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運動

適合初學者的6招重量訓練菜單!每個動作12下,掌握訓練關鍵兩週幫助體能增加10%

Women’s Health

更新於 2023年04月13日03:44 • 發布於 2023年04月13日03:44 • Avis Wu
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COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: South_agency

「重量訓練是一種訓練方法,有助於增強肌肉力量和增加肌肉品質,可以透過許多不同類型的訓練來達到這種效果,」Yumi Nutrition 的力量和體能教練 Kate Whapples 解釋說。針對初學者的重量訓練著重於複合式訓練(全身性),這些動作可以觸及多個肌肉群,直到妳建立足夠的力量,再進行孤立式訓練(局部性)並將其發揮到極限。

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【適合初學者的負重重量訓練】

適合初學者的負重重量訓練每個運動做 12 下,視妳選擇的重量和妳目前的體能而定。在移往下一個運動之前,每個運動進行3至5組。在每一組之間休息短暫時間( 1 - 3 分鐘)。請記住,選擇一個有挑戰性的重量,意思是最後一下應該要很辛苦!

1.壺鈴高腳杯深蹲

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PHOTO CREDIT: Women's Health UK

  • 拿起壺鈴或啞鈴。雙腳稍微比臀部還要寬,腳尖稍微向外。抓住壺鈴或啞鈴的把手,保持正面朝上。手肘靠近肋骨,重量置於下巴正下方。
  • 保持手臂靠近胸部並將手肘向下,花費三秒的時間彎曲妳的臀部和膝蓋,讓身體盡可能向下蹲。
  • 當妳在最深的下蹲位置時暫停兩秒,然後透過臀部、腿部和腳跟的力量,慢慢地(大約三秒)站回起始位置。

2.壺鈴硬舉

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PHOTO CREDIT: Women's Health UK

  • 把一個夠重的壺鈴放在妳面前的地上準備好。雙腳站立,與肩同寬,然後下蹲,拿取壺鈴。
  • 保持腹部緊繃和背部挺直,透過妳的腳將臀部推出去,並回到站立姿勢。

3.壺鈴擺盪

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PHOTO CREDIT: Women's Health UK

  • 臀部後移、雙膝微曲、軀幹前傾45度角,雙手持壺鈴,手肘打直,把壺鈴置於雙腿間。
  • 以髖部發力,雙腳伸直、提升軀幹,臀部前推,把壺鈴舉至胸高,雙手維持伸直,收緊核心。

4.啞鈴弓箭步

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PHOTO CREDIT: REBECCA JACOBS

  • 雙手各握一個啞鈴,右腿向後退一步,身體下壓成弓箭步。
  • 暫停幾秒,然後回到起始位置。另一邊重複。

5.啞鈴臥推

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PHOTO CREDIT: REBECCA JACOBS

  • 仰臥在臥推椅上,雙臂伸直,每隻手各拿一個啞鈴。降低啞鈴,直到它們靠近胸部兩側。
  • 將它們推回起始位置。這是一個完整的動作。

女性每週應該進行多少天的重量訓練?

一般來說,每週進行 2 到 3 次力量訓練,短短兩週內,妳的力量就會增加 10% 左右。

妳需要堅持進行妳的重量訓練。堅持兩週,休息一週並不能完全解決問題——制定一個計劃並堅持下去。

經過連續幾個月的力量訓練,妳應該會看到比一開始時增加了 20-30% 左右。但是,最重要的是,這對每個人來說都是不同的,這取決於生活方式、營養和恢復狀況。

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*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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