「蛋料理」10道菜色推薦！健身、減脂族必學：酪梨烤蛋、馬鈴薯烘蛋... | Women's Health
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「蛋」可以說是許多健康飲食者，或是增肌減脂者的菜色當中最常出現的配角之一，不過光吃蛋吃久了還是會膩！其實蛋的變化千變萬化，就決定在於你要怎麼吃它！今天WH整理了十道適合增肌減者與健康飲食者適合吃的蛋料理食譜，幫大家在吃膩蛋之餘找到新的吃法。
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營養師解惑：一天可以吃幾顆蛋？
過去接受WH專訪的營養師劉于慈表示，對健康的人來說，每天可食用4至6顆蛋 ！
至於部分如血膽固醇過高的人，其實只佔約2至3成是因為攝取過多高膽固醇食物所造成；其餘7至8成的原因還是和人體自行合成的膽固醇量有較大的關係。
看更多吃蛋秘訣>>增肌減脂、健康飲食者應該怎麼吃
營養師解惑：怎麼吃蛋最健康？
劉于慈建議，較推薦水煮蛋或蒸蛋，再來才是利用油煎或炒蛋！而最不推薦的就是吃生蛋。
在烹調時儘量選擇低溫、少油的方式，因為過於高溫會導致油品及蛋黃中的膽固醇變質，而過多的烹調用油則會使較多的脂溶性維生素在調理的過程中流失！
>水煮蛋、溏心蛋、水波蛋…該吃哪一種？">看更多吃蛋秘訣>>水煮蛋、溏心蛋、水波蛋…該吃哪一種？
蛋料理10道推薦食譜
- 馬鈴薯泥蔬菜烘蛋
- 蒸蛋
- 柑橘醋風味溏心蛋
- 高麗菜太陽蛋
- 番茄炒蛋
- 馬鈴薯溏心蛋沙拉
- 烤蘆筍佐半熟水波蛋
- 酪梨烤蛋
- 高湯蛋卷
- 惡魔蛋
蛋料理：馬鈴薯泥蔬菜烘蛋
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體重管理師瑪姬先前帶大家製作簡單好上手的「馬鈴薯泥蔬菜烘蛋」，只要5步驟就能做出美味的烘蛋料理，至在增肌減脂的你最適合，因為這一道烘蛋可以讓你不僅吃得滿足也沒有負擔！
⚡️步驟：
- 洋蔥、牛番茄、櫛瓜和花椰菜切碎，馬鈴薯蒸熟後壓至泥狀備用。
- 在碗中放入洋蔥碎、牛番茄、櫛瓜與花椰菜，加入蒜香黑胡椒粉和橄欖油拌勻。
- 打入2顆雞蛋至碗中，攪拌成蛋液後加入蒜香黑胡椒粉調味。
- 在碗中放上烘焙紙，底層鋪上馬鈴薯泥與蒜香黑胡椒調味，接著放上調味過後的蔬菜，最後倒入蛋液。
- 烤箱溫度設定180度10分鐘（依各烤箱火侯設定），確認食材都熟後拿出烤箱後就完成！
完整烘蛋料裡食材與秘訣方法
蛋料理：蒸蛋
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蒸蛋看似簡單，但很多時候我們蒸出來的蛋表面凹凸不平，口感好像也沒有想像中的滑嫩？蒸蛋要如何做出滑順的口感呢？其實蒸蛋比例很重要！
⚡️步驟：
- 打散雞蛋並過篩（一定要過篩和撈除泡沫，才能去除蛋白蛋筋，讓蒸蛋細嫩光滑）。
- 倒入清雞湯並撈起浮沫。
- 放入電鍋，外層放入300ml的水，開一個縫不要全蓋，可用筷子卡住邊緣。
- 等電鍋跳起來即完成
完美蒸蛋零缺角做法公開
蛋料理：柑橘醋風味溏心蛋
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夏天最需要來點酸甜的味道來開胃！溏心蛋也是不捨但料理中最不可或缺的做法之一，而這道以柑桔醋為主的溏心蛋主要的材料有柑橘醋、水、砂糖
⚡️步驟：
- 將材料混合，夏季沒胃口的話可以多放柑橘醋用微酸的滋味來開胃，如果吃不了酸的人也可以多放砂糖。
