「網球肘」是什麼？不只發生在經常打網球的人身上！教你6個動作舒緩肘部疼痛
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如果你患有網球肘，可能會覺得休息最好的，其實不然！物理治療運動是NHS建議的網球肘治療主要形式之一，因為它可以緩解疼痛和僵硬並促進血液流向手臂；一項研究表明，連續七週每天進行為網球肘所設計的肌肉離心運動後，疼痛程度會從 79% 降低到 15%。
不過，就像坐骨神經痛鍛煉和膝關節炎鍛煉一樣，每個人應該進行的鍛煉類型和鍛鍊頻率都不同，要取決於你的疼痛程度以及處於哪個恢復階段……。我們知道要了解的細節很多，這就是為什麼我們請來BUPA UK的肌肉骨骼物理治療師 Karen Gambardella ，以盡可能清晰和簡潔的方式介紹大家需要了解的網球肘練習。
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網球肘是什麼？
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Gambardella 解釋說：「網球肘，也稱為外上髁炎，是一種常見的過度使用損傷，會導致前臂肌腱（常見的伸肌腱）出現微小撕裂，然後變厚、腫脹並導致疼痛。腫脹和疼痛持續的時間取決於嚴重程度，不過絕大多數的症狀都會在一年內消退。
儘管它叫做網球肘，但實際上它會發生在任何重複使用前臂的運動或活動中，例如舉重。」
網球肘症狀有哪些？
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「網球肘最常見的症狀是肘部外側疼痛，當你握拳時疼痛會加劇、當你伸直手腕或手指時，也可能會感到疼痛。網球肘通常會出現在你最常使用的那隻手，但也有可能雙臂都有。網球肘的症狀可持續六個月到兩年不等，具體取決於嚴重程度。」
運動如何幫助網球肘？
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如前所述，NHS建議進行一些訓練，可以促進血液流向疼痛部位，從而緩解僵硬和疼痛。Gambardella 補充說，訓練還可以使你的前臂和肘部更加強壯；然而，她建議大家諮詢物理治療師，專業將能夠為你提供更多關於最適合的個人化建議，以幫助你安全地恢復日常。
應該多久做一次網球肘訓練？
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根據幾項研究和 NHS 的說法，一旦您確定了最適合自己的網球肘練習，如果您每天都練習，您將更快地獲得回報。事實上，NHS補充說，“您必須定期鍛煉以防止疼痛復發”。也就是說，這“取決於你受傷的嚴重程度”，Gambardella 說。
什麼時候應該避免網球肘練習？
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儘管專家建議每天進行網球肘練習，但有時也應該放鬆一下！Gambardella 說：「如果你感到劇烈疼痛，請立即停止，然後諮向物理治療師解釋你的情況。」
網球肘練習怎麼做？
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在我們繼續看下去之前，Gambardella 提醒，雖然有很多網球肘練習可能有所幫助，但它們並不總是適合每個階段的每個人，在錯誤的時機做錯誤的訓練可能會使你的症狀惡化。
「有些練習最好在恢復過程中稍後進行，並且只有在你的疼痛耐受力允許的情況下才進行。」
出於這個原因，Gambardella 建議可以先試試以下第 2 個和第 6 個訓練，當你覺得可以增加強度時，再開始考慮加入下面的其他練習。
1.手腕等長運動
- 將疼痛的手伸直放在桌子上。
- 將手向後拉，手指指向天花板。
- 把另一隻手放在手背上，輕輕按壓 10 秒鐘。
- 重複5次，每天做4組。如果這個練習會痛，不要推得太用力，稍微放鬆一點。
2.肘部離心訓練
- 拿一個輕重量，例如 1 公斤的啞鈴或是 500 毫升的水瓶。
- 將會痛的手放在桌子上，手掌朝下，握住重物。
- 用不痛的那隻手慢慢向上抬起痛的手，直到與桌子齊平，移開另一隻手的幫助，然後輕輕放下回到起始位置。
- 重複 10 次，目標是在疼痛允許的情況下一天完成三組。
3.肘部同心訓練
- 將疼痛的手臂放在桌子上，手掌朝下。
- 手持小重量，慢慢將重量舉向天花板，然後回到起始位置。
- 在疼痛允許的情況下重複 15 次。
4.手腕伸展
- 雙手握住掃帚柄或桿子。
- 保持雙肘伸直，手掌朝下。將手臂抬高至肩部水平。
- 向後轉動掃帚柄，每天兩次重複 15 次。
?這個練習可以站著或是坐著進行。
5.扭轉毛巾
- 坐在椅子上，雙手握住捲起的毛巾，保持肘部伸直與肩同高。
- 扭轉毛巾，將疼痛的手腕轉向地板。重複 15 次。在疼痛允許的情況下慢慢增加到 3 組，每組 15 次重複。
?進行此練習，請將毛巾朝相反的方向扭轉，就像試圖從毛巾中擰出水一樣。
6.負重後旋
- 坐在椅子上，用疼痛的手拿一個小重量。
- 將手臂放在桌子上，手腕離超出桌子，讓重物垂直懸掛。
- 接下來，將手掌向上轉動，向外旋轉你的手，使拳頭朝前，然後慢慢向後回到起始位置。
- 重複此 10 次，每天1組，可再增加到每天三組。
網球肘練習沒有用？
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做了練習後卻沒有好轉的感覺？Gambardella 建議採用漸進式的負重方法來解決網球肘問題，「慢慢地增強訓練，這樣會隨著時間的推移變得更強壯。」
從每天 1 組 10 次開始，增加到 2 組，然後是 3 組，最後，可以將每組重複次數從 10 次增加到 15 次。
建議從最輕的體重（1 或 2 公斤）開始，然後可以每週增加 1 公斤。
如果你感到任何劇烈或持久的疼痛，要隨時停止提高強度，否則只會使你的症狀惡化。當然，訓練並不是唯一可以改善網球肘症狀的方法，將訓練與其他技巧相結合可能會更有用。Gambardella 推薦以下方法來快速緩解網球肘症狀：
1.回顧你的日常生活
看看哪些活動可能會導致你的網球肘症狀，是否有任何方法可以減少或改變它們。例如，稍微減少球拍運動或舉重，或者如果計算機工作會加劇你的症狀，考慮在工作中使用符合人體工程學的用具。
2. 考慮疼痛管理（pain control）
「如果疼痛影響你的日常活動，例如使用滑鼠或提著購物袋，建議與你的醫生討論這個問題，可能會獲得有助於控制疼痛的建議。」
3. 使用網球護肘
網球護肘會對前臂內受影響的肌腱施加輕微壓力，這樣的壓力有助於減少前臂內的收縮量，使其不會受到太大傷害，不過，要確保你沒有把護具戴得太緊，它不應該使前臂和手有任何麻木或刺痛感。
4.嘗試物理治療
這可以評估你的症狀，以確認是否是網球肘導致你的前臂/肘部疼痛。然後可以實施分級訓練計劃來加強手腕伸肌並使你可以恢復活動。
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