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「冥想」初學的4種練習!韓國冥想導師教你用「冥想」創造日常生活的幸福感

Women’s Health

更新於 2022年10月11日09:15 • 發布於 2022年10月07日09:03 • Avis Wu
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冥想聽起來有點玄,對吧?相信很多人在不太認識冥想這個詞時,還是會認為那是些瑜伽士、隱者領域的事。然而,韓國冥想導師慶抒潤同時也是國際正念協會(IAM)的教育理事,過往曾在職場中拼命工作,導致長期過勞,直到有一天身心崩解,才意識到健康的重要。她在書中《我的一天從冥想開始》分享冥想的重要性與正念訓練,一起來看看⋯⋯

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冥想初學的4種練習

冥想練習1:起床冥想-愉快地開啟一天

冥想練習2:早晨例行正念冥想,設計屬於自己的例行公事
冥想練習3:理想生活冥想,描繪真心想要的生活
冥想練習4:早晨咖啡冥想,早上來一杯吧!

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PHOTO CREDIT: Kateryna Onyshchuk

每個人都希望在生活中保持心平氣和。許多人在冥想時很平靜,但是回到現實後心情又會變得紛亂。冥想不等於正念,只是正念的訓練方式,正念能讓人隨時專注並停留在當下,也使我們的生活本身成為冥想。生活確實辛苦又繁瑣,但也是最好的訓練和學習場所。如果說在寧靜的山中冥想如同舉起五百公克的啞鈴,那麼在日常中冥想,就像是舉起兩公斤的啞鈴。

我建議冥想最大的理由,是希望每個人的日常生活都能夠舒適幸福。

只要用溫暖的好奇心看待所有的生活經驗,就能自然而然敞開心扉。請回想小時候充滿好奇心的自己,當時的我們就是以正念模式感受每個瞬間,即使是同樣的事物,每次的體驗都會有差異。本章我將介紹在日常生活中就可以做的簡單冥想,以及實踐正念生活的方法。現在,請先確認你是否打開了覺察開關!

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PHOTO CREDIT: RUNSTUDIO

如何開啟新的一天,會大大影響我們早上的心情。上班或開始工作前的時間就像打仗一樣。如果是通勤上班的人,光是準備出門就已經耗盡精力,有孩子的人更不用說,還必須照顧孩子。請在早上起床時就在心裡訂下對今天的期待,這能幫助你在忙碌的早晨啟動正念模式。

冥想練習1:起床冥想-愉快地開啟一天


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PHOTO CREDIT: fizkes

你是否常常覺得沒睡好,鬧鐘一響就馬上按掉,總希望再多睡一會呢?或是想到今天有做不完的代辦事項,將會忙碌一整天,就不想離開被窩?然而,被鬧鐘吵醒時,多睡一會其實無法緩解疲勞。

既然已經睜開眼睛了,不如就開心地起床吧!

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晨起冥想

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PHOTO CREDIT: paulaphoto

冥想步驟

1/ 醒來時,請以躺著的狀態慢慢輕柔地進行十次腹式呼吸。早晨起床後進行腹式呼吸有助於代謝。如果這時感覺又要睡著了,請睜開眼睛做。

2/ 慢慢地呼吸,並回想昨天或最近讓你心情好又感激的事,並表示感謝,同時想想今天會是什麼樣的一天呢?

3/ 繼續慢慢呼吸以喚醒全身,請感受喚醒各部位的感覺。「(吸氣時)我的腳,你好!(吐氣)今天也請多多關照。」像這樣依序喚醒腳、腿、腹部、腰、胸部、肩膀、背、手臂、脖子和頭,並感受各部位的感覺。

4/ 一邊覺察一邊慢慢動動手指和腳趾,整個身體緩緩地向兩側來回轉動,也轉動一下頭。雙臂向上舉起,並向自己打個招呼。

5/ 不要猛然站起來,請一邊覺察動作,一邊慢慢起身,懷著對今天一天的期待,微笑著起床。

冥想練習2:早晨例行正念冥想,設計屬於自己的例行公事

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PHOTO CREDIT: Prostock-Studio

最近有許多人將上班前的時間視為「奇蹟早晨」。其實,沒必要勉強自己把不想做的事情放進早晨的例行公事中,上班前的一小時不需要這麼嚴肅,只要起床後馬上開始做能為自己帶來愉快能量或小確幸的事就好。例如:喝溫水、做十分鐘簡單的伸展運動、冥想十分鐘、寫日記(整理今天要做的事)十分鐘。

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● 專屬自己的早晨例行公事

設計專屬自己的早晨例行公事吧!大概三十分鐘就好,如果能用給自己愉快能量的例行公事悠閒地開啟一天,這一天將會有所不同。

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冥想練習3:理想生活冥想,描繪真心想要的生活

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PHOTO CREDIT: maroke

在心中勾勒出真正想要的生活,大腦就會注意與此相關的資訊,讓我們接觸到想要的生活資訊。每一天都很珍貴,都是實現夢想的一天。

理想生活想像冥想

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PHOTO CREDIT: K-Angle

冥想步驟

1/ 慢慢進行十次左右的呼吸,並在吐氣時放鬆。

2/回想讓你感激的事,感受感激之情,並在心中表達感謝。

3/ 在心中描繪出符合你的理想生活,並問問自己,在這些內心圖像中的自己是什麼樣子?表情如何?有什麼感受?同時接收滿滿的幸福感。

4/ 今天也向實現理想生活的自己表示支持和感謝。

冥想練習4:早晨咖啡冥想,早上來一杯吧!

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PHOTO CREDIT: Paul Bradbury

許多人特別享受一日之晨的咖啡時間,甚至有人不喝咖啡就無法工作。然而,與其抱著太累所以不得不喝的心態,不如在喝的時候好好享受這杯咖啡吧!也可以喝茶或水等自己喜歡的飲品,讓早晨的咖啡時間更豐盛。

早晨咖啡冥想

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PHOTO CREDIT: d3sign

冥想步驟

1/ 握住裝有咖啡的杯子,感受杯子的溫度和觸感。

2/ 覺察自己拿起咖啡的意圖,並感受此動作

3/ 仔細嗅聞咖啡的香味。

4/ 感受嘴唇接觸咖啡杯的觸感。

5/ 喝一口咖啡,感受香氣,以及口中的溫度、風味和質感等。

6/ 第一口咖啡進入喉嚨有什麼感覺呢?

用同樣的方式品味第三、四口咖啡,在沒覺察的狀態下大口喝咖啡,和用這種方式品嘗咖啡有什麼不同?你可以透過這種飲用方式與咖啡有更深入的接觸。

《好書推薦》

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PHOTO CREDIT: 采實文化

書名:《我的一天從冥想開始》

作者:慶抒潤

出版商:采實文化

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*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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