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筋膜放鬆旨在緩解肌肉的僵硬和緊張，不僅可以改善整體身體的姿勢，還可以提高運動表現，因此也被用於運動員訓練。筋膜放鬆有什麼好處？效果如何？為了解決這些疑問，日本編輯 NANA 嘗試了 3 個月的肌筋膜放鬆！她將報告實際嘗試過的方法和效果，也推薦相關的筋膜放鬆產品。
目錄
- 筋膜放鬆是什麼？
- 筋膜放鬆的方法
- 編輯嘗試筋膜放鬆三個月的感想
- 筋膜放鬆相關產品推薦
筋膜放鬆是什麼？
關於筋膜
如果把橘子皮比喻成人類的皮膚，那麼在這皮膚下方的白色纖維就是人體的筋膜。筋膜是一種組織，它包裹和支撐著肌肉、骨骼、內臟、血管和神經等部位的組織，其主要功能是將身體內的組織固定在應有的位置上。筋膜從臉部延伸到腳趾，覆蓋著全身，由類似明膠的糖蛋白質（保持水分像海綿一樣）、最強的膠原纖維以及各種細胞（包括脂肪細胞等）組成。
為了輕鬆地度過日常生活、運動，健康的筋膜至關重要（對於因久坐或運動過度而感到身體緊繃的人來說，要特別注意）。筋膜貫穿於血管之間，促進血液循環，對於受傷後的康復也至關重要。
筋膜放鬆有什麼功效？
筋膜放鬆是一種旨在有效活動筋膜的方法，通過筋膜放鬆，可以消除肌肉的僵硬和繃緊，保持良好的肌肉狀態。不僅可以改善姿勢，還可以提高運動表現，同時護理身體的僵硬和疲勞。現代人花費大量時間在電腦和智慧型手機上，身體較容易歪斜、整體平衡能力較差，也因此，筋膜放鬆就變得相當重要。
筋膜放鬆的注意事項
NANA 在進行筋膜放鬆時，一定會遵守以下 5 個原則：
- 慢慢開始進行，感覺「舒服又通暢」
- 每天在泡澡後進行
- 先做簡單的伸展運動後再進行筋膜放鬆
- 堅持是最重要的，善用看電視的時候進行！
- 放鬆後，要記得補充水分
筋膜放鬆的方法
嘗試過各種肌筋膜放鬆方法的 NANA 將為大家介紹六種建議的放鬆方法，一起來試試！
①【腳底板】推薦給體質較冷的人！
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首先，我們放鬆腳底的筋膜。用腳踩一下滾動就可以了！一旦你習慣了，可以在球上施加更多的重量，直到你感覺通暢為止。左右來回約 10 次。
點穴棒也很棒！輕輕一壓就很有感。
②【臀部】打造緊緻翹臀
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坐在地板上，彎曲膝蓋，在臀部外側下方放置按摩球，雙手放在身體後方。將放鬆的一側腳踝放在另一隻腳的膝蓋上。慢慢地前後左右微微移動，刺激肌肉。每邊最多持續60到90秒。
將你的體重穩穩地放在需要按摩的位置，建議為臀部外側。
③【胸小肌】有助於改善駝背
將球放在腋窩和鎖骨之間的胸小肌上，然後側身俯臥，將彎曲的膝蓋打開，將體重放在球上。也可以將身體稍微向一側擺動，每邊最多 60 至 90 秒。
將雙腿張開、收起可以更深層的伸展。
④【髂腰肌】推薦給擔心水腫的人
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在地板上趴着，雙手肘著地，將按摩球放在大腿根部附近。然後，彎曲想要放鬆的那一隻腳的膝蓋。在輕輕加壓的同時，慢慢將球前後左右移動，放鬆有感覺的部位，每個部位最多持續 60 至 90 秒。
動作時也請記得深呼吸！
⑤【背部】上半身伸展
將滾筒放在背上滾動，將背部、胸部和腹部都伸展開來，同時深呼吸，緩解肩胛骨周圍的緊繃，這麼做能讓你感到精神煥發。
習慣了動作以後，可以將雙手舉起、放下。
⑥【大腿～臀部】改善橘皮組織
保持側躺姿勢，將滾輪放在大腿，同時彎曲一隻手肘、膝蓋並前後移動，以放鬆大腿和臀部肌肉。通過在施加體重持續移動膝蓋，可以對接觸到的肌肉進行全面放鬆。
特別推薦給大腿外側肌肉緊繃的人。
⑦【背部、肩】改善肩頸痠痛
肩膀僵硬的原因因人而異，但許多情況下是由於其他部位的肌肉沾黏，例如背部僵硬或腰部緊繃。換句話說，重新審視導致日常生活的姿勢很重要，再結合筋膜放鬆，就有望緩解肩膀僵硬。
編輯 NANA 嘗試筋膜放鬆三個月的感想？
改變① 自我照護的時間非常快樂
「當我開始放鬆筋膜時，我突然意識到迄今為止我的生活都是辦公室和家之間的往返。洗完澡後，我開始花 15 到 30 分鐘看電視或聽音樂，同時按摩我的身體，這變成了一段快樂的時光。」
改變② 第二天早上神清氣爽
「我以前起床後會感覺頭很沉，或者無精打采。但透過做筋膜放鬆，可以擺脫一天的疲勞！我變得有意識照顧好自己，然後上床睡覺，第二天醒來時感覺神清氣爽。」
改變③ 駝背改善
「我經常坐在辦公桌前工作，花了很多時間看電腦和手機，而且我的姿勢很糟糕，往往導致我的背部疼痛。但是，現在我開始伸展背部並放鬆胸小肌。」
改變④ 飲食不受限制，身體依然很輕盈！
「我沒有做任何飲食控制，體重幾乎沒有變化。不過，周圍的人有時會問我：『你感覺精神很好？』也許是因為每天的筋膜放鬆可以減輕腫脹，改善我的駝背。這是一個很好的改變，因為當我知道時，會讓我想要更加努力。」
結論：筋膜放鬆可提高生活中的幸福感，但千萬別過度！
「我總是給自己設定了太大的目標，例如『我想快速減肥，所以我每天要跑 5 公里，或是『我每天早上都要去健身房。』我總是擔心無法變成我想要的身體。現在，我能夠稱讚自己每天洗澡後都會進行筋膜放鬆，我會想『不敢相信我會這樣照顧自己。』、『我看起來像模特兒！』我很滿意！我甚至開始每週跑一次步，每週做兩次熱瑜伽。
由於每個人都不一樣，建議你嘗試適合自己的方法，感謝你的身體能跟上忙碌的日子，給它一個適當的放鬆！
編輯推薦！筋膜放鬆產品
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
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