作者 : 郭美懿
圖片 : shutterstock(示意圖)
白吐司是許多國人的早餐選擇，你可能以為不抹醬、少加調味料就夠健康，但美國食品暨藥物管理局（FDA）近期大幅修訂「健康食品」標籤的標準，將白吐司、優格、早餐穀片等從健康清單中剔除，認證白吐司「不健康」！營養師指出，白吐司屬精緻澱粉，為求口感往往添加糖、鹽與飽和脂肪，易使血糖快速升高，長期吃下來恐導致糖尿病與心血管疾病。
美國食品暨藥物管理局（FDA）近期修訂「健康食品」標準，將過去認為的「健康食品」排除，其中就包括早餐常吃的白吐司、優格、早餐穀片等食品。
FDA表示，多數美國民眾飲食中的飽和脂肪、糖與鈉攝取過多，而且很少吃蔬果，導致飲食相關的慢性疾病危機，包括心臟病、癌症、糖尿病等，恐降低美國平均壽命。而新規定要求符合「健康」定義的食品，須限制飽和脂肪、鈉與糖分的含量，同時應包含FDA飲食指南建議的一種或多種食物類別，例如蔬菜、蛋白質、乳製品或穀物。
也因此，經常出現在餐桌上的白吐司、早餐穀片、高含糖的優格與果汁，以及含糖水果零食、能量棒等，均被排除在FDA健康清單之外。而過去認為脂肪含量高的酪梨、高脂魚類如鮭魚、堅果與種子、雞蛋、橄欖油等，則被納入健康食品中。
拆解白吐司營養成分
對於這樣的結果，營養師線上平台「COFIT我的專屬營養師」吳悦慈並不意外。她指出，白吐司主要成分是精緻澱粉，含有大量添加糖、奶油、加工油脂，會讓血糖飆升，長期更可能對心血管健康造成影響。
吳悦慈說，白吐司經過加工後，麩皮與胚芽都被去除，導致纖維、維生素和礦物質的含量大幅下降。這種高精緻度的食物在進入體內後會迅速轉化為葡萄糖，容易使血糖快速升高，隨後又迅速下降，造成飢餓感和能量波動。此外，許多市售白吐司還含有大量添加糖、奶油或加工油脂，這些成分都會增加熱量負擔。
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5招擺脫白吐司依賴症
不過許多人已習慣早餐吃吐司，突然要戒斷有困難，吳悦慈也提供建議，她認為若希望兼顧健康與口感，可以從以下幾個方法入手，逐步改善飲食習慣：
1、逐步減少白吐司的比例
嘗試將白吐司與全麥吐司混合食用，例如早餐時用一片白吐司搭配一片全麥吐司，幫助味蕾逐步適應全穀類的風味與口感，進而逐漸增加全麥比例。
值得注意的是，真正的全麥麵包纖維感明顯、咀嚼起來紮實，相對也較不好入口，因此商家製作時常加入雞蛋、飽和脂肪或焦糖等添加物；或乾脆使用白麵粉再回添麩皮，做出「假全麥」吐司，才能呈現鬆軟香甜口感。
而一旦加了這些添加物之後，全麥吐司的熱量、飽和脂肪量就跟白吐司差不多，尤其加了糖之後，使升糖指數飆升，不利血糖控制。因此若想吃全麥吐司，應選擇「全粒粉」或「全麥粉」原料製作，或盡量選購全穀成分佔整個麵包配方總重量51%以上者。
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2、搭配營養均衡的食材
白吐司單獨食用容易引起血糖快速波動，因此建議搭配高纖維、高蛋白的食物，如水煮蛋、酪梨泥、生菜或烤雞胸肉。這些食材可以增加飽足感，同時減少單純澱粉對血糖的影響。
3、規劃吃的時間與份量
控制白吐司的攝取量，每餐限制在一片或半片，並將其搭配多元食物，如沙拉、湯品或水果，讓飲食更加豐富且均衡。減少白吐司在總熱量中所占比例，可以有效避免營養攝取失衡。
4、嘗試創意吃法增加營養
將白吐司製作成烤吐司捲、夾餡三明治或搭配高纖維抹醬（如花生醬、杏仁醬），提升整體營養密度，同時讓餐點更加多樣化與有趣。
5、逐步嘗試替代品
如果對全麥吐司不習慣，可以先嘗試其他替代品，如雜糧麵包、裸麥麵包，甚至是地瓜、燕麥等更天然的碳水化合物來源，慢慢改變對白吐司的依賴
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