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運動

1週3天「重訓」減脂效果更勝1個月有氧,教練幫你規劃保證減脂的一週健身菜單 | Women's Health

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更新於 15小時前 • 發布於 15小時前 • Women's Health Taiwan

COPYRIGHT: Getty Images

健身菜單該怎麼有效規劃才最合適?許多健身新手在踏入運動前,都會有的迷思就是只做有氧運動,或是只想要局部瘦,瘋狂投入做腹肌、翹臀,搞得自己肌肉痠痛、運動傷害。針對重訓新手或是需要減脂的人來說,首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。健身菜單一週規劃,可以從至少三次重訓,剩下時間可以將有氧排在重訓之後,或是再多一天來做有氧。以下是幾個規劃健身菜單的重點:

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健身新手最適的6個「重訓」運動菜單

1:槓鈴深蹲

2:槓鈴硬舉
3:臀推
4:槓鈴划船
5:胸推
6:弓箭步

健身菜單規劃重點:掌握頻率,一週至少3-4次

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健身菜單的規劃為有效達到身體重組(body recomposition),教練建議每週能安排3到4天健身,每次健身菜單的時間規劃至少45分鐘。做肌力訓練和重量訓練, 器材訓練或自由重量訓練皆可,每個動作之間應休息至少60秒。

健身後須安排休息日、放鬆日,讓肌肉達到有效休息後,再刺激也是加強健身成效的關鍵。也別忘記身體有「適應性」建議可以約3-5週後調整一次健身的安排,讓身體重新適應與接收新的刺激,讓肌肉生成的效果也會更顯著!

健身菜單規劃重點:該放哪些動作?

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⚡「先練大肌群,再小肌群」

健身時間比較短時,建議著重在「大肌群」胸、背、腿,擁有較多的肌肉量,日常使用較頻繁。有時間則可以加強日常鮮少用到「小肌群」肩、二頭肌、三頭肌、小腿肌、腹肌…需要靠健身來讓這些地方變得發達。

⚡「先多關節,再單關節」

健身親手建議先以多關節訓練比較不容易受傷、好上手。大肌群訓練大多以「多關節」訓練為主,健身的三巨頭項目:深蹲、硬舉、臥推,一個多關節的重訓運動軌跡便會訓練到身體許多部位,同時也耗費較多力氣。例:深蹲、伏地挺身、引體向上。

「單關節」訓練目的在於「喚醒」正在偷懶的肌群,例:二頭彎舉、腹肌訓練,有助於訓練能力落差較大的肌群、活化正在沉睡的肌群。

動作1:槓鈴深蹲

1.一開始,雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前或微微往外。

2.吸氣時,核心用力,臀部像坐椅子一樣往下坐,同時手臂向前,在胸口位置闔起。(利用臀部動作而不是膝蓋!)

3.上身維持抬頭挺胸,注意膝蓋向外,重心平均在雙腳間。

4.繼續蹲低,直到大腿至少與地面平行,注意膝蓋持續朝腳尖方向移動

5.最後,吐氣時,腳跟站穩回到站姿。

? 重訓提點:每個人適合的站距會稍有不同,可以先用自身重量蹲蹲看,測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。大多人較適合站得比肩膀還要寬一點,腳尖可以稍微朝外,使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。進階者可以將啞鈴換成槓鈴增加負重。

動作2:槓鈴硬舉

1.起始動作採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,腳尖微朝向外,髖關節保持中立。
2.將掌心面向身體,雙手正握住啞鈴,脊椎延伸視線直視前方。
3.吸氣時,慢慢將臀部向後推,膝蓋微彎下蹲,讓上半身自然向前俯身,過程中保持核心穩定,雙腳踩穩地板。
4.雙手垂直自然往下,約到小腿脛骨位置,停頓後臀部慢慢往前推,回到起始位置,重複動作。

