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健康

「血清素」不足造成憂鬱症?血清素功效、攝取過多與副作用一次看

Women’s Health

更新於 2023年10月18日04:34 • 發布於 2023年10月17日05:00 • Serena Hu

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Karen Moskowitz

想要維持好心情,妳知道關鍵之一其實來自我們的內分泌嗎?影響我們心情的內分泌之一,除了我們在日常生活中很常提到的多巴胺,還有就是今天要來為介紹的「血清素」!缺乏血清素對人體會有哪些影響,另外,我們可以從哪些管道攝取血清素呢?今天就來一探究竟。

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認識血清素

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PHOTO CREDIT: Peter Dazeley

血清素是一種重要的神經傳遞物質,主要於大腦、腸道分泌,它在人體內扮演著調節情緒、睡眠、食慾和壓力等方面的重要角色,另外血清素對體溫和調節腸胃道消化的功能有一定程度的影響。

參考資料:衛生福利部雙和醫院:何謂血清素症候群

血清素主要3大功效

血清素在神經系統中發揮著重要作用,對我們的心理健康有著深遠影響:

  • 調節情緒:血清素參與調節情緒,能夠使人感到快樂、滿足和平靜,有助於緩解憂鬱、焦慮和情緒波動。
  • 促進良好睡眠:血清素能轉化成褪黑激素,幫助調節生理節奏,對於睡眠有良好的幫助。
  • 影響食慾:血清素能夠影響食慾和食物攝取,與飲食和體重調控密切相關。

另外血清素還有像是能夠達到保護腸胃道、促進傷口的癒合速度等功效。

血清素不足的5個原因

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PHOTO CREDIT: Lu ShaoJi

血清素會不足的原因其實與生活習慣有著密切的關聯,舉例來說,許多人睡眠不足的問題就是其中之一,不過還有哪些原因會造就血清素不足呢?

  • 壓力過大:長期處於高壓力狀態會消耗血清素,導致其不足。
  • 缺乏運動:運動能刺激血清素的釋放,缺乏運動可能導致血清素不足。
  • 不規律的作息時間:睡眠不足或不規律的作息時間可能影響血清素的合成和釋放。
  • 慢性疾病和藥物影響:某些慢性疾病或長期使用特定藥物可能會影響血清素的合成和利用。
  • 遺傳因素:個人的遺傳因素也可能影響血清素的合成和調節,像是有些人可能本身有血清素不足的基因。

增加血清素的4個方法

透過外在的方式我們也能增加血清素,想是以飲食來說,就可多攝取相關富有血清素的食物:

  • 選擇適當食物:攝取富含色氨酸、維生素B6和維生素D的食物,如豆類、魚類、奶製品、深綠色蔬菜等等。
  • 規律運動與曬太陽:積極參與規律的運動,例如慢跑、瑜伽、游泳等;曬太陽也有助於提高血清素並改善心情。
  • 改善睡眠品質:培養健康的睡眠習慣,保持良好的睡眠品質和規律的作息時間。
  • 放鬆心理與減壓:透過冥想、深呼吸、放鬆技巧等方式,減輕壓力,有助維持血清素水平。

含血清素的食物:5大類食品

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PHOTO CREDIT: HUIZENG HU

上面有提到,血清素可以透過攝取食物幫助提升其水平,下面就來為大家帶來更詳細有哪些能補充血清素的食物介紹,例如富含色胺酸的食物就是很值得攝取的來源之一,因為色胺酸又是一種血清素的前驅物質:

  • 豆類:富含色胺酸的食物,可以從豆類攝取,像是有黃豆、大紅豆、青仁、黑豆等等。
  • 乳製品:起司、牛奶也同樣有大量的色胺酸存在。我們蠻常聽到睡前喝一杯熱牛奶有助睡眠的案例。
  • 堅果種子類:燕麥、堅果、芝麻、腰果、花生等等也有優質的色胺酸!不過一天攝取量最好不要超標,堅果類的營養熱量可是不容小覷的。
  • 香蕉:香蕉也被稱之為抗憂鬱來源的快樂食物,不單單是色胺酸,還有維生素B6。
  • 巧克力:能創造我們幸福感的甜食,巧克力不可或缺,而真正有意我們身體健康的巧克力,則是需要食用「黑巧克力」喔!巧克力不只能刺激腦內啡,其中的色胺酸更有助於血清素合成。

不過以上食物仍建議在日常飲食中多樣化選擇,並搭配合理的飲食組合,以獲得最佳的效果!

體內血清素過多時,小心有「血清素症候群」

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PHOTO CREDIT: Reza Estakhrian

體內會出現血清素過多的情況時,其實多數屬於服用某些藥物後所導致(飲食較難造成此種狀況出現),而此時就會發生「血清素症候群」。

衛生福利部醫院指出,若同時出現三種以下症狀,即稱為血清素症候群,副作用如下:

  • 坐立不安
  • 異常興奮
  • 激動
  • 意識混淆
  • 顫抖
  • 發燒
  • 盜汗
  • 過度反射
  • 動作不協調
  • 扭動或腹瀉

參考資料:衛生福利部:病患用藥安全小常識

血清素與憂鬱症之間的關聯

或許妳會發現,在講到血清素缺乏時,多半會與「憂鬱症」有所關聯,而究竟這兩者之間是否有確切、相關的連動呢?

根據臺大醫院的指出,神經傳導物質間的不平衡,可能是造成憂鬱症的主因!神經傳導的物質包括多巴胺、正腎上腺素與血清素等,而腦神經透過神經傳導物質執行像是如動作、情緒與記憶等等重要的生理調控,也因此,若出現神經傳導物質間的不平衡,可能是進一步形成憂鬱症的主要因素喔。

參考資料:臺大醫院:憂鬱症的藥物治療

Women's Health美力圈SAY

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*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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