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運動

1個月內有效減掉腹部脂肪!專家整理8個「瘦肚子方法」,手把手帶你成功瘦小腹!

Women’s Health

更新於 2023年12月23日03:02 • 發布於 2023年12月23日03:02 • Sophie Ku, Morgan Fargo, Noriko Yanagisawa(WH JP)

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PHOTO CREDIT: Tetra Images

搜尋「瘦肚子」而來到這裡的朋友,你絕對不是唯一一位有這樣困擾的人!事實上,很多人都在為頑固的腹部脂肪(特別是難減的下腹部脂肪)而煩惱。據英國版《Women's Health》的調查,77%的英國女性表示她們想變得苗條,有43%在伴侶面前裸露時最擔心的部位就是腹部。
特別是在這個時代,大多數人生活中的運動量減少,很多人都擔心缺乏運動。本篇文章將分享給大家一些減少腹部脂肪的方法。
?請注意:這不是在告訴你「如何在一週內減少腹部脂肪」,因為真正有效的方法是養成長期的健康習慣和生活方式。另外,許多極端的節食方法通常會導致反彈,有時甚至需要數月甚至數年的時間來恢復。

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腹部脂肪是什麼?

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PHOTO CREDIT: Witsanu Thangsombat / EyeEm

在深入探討擊退脂肪的方法之前,首先讓我們了解一下腹部脂肪,畢竟了解敵人是邁向成功的第一步。

腹部脂肪是指位於腰部周圍的皮下脂肪,可用於儲存能量、保護內臟並提供保溫的功能。Everyone Active Becontree Leisure Centre的私人教練兼營養師塔里克·貝拉利吉先生解釋:「皮膚下擁有少量脂肪是正常和健康的,但圍繞內臟的內臟脂肪過多的話,可能導致心臟病發作或糖尿病。」

那麼,我們如何判斷自己的脂肪是不是這種危險的類型呢?「過多的內臟脂肪可能導致胃凸,形成所謂的啤酒肚。」貝拉利吉先生說。

人體需要多少脂肪?

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脂肪細胞中儲存有雌激素,因此,如果體內脂肪過少,可能會破壞整體荷爾蒙平衡,引起月經不規則、不孕等嚴重的健康問題。

因此,對大多數人來說,刻意追求凸顯腹肌或致力於六塊肌的目標其實可能不太健康。相反,我們應該努力使體脂率保持在21%到30%的範圍內(這是女性健康體脂的建議範圍)。

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然而,如果你超出了健康的範圍,該如何改善呢?在這種情況下,最重要的是著手改善整體健康狀態。

??第一週:試試這4件事

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PHOTO CREDIT: Yulia Naumenko

最一開始要做的事情可能會讓人有點意外,不是減少卡路里攝取或進行高強度間歇性訓練,有更重要的事情要考慮。而且,如果不做這些事情,甚至在開始前就有可能宣告失敗。

① 釋放壓力

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營養師湯姆·艾文先生表示:「壓力是我們對於生存的必要反應,但是當壓力頻繁而持續存在時,皮質醇水平會升高,這不僅引起發炎,還有抗脂肪分解(妨礙脂肪燃燒)的作用。」為什麼呢?擁有營養師和NHS減重經理資格的凱瑟琳·拉貝斯女士表示,當人處於極度壓力的狀態時,身體會釋放葡萄糖到血液中。

「腎上腺素過後,血糖水平下降,大腦發送出飢餓和增加食慾的信號,這種情況下你可能會渴望甜食,這是正常的。」換句話說,這樣的壓力狀態通常與一些不健康的習慣相關,比如衝動進食、睡眠不足、缺乏食慾、食用即食食品、缺乏運動等,而這些都可能會導致體重增加。

再來,如果長時間處於這樣的壓力下,減脂就會變得困難。為了避免這種情況,需要努力控制睡眠、營養,並且盡可能地管理壓力。同時,要告訴自己減脂並不是當務之急。

② 充足的睡眠

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不要小看高品質的睡眠,好的睡眠不僅僅對消除眼下黑眼圈有效,利茲大學研究顯示,成年人每天睡眠6小時以上,腰圍尺寸會減少3厘米。

確保吃過晚餐後,比平時早些上床睡覺,這樣可以避免因為「睡眠不足而難以減少腹部脂肪!」這樣的問題。

③ 外出活動

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根據Origym PT的盧克·休斯先生表示,缺乏陽光照曬可能會導致腹部脂肪增加。事實上,歐洲內分泌學會年度大會公布的調查結果顯示,女性的總體脂肪量和腰圍都與維生素D水平下降有關。除了曬太陽,維生素D也可以通過食物或補充劑攝取。

如果不知道如何確保在戶外活動的時間,可以試著制定一個為期一個月的步行計畫,或者努力達到一個月內每次跑步30分鐘感到舒適的目標。

④ 不要每天量體重

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別忘了體重計無法測量肌肉量和脂肪量。貝拉里吉先生指出,確認自己進步的最好方法是拍照,每天早晨在相同的燈光下拍照,每週比較一次自己的身形。如果因為著急而每天在鏡子前檢查你的肚子,有可能會因為感受不到任何變化而失望。

如果你想以數字來評估,可以購買智能體重計,每週測量一次體重。

??第二週:開始注意飲食

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PHOTO CREDIT: Natalia Gdovskaia / EyeEm

