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迎來 40 歲的階段,人生累積了許多得來不易的智慧與經驗。但有許多 40 代女性表示,身體同時在這個階段發生許多變化,因此要維持健康的體態其實並不容易。內科醫生 Keri Peterson :「 40 歲時,人體自然開始流失肌肉量,而這將大大改變身體的組成。有較高的肌肉量將會提升代謝率,所以能消耗更多的卡路里。但當失去肌肉量時,代謝就會開始變慢,消耗卡路里的速度也因此變得緩慢。」
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10大減肥方法
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- 如果你是健身新手,剛開始要循序漸進,切記做過頭
- 減肥的同時應搭配重量訓練
- 多攝取蛋白質與蔬菜
- 考慮進食的時間
- 慢慢且全神貫注地進食
- 試著舒緩壓力並將好好睡覺置於首位
- 攝取足夠的水分
- 減少可樂和酒精
- 借助食物紀錄 APP 追蹤自身飲食
- 得到家人與朋友的支持
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而更年期也將減慢代謝率,雖然大部分女性到 50 歲才可能面臨這個問題,但圍停經期 — 指停經前的過渡期,通常在女性 40 歲時陸續發生,賀爾蒙的改變也將影響減重的難度。
營養師 Dawn Jackson Blatner :「 40 歲過後的確容易變胖。」但值得慶幸的是,仍能透過以下經由專家公開的方法達到有效減重的目標。這些方法其實不只對 40 代女性有效,也適用於任何希望維持身體質量的人。
1.如果你是健身新手,剛開始要循序漸進,切記做過頭
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健身教練 Ellen Regenbogen 對於想健身新手有幾個建議,首先在家裡其實就能從事很多運動,可以先嘗試有氧運動作為入門,比如高膝跳、橫向步行或開合跳。另外,多走路與拉伸、延展身體其實也有益健康,她建議一週需運動五次,每次為時至少 30 分鐘。
不過要注意的是千萬別運動過了頭,剛開始我們總會嚴格規定自己應該在幾天內就要減重幾公斤,但讓身體適時休息也是非常重要的。
Ellen Regenbogen:「我看過太多人犯下這個錯誤了,而通常身體都會對此給予反彈。」因此,循序漸進地運動與休息,才能給予身體適應的空間。
2.減肥的同時應搭配重量訓練
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有沒有加入重量訓練是減肥至關重要的關鍵,因透過重訓能增肌,若搭配有氧運動,還能維持心血管方面的健康。如果是重訓新手,可以先以簡單的舉水瓶、二頭肌彎舉、手臂畫圓或側向伸展開始嘗試。私人健身教練兼減重專家 De Bolton 建議應在一週加入一至兩天的全身重訓。
他也建議可以透過一天的時間加強某個身體部位,若當天是練腿日,便將重量集中在腿部的訓練,其他的時間則留給有氧及核心訓練。透過這樣的交錯運動,增肌外還能達到維持身體的平衡與活動性。
3.多攝取蛋白質與蔬菜
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相較脂肪與碳水化合物,我們的身體會消耗更多卡路里去消化蛋白質,因此多攝取蛋白質將對身體有益處。營養師 Erin Palinski-Wade :「 我並不鼓勵採取極高的蛋白質攝取量,但若將總卡路里中的蛋白質攝取量,從百分之十五提升至百分之三十,有助於提升身體燃燒的熱量。」
根據 Journal of Obesity & Metabolic Syndrome 進行的臨床實驗也證實多攝取蛋白質,不僅有益於減重,還能促進身體維持健康狀態,因其增加了飽腹感與能量的消耗。
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另一個健康飲食法便是多攝取蔬菜與水果,蔬菜不僅熱量低,且富含維他命、礦物質與纖維,也容易有飽足感。Nutrients 的研究指出,當蔬果的攝取量提升,確實能有效幫助女性減重。
醫生 Peterson:「將蔬果作為每一餐的主角有助於飲食控制,因為會減少其他類食物的攝取量。而蔬果本身的熱量就低,整體熱量攝取就會因此大幅減少。」
4.考慮進食的時間
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每一天的早餐選擇其實就已經悄悄地決定一整天的熱量攝取!選擇富含蛋白質、纖維和植物性脂肪的早餐,將有效抑制接下來一整天的飢餓感。換句話說,就是能有效降低整體的熱量攝取。
相反地,吃宵夜體重會增加其實是迷思!因為其實更重要的是晚上食物的選擇,普遍來說,我們並不會選擇沙拉當作宵夜,當你發現自己如果總是傾向在晚上選擇高熱量、高糖份的食物,設定停止進食的時間將會幫助你有效率地減重。
