11個夏天中暑的「脫水症狀」公開！延長熱身時間、順風方向跑、補充電解質...10個方法讓你在戶外運動也不怕 | Women's Health | Women’s Health

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對於喜歡在戶外跑步的人來說，可不能小看夏天日漸升高的氣溫，只要稍微不注意就可能脫水、中暑甚至曬傷。但這就代表不能在大熱天下運動了嗎？其實也不盡然，只要提前做好防曬措施即可。接下來，本文將列出10個經由專家提出的防中暑妙招，讓你/妳依然能在夏天享受戶外運動的樂趣！

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輕度脫水症狀有哪些？

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感覺口渴
尿液深黃且有濃烈氣味
感覺頭暈或眩暈
感覺異常疲倦
口、唇和眼睛乾燥
排尿量少（一天少於4次）

重度脫水症狀有哪些？

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失去方向感
站立時感到頭暈
整天沒有排尿
脈搏虛弱
癲癇發作

10個戶外運動「防曬傷」妙招

防曬傷方法1：「提前」補充水份

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如果只是在早上喝點水，並帶著裝滿水的水壺就準備出門運動是不夠的，ˊ而是應該在開始運動之前就確保自己已經充分補水。

根據健身教練Jason Bone表示：「感到口渴時其實已經處於脫水的狀態。」他進一步解釋，除了感覺口渴以外，如果尿液呈深琥珀色或黃色，這也顯示身體已經脫水了，這時需要立刻延後運動，直到重新補充了足夠的水分。

防曬傷方法2：在早上運動

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建議若要在夏天時進行戶外運動，應在天氣變得太熱之前盡早開始。最適合的戶外運動時間為早上8點前，雖然很有多人喜歡晚上跑步，但實際上晚上比早晨更熱。
另外，紫外線在上午11點到下午2點之間最為強烈，應避開於這時段進行任何戶外活動。

防曬傷方法3：挑選合適裝備

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一雙適合的跑鞋對於跑者來說固然重要，但若要抵抗炎熱的天氣，也不能小瞧襪子帶來的影響。若在夏天穿著棉質襪子跑步，不僅會由於吸收汗水而變得濕潤、沉重，還可能導致腳底長水泡。

因此當選擇跑步服裝、裝備時，建議以排汗、無縫、透氣為考慮首選，能保持涼爽的寬鬆技術面料衣物會帶來最好的效果。有些甚至具有UV反射特性，對膚色較淺的跑者來說尤為有效。

室外跑步時別忘了帶上這些裝備

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鴨舌帽或帽子
運動型太陽眼鏡（或者普通的太陽眼鏡）
能裝水壺的跑步腰包
防曬霜
水袋背心

防曬傷方法4：延長熱身時間

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較長的熱身時間會讓身體慢慢發熱，而在這樣的情況下又接著在大太陽下跑步，聽起來似乎會讓人更快感到不適，但在高溫的天氣裡進行長時間的熱身其實非常重要。更長的熱身時間能讓身體適應酷暑，並藉此讓心率慢慢升高。

防曬傷方法5：根據天氣調整訓練，選擇短程跑步

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如果你/妳平常習慣長跑，建議在夏天選擇跑多個短程而不是一次跑完長圈，尤其如果獨自在天氣非常炎熱時跑步，這樣做會讓跑步的途中更加安全。

除此之外，夏天時也建議稍微降低跑步的強度，並隨著天氣調整訓練結構。也可以以跑兩分鐘，走三十秒的方式進行，但這並不是高強度間歇訓練，而是利用間歇的方式打破平常的跑步節奏。

防曬傷方法6：利用風向

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夏天跑步時建議先從順風的方向開始跑，這樣當跑回程或後半段時則會面對逆風，在身體已經感到疲憊的情況下跑起來會相對輕鬆。

防曬傷方法7：找個夥伴一起運動

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找夥伴運動能相互監測運動過程中是否發生中暑、熱衰竭、曬傷和脫水的症狀，比只依靠自己的判斷要更為準確。

防曬傷方法8：避免想著創下個人新紀錄

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夏天運動時，應該提醒自己如果沒辦法達到往常的運動水平，並不代表失敗了或者缺乏決心，而是一種身體必須以更高強度運作而發生的正常生理反應。

因此跑步過程中不要過度執著，隨時聽從身體的指示，也不要想著要在高溫下創造新的個人最佳紀錄。

防曬傷方法9：運動完立刻進行冷卻

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運動完後進行伸展為平常不可少的環節，但在夏天快速讓身體降溫才是更為重要的事情。建議可以盡快淋個冷水浴，降低關節和肌肉發炎的機率。接著一旦感覺體溫稍微降低後，後續可以再搭配筋膜槍或進行其他非器械的冷卻運動。

防曬傷方法10：隨時補充電解質

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電解質包括了鹽、鎂、鐵和鈣等人體必需的礦物質，可以通過添加至水中的片劑或運動飲料來輕鬆補充。

?跑完步後要補充失去的電解質時可以試試以下方法：

500毫升水
200毫升橙汁
一小撮鹽

曬傷的話應該怎麼做？

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冷水淋浴、洗澡
利用濕毛巾冷卻皮膚
塗抹蘆薈等養護霜
多喝水降溫，防止脫水
服用止痛藥緩解疼痛
在皮膚完全恢復前，避免陽光直射曬傷部位
避免在曬傷的皮膚上使用任何含「石油膠」（Petroleum Jelly）的產品（例：凡士林）
避免直接在曬傷的皮膚上放冰塊或冰袋
避免撕掉脫皮的皮膚
避免穿著緊身、貼身衣服覆蓋住曬傷的皮膚

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＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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