Berardi提到,減少腹部脂肪的關鍵首先在於要飲食,減脂唯一的方法就是使攝取的熱量小於消耗的熱量,換句話說,要創造一個熱量赤字的狀態。這可以透過飲食控制和運動實現。為了達到這個目標,你可能需要暫時謝絕葡萄酒、巧克力冰淇淋等食物。

Berardi表示,當攝取大量熱量時,身體會將其中一部分分配給維持生命所需的功能(如大腦、肌肉、內臟等),「同時,這些熱量還會用於填充能量儲備,多餘的部分將儲存在全身的脂肪細胞中,最典型的例子就是腹部脂肪細胞。」

如果你想實現健康的飲食,但又擔心預算問題,那麼儲存一些經濟實惠又健康的食物就是個好主意,只要家裡有健康的食物,你在餓的時候就不太會想要吃甜食。

⑤多吃能幫助減少腹部脂肪的食物

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Raves指出,減少體脂的唯一方法是創造熱量赤字,這可以通過減少攝取的熱量或增加消耗的熱量來實現。Berardi建議,首先應該減少攝入高糖食物、飲料、零食,並減少酒精的攝取。

Berardi表示:「建議食用營養豐富的蔬菜、蛋白質和未經加工的碳水化合物。首先,以葉菜類如菠菜、羽衣甘藍為基底,加入胡蘿蔔、花椰菜、豌豆等。」低脂肪且低卡路里的肉類也是理想的選擇,如火雞肉或雞肉。如果你是素食者,則建議食用豆腐、松子、腰果、杏仁等堅果,以及向日葵、芝麻、南瓜等種子類食物。碳水化合物方面,可以選擇米飯、奇亞籽、馬鈴薯。

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⑥減少4種食物攝取

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1.加工食品:含有大量卡路里、碳水化合物、脂肪和糖分的加工食品,會促使腹部脂肪堆積,營養價值通常不高,但卻能提振情緒,因此容易過量食用。

2.酒精:只要喝1到2杯琴湯尼就會迅速增加卡路里!而且,身體優先分解酒精,葡萄糖多餘的部分則被儲存為脂肪。

3.易引發發炎的食物:食用糖或不適合身體的食物會導致胃部不適,使身體進入恐慌狀態,脂肪就會作為安全機制而積聚。

4.醬料和調味料:可以使用低卡的香草和香料來為食物調味。

?為了減少腹部脂肪,需要多少熱量呢?

計算三大營養素是為了適當攝取蛋白質、脂肪和碳水化合物而設計的飲食方法。通過正確調整每種營養素的攝取量,可以最大程度地優化脂肪燃燒,發揮健康飲食的效果。

當然,這不適用於所有人,但如果不知道從何開始,這會是一個很好的參考。

??第三週:消除腹部脂肪要做的運動

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PHOTO CREDIT: The Good Brigade

如果你每天都在做腹肌運動,期望能夠擁有像明星一樣的腹肌,或許應該重新考慮一下!盧克·休斯先生這樣說:「腹部運動對鍛煉腹肌和核心肌群很有幫助,但單單這樣的運動並不足夠消耗卡路里。」

⑦嘗試自重訓練

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相反,休斯先生推薦的最佳運動是進高強度的自由重量訓練,它們可以在有限的時間內消耗卡路里並增加肌肉(這有助於燃燒體脂肪)。然而,過度進行高強度間歇性運動(HIIT)會增加體內的應激激素,即皮質醇,所以建議每週進行3到4次,確保給身體足夠的恢復時間。

休斯先生建議:「通過這種有氧運動消耗卡路里,特別是在卡路里消耗較多的情況下,腹部脂肪更容易燃燒。試著在你的訓練中加入星形跳躍和登山跑。」

?想燃燒脂肪,應該做多少運動?

Berardi 先生建議每週進行3次30分鐘的訓練:「想要減少腹部脂肪,一開始可能會覺得整體脂肪減少的速度很慢,這時候必須提高運動的強度和時間。」Hughes 先生也同意這一觀點:「要不斷減少腹部脂肪,需要逐漸提高每週訓練的強度,你將迅速感受到成效。」

??第四周:了解腹部脂肪的根本原因

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PHOTO CREDIT: Cavan Images

40歲以上的女性想要減少腹部脂肪可能變得比以前更加困難。在這裡,讓我們介紹一個新名詞「Somatopause」,這是指生長激素(也叫生長荷爾蒙)開始減少的時期,這個時期通常在40多歲的時候到來。隨著雌激素和孕激素的減少,脂肪會開始堆積在腹部而不是臀部或大腿。

然而,在這個時期並不需要進行高強度間歇性訓練(HIIT)。Fit Hut的創辦人兼健身教練Kate Lowham建議,為了建立支持新陳代謝的肌肉組織,即使年齡增長,也應該做以啞鈴等器材為輔助的抗阻訓練為主。

Lowham表示:「你無法局部減脂,所以如果你的目標是實現健康的減重,那麼增肌才是最可持續的方法。」

⑧嘗試增加肌肉

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首先,嘗試去健身房進行適合初學者的訓練。如果抗阻訓練對你來說很陌生,不妨嘗試一下循環訓練,這種運動方式可以燃燒脂肪、增強肌耐力。此外,也推薦初學者以肌力訓練作為起跑點。

Women's Health美力圈SAY

如果你已經實踐了上述所有方法,但腹部脂肪沒有如你所想的那樣減少,這可能是因為你的腸道中好菌和壞菌的平衡不佳。根據華盛頓大學的研究人員,肥胖者往往有更多的Firmicutes細菌,這些細菌會從食物中吸收更多的卡路里。

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*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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