動作3:臀推

1. 坐在地上,肩胛骨靠著椅凳。啞鈴或槓鈴放在臀部上方,保持平衡。

2. 下巴往內收,臀部往上推。

3. 臀部抬高後用力繃緊 – 肩膀、臀部與膝蓋呈一直線。

4. 背部緩緩往下。

? 重訓提點:姿勢是關鍵。確保背部有支撐,槓鈴位置調整到舒服的位置。深呼吸,腳跟站穩,將臀部用力往上推。到頂之後,臀肌繃緊,停住一會兒,再緩緩往下。

動作4:槓鈴划船

1.腳打開與肩膀同寬,身體微蹲保持脊椎呈現一條線。

2.手握啞鈴、槓鈴用背肌的力量將重量「往後夾」

3.切記動作緩慢,保持核心穩定不要因為重量搖晃。

動作5:胸推

1.肩胛骨內縮減少使用肩部的力量,專注增強胸肌的激活,讓胸大肌肌纖維更容易出力,讓胸肌刺激效果越好。

2.手腕伸直,不要彎曲或翹起,肘關節、手腕關節與槓鈴三者呈一直線,可以增加臥推的安全性,降低槓鈴滑落的風險。放下後還是要保持直線

3.練習在離心(槓鈴往下時)階段吸氣,在向心(槓鈴提升時)階段呼氣,這可以幫助維持平衡。

動作6:弓箭步(新手可以徒手替代)

1.雙腳打開與肩同寬

2.身體保持直立、抬頭挺胸、眼睛看向前方

3.將槓鈴背在肩後或是徒手叉腰保持平衡

4.後腳膝蓋可以輕碰地後再起來

一週三天「運動菜單」推薦

一週為期 3 天的健身菜單,嘗試每隔一天休息和積極恢復再進行訓練。如果你在周一、週三、週五使用這個健身菜單,你就能在週末連續休息兩天,讓你在週一之前準備好再次出發。

請記住,非訓練日應該積極進行恢復,例如:步行、滾筒按摩、溫和的瑜伽或適當休息。 才能讓你的訓練維持好的品質。

以下對於為期 3 天的健身菜單,兩個訓練各做一組再休息,例如A組動作做完,稍作休息後再做B組動作,目標是每個動作 2-3 組,一組約8-10 次。

Day 1:全身

  • 訓練 A1:深蹲
  • 訓練 A2:引體向上(使用彈力帶會有很大幫助)
  • 訓練 B1:反向弓步
  • 訓練 B2:過頂推舉
  • 訓練 C1:繩索臉拉(使用 cable機將繩索向臉部拉)
  • 訓練 C2:側平舉
  • 訓練 D1:仰臥三頭肌屈伸
  • 訓練 D2:槓鈴二頭肌彎舉
  • 訓練E:TRX提膝
    組數建議:每次訓練 2-3 組,每組 10-12 次。

Day 2:全身

  • 訓練 A1:臀推
  • 訓練 A2:上斜仰臥啞鈴推舉
  • 訓練 B1:後腳抬高分腿蹲
  • 訓練 B2:俯身啞鈴划船
  • 訓練 C1:cable 機飛鳥
  • 訓練 C2:後三角飛鳥
  • 訓練 D1:雙槓撐體
  • 訓練 D2:上斜俯臥啞鈴飛鳥
  • 訓練 E:棒式
    組數建議:每次訓練 2-3 組,每組 10-12 次。

Day 3:全身

  • 訓練 A1:硬舉
  • 訓練 A2:臥推
  • 訓練 B1:弓箭步走路
  • 訓練 B2:啞鈴過頂推舉
  • 訓練 C1:俯身划船
  • 訓練 C2:側平舉
  • 訓練 D1:三頭下拉
  • 訓練 D2:錘式彎舉
  • 訓練 E:反向捲腹

組數建議:每次訓練 2-3 組,每組 12-15 次。

健身菜單規劃重點:次數與組數安排

在設定健身菜單之前,我們可以先測試自己的「肌耐力」再來做安排!測試「肌耐力」隨便選一組重量,若可以輕鬆並正確的做到15-20下,代表重量太輕可再加重。直到重量跟次數平衡在每組約做9-12下的強度。

以重量可以做9-12下的強度下,常見的組數搭配為3-4組,依照每個人「運動習慣」不同,健身的組數(sets)也會不同。如果是健身新手,大概光是兩組,隔天就會很有感!身體也同時有適應性,一旦開始適應兩組的重訓量後,就可以往上增加,約每到6-8週後可以重新檢視自己的健身菜單。

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*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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