想減重卻不知道怎麼做才有效？試試「科學減重法」

坊間流傳各式各樣、五花八門的減肥方式，甚至不少人會透過吃減肥藥、代餐來達到想要的體態，但恐怕對身體健康造成傷害、負擔，到底有哪些方法是已經有科學依據的減脂方法呢？

想要有理想、健康的體重，免不了還是要從食物和運動著手。但要注意的是，規律運動有益健康，但對減重的成效有限，因此要維持理想體重，控制飲食相當重要，也較能看到成效，不過飲食控制過程中，仍有許多細節須注意，才能既健康，又有成效。

間歇性斷食為基礎　搭配均衡飲食、運動

間歇性斷食（Intermittent Fasting）是一種飲食模式，許多研究表明，間歇性斷食有助減輕體重，基本原理是拉長空腹時間，藉由飲食時間的調整，自然而然減少熱量攝取，身體也有較多時間修復、消化。

近年有研究顯示間歇性斷食法可協助減重、抗發炎、改善高血壓、增加胰島素敏感度及降低血脂，有助降低心血管疾病風險。

目前常見的斷食法可分為3種：

● 隔日斷食法：採取1天進食、隔天只攝取500卡以下的極低熱量（每日總熱量需求的25～30％，約500大卡左右）。

● 52斷食法：指1週內挑2天斷食，這2天熱量攝取控制在500大卡以內。

● 每日限時斷食法：是把一天切成16～18小時的「斷食期」及6～8小時的「進食期」，最常見的就是所謂的168斷食，也就是16小時斷食，搭配8小時禁食。在斷食期間，除了喝水、茶及黑咖啡這類不會影響血糖波動的飲料外，不能再進食。

「拉長空腹時間，血糖就會降低，連帶著胰島素分泌減少，也讓身體有更多機會刺激脂肪分解，降低脂肪合成的機會，因此血脂也會下降，對於心血管有幫助，」郵政醫院營養師黃淑惠指出。

斷食期間，避免吃有熱量的食物，除了靠喝水止飢，也可以喝沒有熱量或是不會造成血糖波動的飲品，包括各種茶類、黑咖啡都可以。

值得注意的是，就像英文有句俗諺說的：「You are what you eat.（人如其食）」，意思就是你吃什麼，就會像什麼，因此飲食、營養還有健康三者關係密不可分，對於減重也相當重要，隨便亂吃效果也會大打折扣。

（圖片來源 / photoAC）

吃夠蛋白質、纖維、發酵食物　減重更有效

如果想要更好的減重效果，還可搭配飲食、運動紀錄，新光醫院家醫科醫師柳朋馳提醒，在進食期間可不能隨便吃，不妨可以記錄自己的飲食和運動，了解自己到底吃進了什麼，過去也有研究發現，體重減輕和紀錄飲食和運動的頻率間存在正相關。

此外，在營養攝取上，若能攝取足夠蛋白質、纖維，並減少精緻碳水化合物的攝取，也有助減重。

早餐吃蛋白質

澳州聯邦科學與工業研究組織（Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation）曾指出，吃富含蛋白質的早餐對一整天的熱量控制很有效，可以降低食物的渴求，乳酪、牛奶、蛋都是很好的選擇。

即使是相同熱量，一餐當中如果蛋白質佔比較高，會比較有飽足感。早餐吃足夠的蛋白質，除了可增加飽足感、有助減重外，也可提升精神。

不過若是正在執行間歇性斷食，柳朋馳建議，可以著重在第1餐攝取豐富蛋白質，或是將每餐的蛋白質比例拉高一點，確保自己攝取足夠蛋白質，也對減重有幫助。值得注意的是，一般成人每天每公斤體重應攝取1～1.2克蛋白質才夠，因此就算是斷食期間，還是要將蛋白質吃好吃滿。

減少糖和精緻碳水化合物攝取

飯、麵、麵包等精緻碳水化合物經高度加工後，含有的纖維及營養素大幅減少，但這些精緻澱粉消化很快，迅速轉化成葡萄糖，當過量葡萄糖進入血液中，會刺激胰島素分泌，促進脂肪儲存，導致體重增加。糖攝取過多，會誘發胰島素阻抗，增加肥胖風險。

營養師特蕾西．斯特魯德維克（Tracey Strudwick）建議，在可能的情況下，應該將加工食品和含糖食品換成更健康的選擇，像是將白米飯、麵條換成全穀類，吃水果、堅果而不是高糖的零食等。

多吃纖維

水溶性膳食纖維吃進體內，吸水後會膨脹，形成凝膠狀的物質，佔據胃部空間，可間接增加飽足感，有助減重。一般成年人每日膳食纖維建議攝取量是25～35公克，若想吃到建議攝取量的低標25公克，至少要做到每日五蔬果，再將精緻白飯以五穀、糙米飯替代，就能輕鬆達標。

平衡腸道細菌

每個人的腸道中都有不同種類和數量的細菌，不妨多吃一些能增加腸道中有益細菌的食物，增加蔬果和穀物攝取，能提升纖維攝取和腸道細菌的多樣性。

多吃發酵食品也可增強益菌功能，同時抑制害菌的生長。柳朋馳指出，像是泡菜、優格等都含有大量益生菌，也可以促進內分泌代謝，且受到腸腦軸線影響，對大腦也有好處。

除了吃進好的食物之外，在進食過程中也要享受吃的過程、享受食物帶來的感受，這是所謂的「正念飲食」。透過正念飲食練習，能了解自己的需求，懂得選擇好食物、並且酌量食用，就能避開或少吃高糖、高脂的食物，自然而然就有助於體重控制。

正念飲食時，要避免分心，應該慢慢吃，花時間咀嚼和品嚐，讓大腦有足夠時間判斷是否已經吃飽，有助於防止暴飲暴食、控制體重，且選擇富含營養、能滿足、飽腹的食物。

睡眠及壓力控管也影響代謝、食慾

在可進食時段可著重在食物、營養的挑選、搭配，但柳朋馳也提醒，在不能進食的時段也要注意睡眠質量和壓力管理。 大量研究表明，每晚睡眠少於5～6小時會增加肥胖風險，睡眠不足或質量差會減緩新陳代謝，也會增加胰島素產生，促使脂肪儲存。值得注意的是，沒睡飽，會刺激控制食慾的飢餓素分泌，提高體重增加的風險；若是長期處於壓力狀態，也會增加食慾，因此睡眠和壓力控管都相當重要。

減肥沒有捷徑，柳朋馳指出，關鍵在於總熱量控管、餐飲組合比例，且要避開不必要的零食，若能搭配運動，則能預防肌肉大量流失，若是能將上述要點一一養成習慣，有助維持健康體態，若是減重卡關，也可先確認一下自己是不是有哪些要點沒做到，或許調整過後，可望突破撞牆期。