5.慢慢且全神貫注地進食
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當美食上桌,肯定想立刻狼吞虎嚥地吃完食物,但其實這並非一個好主意。營養師 Palinski-Wade :「慢慢吃,並盡量避免在進食時會讓你分心的事物。在每一口中間放下叉子的舉動,都能讓你的身體察覺到飽足的信號。」而這也有科學能佐證,根據 2022 年的 Nutrition Bulletin meta-analysis ,讓食物在嘴巴裡留的久一點,將使身體分泌抑制食慾的胃腸激素。
其實關鍵就是一切都要聽身體的!當你肚子餓的時候就該進食,而不是等到飢腸轆轆的時刻;當你吃飽時就該停止進食,而不是吃撐了才停下來。
6.試著舒緩壓力並將好好睡覺置於首位
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當來自工作與家庭的責任持續地累積,壓力便隨之而來。而壓力便是女性分泌皮質酮的主因,皮質酮將使體內的脂肪持續堆積。
因此壓力的舒緩刻不容緩,營養師 Palinski-Wade 便建議每天在睡前,嘗試呼吸運動有消提升睡眠品質與壓力的緩解。富含維他命C與 Omega3 脂肪酸的食物也利於降低身體內的壓力循環。
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在減輕壓力方面,優先考慮睡眠問題也是必要的。但難以入睡也是停經的症狀之一,因此,對於 40 代女性來說,不足的睡眠其實是極為常見的困擾。
營養師 Palinski-Wade 表示,不足七小時的睡眠時間將導致體重的增加,當瘦體素的分泌減少,飢餓素的分泌會因此增多,進而引發攝取含糖、含脂肪食物的慾望。而當胰島素阻抗因攝取食物後分泌更多時,脂肪就會堆積於體內,睡眠不足導致的新陳代謝改變會使減重變得加倍艱難。
7.攝取足夠的水分
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人一天最少應該喝八杯水,相當於 64 盎司,約等於 89 升的水量。有的專家甚至建議女性一天應該攝取至少 11 杯半的水量,而若平常有運動的習慣,則應該攝取的更多才足夠。
若難以喝到足夠的水量,專家也建議可以選擇添加少量糖分且口味天然的蘇打水,檸檬加熱水也是健康的選擇。
8.減少喝可樂和酒精
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根據 2020 年 International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 的研究,對於有規律運動習慣的人來說,喝氣泡飲料也會使體重增加,除了提升血糖和胰島素,使體內堆積更多脂肪外,可樂並無任何營養價值可言,更不用說能幫助減重了。
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另外,減少酒精的攝取將大幅降低熱量,即使是少量的酒精,都將抵銷減重時對身體帶來的好處。而且喝酒時,總會搭配高熱量的下酒菜或零食,也都會對身體帶來負擔。
專家也強調是減少攝取,而非滴酒不沾,營養師 Palinski-Wade 建議一週應進行一次小酌就好,因酒精不僅會刺激食慾,而且容易在吃喝上導致過量的放縱。
9.借助食物紀錄 APP 追蹤自身飲食
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當人們開始紀錄飲食,便會注意自己攝取的食物,因此對每一次的飲食選擇與量的大小將會更加小心翼翼,而減重最重要的一步就是從有意識地過濾飲食的選擇開始。
根據性別、年紀、身高與活動量,每個人一天可以攝取的卡路里範圍皆不同。若不清楚自己一天應該攝取多少的卡路里,現在也有許多的計算 APP 能輔助使用。
10.得到家人與朋友的支持
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獲得來自家人與朋友的支持,將有利於延續減重計畫,一個完善的支持系統,也將使我們對於減重計劃的成功有更多的信心。若能找到朋友一起健身,那就再好不過了!有一起努力的夥伴時,我們就更有動力前往健身房。儘管沒有去同一家健身房,一起減重的夥伴也能成為撐不下去時,體醒、鼓勵你的最佳對象!
什麼時候才要求助減重醫師?
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當以上方法試了三個月都沒有成效時,就該向專業醫生求助,醫生將會在評估你的狀況後,量身打造適合你的減重計畫。
當體重暴增或身體總是突然失去能量時,也都建議應該尋找專業醫生的協助,因其可能源自甲狀腺方面的問題。感覺異常疲憊是甲狀腺機能低下症的其中一個徵兆,另外精神疲憊、缺失動力、便秘、難以保持清醒或頭髮、指甲乾燥也都是其中常見的症狀。
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