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健康

「補鐵食物」TOP10!補鐵不是只能吃肉,菠菜、黑巧克力、腰果...含鐵食物清單公布

Women’s Health

更新於 2024年01月19日04:08 • 發布於 2024年01月19日04:08 • Dalal Chen, Tehrene Firman(redbook)

COPYRIGHT: Getty Images

增加鐵質攝取可以讓你整天都感到更有活力!營養師Amy Gorin指出:「鐵在身體的許多功能中扮演著重要角色,包括幫助製造血紅素以運送氧氣至全身,還有參與某些荷爾蒙的合成。」鐵劑攝取量女性每日所需18毫克、鐵劑攝取量男性每日所需8毫克,以下是獲取鐵質的最佳來源。

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補鐵食物:10大含鐵食物

  • 馬鈴薯
  • 卡拉馬塔黑橄欖(Kalamata Olives)
  • 杏仁
  • 菠菜
  • 花椰菜
  • 黑豆
  • 南瓜籽
  • 杏桃乾
  • 黑巧克力
  • 腰果

馬鈴薯

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如果你經常吃地瓜,這邊有一個好理由讓你選擇馬鈴薯:每個地瓜只含有1.2毫克的鐵,而每個馬鈴薯含有3.2毫克的鐵。但要記得選擇烤或煮的烹調方式,而不是炸薯條。

卡拉馬塔黑橄欖(Kalamata Olives)

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每半杯含有1.2毫克的鐵,Gorin 說道:「我喜歡拿它們當零食、加入沙拉中,或者作為花椰菜披薩的配料。它們除了提供鐵外,還含有對心臟有益的健康脂肪。」

杏仁

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為什麼杏仁是你包包、辦公桌或車裡的絕佳零食選擇?因為一杯杏仁含有5.3毫克的鐵,此外,你還會攝取到30克的蛋白質!

菠菜

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在富含鐵的蔬菜中,菠菜是無與倫比的選擇(也是大力水手最喜愛的食物)。每杯熟菠菜含有6.4毫克的鐵,而且只有41卡的熱量。

花椰菜

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一束花椰菜可以為炒菜、沙拉、煎蛋或配菜增添4.4毫克的鐵,而且非常美味。

黑豆

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當你想增加攝取鐵質時,可以選擇豆類。Gorin說:「我喜歡隨手準備罐裝豆類,如黑豆、扁豆和鷹嘴豆。大家可能不會認為這些食物是良好的來源,但實際上,半杯黑豆或鷹嘴豆所含的鐵質比三盎司的肋眼牛排還多。」

南瓜籽

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可口、方便攜帶的南瓜籽每杯含有2.1毫克的鐵質。

杏桃乾

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一杯杏桃乾是當你感到餓得發狂時的完美甜點,它含有3.5毫克的鐵質。

黑巧克力

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是的,巧克力是一個很好的鐵質來源,但你必須選擇黑巧克力才能得到健康的效果(建議選擇可可含量超過60%的巧克力),每100克黑巧克力含有11.9毫克的鐵質。

腰果

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腰果不僅是一種對心臟有益的零食,它們還富含大量的鐵質,每杯腰果含有超過13.4毫克的鐵質。

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*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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