- 調好湯汁以後，放入剝殼冷卻的水煮蛋，冷藏浸泡1天。
更多溏心蛋料理的做法
蛋料理：高麗菜太陽蛋
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七分鐘就能做好的「高麗菜太陽蛋」營養豐富！含有維生素C與膳食纖維的高麗菜，搭配擁有豐富鈣的起司吃起來也更美味。
⚡️步驟：
- 高麗菜切成0.5公分寬的細絲。
- 平底鍋倒入沙拉油，開中火加熱一分鐘， 放入高麗菜絲，先煎一分鐘，再拌炒一分鐘。
- 待高麗菜變軟後在中間挖個洞，把蛋打下去，讓蛋液輕輕流入平底鍋的中央。
- 撒上起司粉，轉中小火，蓋上蓋子，悶煎約兩分鐘。
- 轉動鍋子，將高麗菜餅用盤子裝盛起來，依個人喜好淋上番茄醬。
看完整的高麗菜太陽蛋食譜
蛋料理：番茄炒蛋
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番茄炒蛋可以說是不少人的家常菜色，不過要煮的好吃也有秘訣！
⚡️ 步驟：
牛番茄切片；雞蛋打勻。
取炒鍋，倒入2大匙的油熱鍋後，加入蛋液，用中火炒熟後撈出，備用。
同鍋放入牛番茄、蔥段和薑末，炒至香氣飄出。
拉著倒入200cc的水。
再加入炒熟的雞蛋和所有調味料，以小火燜煮入味。
最後加入太白粉水勾芡後，淋上香油，關火即可盛盤。
看更多番茄炒蛋的美味秘訣
蛋料理：馬鈴薯溏心蛋沙拉
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馬鈴薯冷卻後會產生「抗性澱粉」，是很好的低GI食物！
⚡️ 步驟：
馬鈴薯、牛奶、鹽、黑胡椒，混拌成泥狀後盛盤。
放入水煮蛋和煮熟的紅蘿蔔（切丁）。
平均放入洋蔥丁、小黃瓜片即完成。
連營養師也推薦的「馬鈴薯溏心蛋沙拉」製作撇步
蛋料理：烤蘆筍佐半熟水波蛋
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想製作出看起來很厲害的餐廳雞蛋料理，建議嘗試水波蛋！即使不常下廚、對烹飪沒有信心，只要知道操作步驟和技巧，任何人都可以做出漂亮的水波蛋！
⚡️ 步驟：
- 在鍋中倒入水及少量的醋，煮沸。
- 將雞蛋打進小碗中。
- 水沸騰後，以畫圓方式攪拌使其產生水流，再將雞蛋倒入。
- 小火煮沸2分鐘後就可以把蛋撈起來了。
水波蛋好吃的料理秘訣與做法
蛋料理：酪梨烤蛋
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健身圈、減肥人必吃的健康食物「酪梨烤蛋」！酪梨絕對是這幾年來最流行的食材，營養豐富，非常適合於早餐食用～
⚡️步驟：
- 酪梨對半切，然後去籽。用湯匙將酪梨中間挖空（約可容納1顆蛋的空間）。
- 將1顆雞蛋打入半個酪梨中，兩半皆做同樣處理。上方各撒一半鹽與黑胡椒粉。
- 將酪梨放置在多功能層架，放置中層，以200℃烤15分鐘即可出爐。
高營養的雞蛋酪梨料理就是這麼簡單
蛋料理：惡魔蛋
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吃膩水煮蛋的話，不妨試試這道多元變化的創意蛋料理作法，還可以隨時置換食材增加口味喔！
⚡️步驟：
- 將煮好的雞蛋切成兩半，用勺子挖出蛋黃，放入碗中。
- 將切碎的洋蔥及大豆蛋黃醬加入碗中並混合。
- 用勺子將混和好的內餡放入蛋白中。
- 視個人喜好撒上辣椒粉或調味料。
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