10個新手也適用的「背肌訓練」！教練示範同時瘦手臂＋練背肌，幫你燃燒上半身 | Women's Health

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擁有強壯的背部和二頭肌有很多好處，首先能保護脊椎，所有運動都需要脊椎支撐，鍛鍊脊椎周圍肌肉能幫助減少背部疼痛、受傷的風險。另外，當上半身肌肉得到訓練時，站姿及基礎代謝率（BMR），甚至握力都能得到改善。今天WH整理了10招能一次訓練二頭肌、背肌的運動菜單，並搭配專業教練的影片示範，讓你了解正確做法及步驟！

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將背部和手部運動結合是有效的訓練方法

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教練Meghan Voell表示：「將背部和手臂的訓練結合在一起是一種聰明且有效的訓練方法，任何拉伸運動都會影響到這兩部分。」

加強背部和二頭肌還有助於推動身體其他部位在運動時表現得更加良好。「身體就像一個滑輪系統」Voell說。「如果一組肌肉虛弱，其他肌肉將承擔本應由這些肌肉完成的工作。因此當背部虛弱時，通常胸部和肩膀會變得緊繃並向前凸出，這是因為它們正在補償背部原本負擔的工作。」

背肌訓練10招：一次瘦手臂＋練背肌運動菜單

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• 器材：瑜珈墊、啞鈴
• 訓練部位：二頭肌、背肌、上半身
• 說明：從以下動作中挑選6個，每個動作進行12下，循環3～4次後即可繼續下一個動作。

背肌訓練1：二頭肌彎舉

正確做法：

• 站立，雙腳與臀部同寬，啞鈴放在身體兩側。手掌應向前，背部挺直，胸部挺立
• 保持上臂不動，接著彎曲肘部，將重量向肩膀上方提起
• 慢慢將啞鈴降回起始位置，來回完成算1次

背肌訓練2：錘式彎舉

正確做法：

• 雙腳與肩同寬站立，雙手各握1個啞鈴，手掌朝內，膝蓋略微彎曲
• 吸氣，慢慢將左臂向左肩舉起，保持肘部貼近身體，專注並活動肱二頭肌
• 吐氣，將手臂放回起始位置。然後再用右手重複這個動作。左右完成算1次

背肌訓練3：寬二頭肌彎舉

正確做法：

• 站立，雙腳與臀部同寬，雙手各持一對啞鈴
• 將肘部貼近身體，並將前臂往外45度角遠離身體
• 上臂不動，接著彎曲肘部，將啞鈴彎曲至肩部後慢慢將啞鈴放回起始位置。來回完成算1次

背肌訓練4：交替二頭肌彎舉

正確做法：

• 跪在地上，雙膝與臀部下方對齊，雙手各持一對啞鈴。手掌應貼在大腿前面，背部挺直，胸部挺立（?也可以站起來，雙腳與臀部同寬）
• 保持肘部貼近身體，將右手的啞鈴舉向左肩再回到起始位置
• 重複另一側，左右完成算1次

背肌訓練5：二頭肌支撐

正確做法：

• 站立，雙腳與臀部同寬，雙手各持一對啞鈴放在兩側
• 保持上臂不動，彎曲肘部，直到手臂形成90度角
• 保持不動30秒，然後慢慢放下

?提示：這個招式適合放在最後一個動作

背肌訓練6：俯身划船

正確做法：

• 拿起一對啞鈴，雙腳與肩同寬，膝蓋略微彎曲
• 向前彎腰，將胸部降低至地面，雙臂直直垂下，掌心相對
• 收緊核心，將重量拉向肋骨，將肩胛骨緊密壓在一起
• 暫停，然後返回起始位置，來回完成算1次

背肌訓練7：後三角肌訓練

正確做法：

• 雙腳與臀同寬，膝蓋微彎，雙手各持一個啞鈴站立。
• 向前彎腰，讓雙臂從肩膀垂直垂下，掌心相對。
• 保持核心收緊，將雙臂向兩側舉起，並將肩胛骨緊緊壓在一起後返回起始位置，來回完成算1次

背肌訓練8：單腳硬舉

正確做法：

• 左手握著啞鈴，手掌朝向身體，右腳向後抬起
• 從腰部向前傾斜，讓重量直接下垂在肩膀下方，同時降低軀幹，抬高右腿，直到兩者平行於地面
• 將啞鈴移至肋骨處，並暫停接著慢慢返回起始位置，來回完成算1次
• 完成所有次數後換側進行一組完整的訓練

背肌訓練9：早安硬舉

正確做法：

• 雙腳與肩同寬站立，握著一對啞鈴，讓它們靠在肩膀後面，拇指向下
• 保持膝蓋微微彎曲，軀幹挺直，從臀部開始緩慢向前傾斜，直到上半身平行於地面
• 控制身體，返回起始位置，來回完成算1次

背肌訓練10：後三角肌單手側舉

正確做法：

• 用左手抓住啞鈴，並在臀部彎曲，右手放在大腿上以保持穩定
• 讓啞鈴從肩膀直挂下來，手掌向前
• 在不移動軀幹的情況下，將手臂向後伸直，直到離身體幾英寸，暫停，然後慢慢返回起始位置，來回完成算1次
• 完成所有次數後換側進行一組完整的訓練
  

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只要準備一組啞鈴，就能同步訓練背部和二頭肌，一定要學起來！

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