 穿過你的腳後跟,伸直你的腿,回到站立的位置。

瘦大腿:脂肪型大腿 「先肌力再有氧」

想要測試是否為脂肪型大腿,試試將大腿肉捏起來,如果沒有彈性,且大腿內側非常鬆軟的話,則屬於脂肪型。若大腿捏起來後捏痕回彈偏慢的話,則屬於水腫型。

這類型的人,大腿的肌肉量偏低,因此更需要著重肌力訓練!建議先從肌力訓練開始,再搭配有氧運動。另外在飲食方面提高蛋白質攝取量,脂肪型瘦大腿的成效會更好!

瘦大腿:肌肉型大腿加強「有氧、伸展」

如果你是肌肉型大腿,會覺得腿粗,通常伴隨著高肌肉量與高脂肪量,建議搭配放鬆伸展與有氧。不但有助於下肢血液循環,肌肉也不容易過度緊繃而造成抽筋。

因為肌肉線條在外觀上較為明顯,建議在運動時養成將動作分為3、4組的習慣,一組約15下左右。讓自己的肌肉在組間休息的時候放鬆一下,或是做些拉筋動作,而不是一口氣的將次數全部做完。

「瘦大腿全秘笈」教你先認識自己是哪種腿型,再對症下藥!

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*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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