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你是一到季節變化就會因為忽冷忽熱的天氣而感冒的族群嗎？免疫力比較弱的人，很常會在忽冷忽熱的環境裡不小心感冒，除了季節轉變，身邊如果有人感冒的話，也很有可能會是下一個被感染的對象，那你可以透過運動強健身體外，還能怎麼做呢？今天WH特別專訪到了韋含營養師，教大家如何透過飲食來提升免疫力，你如何透過飲食來攝取這些很重要的營養，一起看下去來提升免疫力吧！
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提升免疫力可以怎麼吃：哪些營養素可以增強免疫力？
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營養師韋含表示，想要增強免疫力，有4大營養素是關鍵，蛋白質、維生素C、鋅和Omega-3脂肪酸！
蛋白質：蛋白質是建造和修復身體組織的基石，是構成白血球和抗體的主要成分。
⚡️食物來源包括大豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、肉類與乳品等。
維生素C：維生素C可以增強免疫細胞的作用，強大抗氧化力也能降低自由基對感染部位的破壞。
⚡️食物來源包括芭樂、甜椒、柑橘類水果、深綠色蔬菜等。
鋅：鋅有助於維持免疫系統正常功能、提升T細胞及自然殺手細胞的免疫作用。
⚡️食物來源包括海鮮、牛肉、肝臟、堅果和全穀類等。
Omega-3脂肪酸：能夠降低體內的發炎反應，促進免疫系統健康。
⚡️食物來源包括富含脂肪的魚類，如鮭魚、鯷魚、沙丁魚與鯖魚等。
提升免疫力可以怎麼吃：一日三餐可以提升免疫力的口訣
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想要透過三餐來提升免疫力的話，韋含提到，可以記下衛福部過去曾提出的「我的餐盤」口訣！不只可以攝取到充足蛋白質、均衡五蔬果，食物種類盡量多元、不挑食，就能攝取到較全面的營養素，幫助提升免疫力。
衛福部過去將每日飲食指南濃縮成「我的餐盤」口訣為：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。
提升免疫力可以怎麼吃：季節變換、傳染病期間的飲食方針？
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韋含說：「我們都知道加工食品不好，但其實高熱量、高油、高糖、高鹽的食物，除了造成肥胖、慢性病，還會增加體內的發炎反應、損害腸道屏障功能！也因為缺乏維生素、礦物質等營養素，降低體內免疫細胞的數量和活性。」想要提升免疫力，則需注意增加抗氧化、抗發炎營養素的攝取！
至於抗氧化、抗發炎營養素，則可多吃富含維生素A、C、E和β-胡蘿蔔素、Omega-3的食物。
- 紅黃色蔬果（柑橘類、胡蘿蔔、甜椒、南瓜、木瓜）
- 深綠色蔬果（地瓜葉、菠菜、甘藍菜、芥藍菜）
- 魚類
- 堅果
提升免疫力可以怎麼吃：吃發酵食品可以提升免疫力嗎？
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而說到免疫力，或許有人些會想到，那多吃發酵食品是否能有所幫助？韋含提到，發酵食品主要的益處在於發酵過程益生菌產生的代謝產物；而優酪乳的功效在於其添加的益生菌。
其實兩者理論上都能提升免疫力，但不論是自己在家做，或是市售產品，通常都沒有特別標註有效成分含量的多寡，無法有足夠的證據證明對人體有益！且酸菜有鈉含量較高的疑慮，優酪乳也有較高的糖含量和熱量。
韋含進一步說明，如果想要獲得益生菌的功效，建議選擇添加經過臨床試驗證實有效的菌株的無糖優酪乳，或直接補充有標明菌株並有臨床證據的益生菌產品。
提升免疫力可以怎麼吃：多吃抗氧化劑食物可以提升免疫力嗎？
以抗氧化的營養素來說，維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E，與礦物質鋅、硒，還有植化素，都是很好的選擇！它們可以保護身體細胞與免疫系統免受自由基損害，幫助身體減少炎症，活化免疫機能，增強免疫力。
而食用多種顏色的蔬果，除了可以均衡攝取維生素、礦物質，還有天然植物中的植物營養素（如多酚類、黃酮類、兒茶素、花青素、槲皮素、茄紅素等）都可以提升身體抗氧化、抗發炎的能力。
提升免疫力可以怎麼吃：想要提升免疫的飲食，有誤區需當心！
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一般人可能常常聽到網路上說某某食物是「超級食物」就一窩蜂的攝取，但實際上真正能提升免疫力的食物並非是單一大量補充就能有所改善！韋含指出下列兩個是一般人很常有迷飲食迷思，大家需要多加注意：
過度依賴單一食物：有些人只要聽到某種食物被標榜為「超級食物」，就覺得只要大量的吃那樣食品，就能顯著增強免疫力；但即使那樣食物有不錯的營養價值，也不建議長期單一種類大量攝取，均衡多樣化的飲食才是保持免疫健康的關鍵。
頻繁清腸排毒：有的人會透過藥物或是某些有緩瀉作用的保健品，讓腸道大量排空，想達到清腸排毒的作用，但過度清腸可能破壞腸道中的有益菌群，反而會削弱免疫系統。
提升免疫力可以怎麼吃：除了天然食物，這些保健食品也能增強免疫力
均衡飲食是健康的大原則。韋含提到，不過現代人經常外食，以至於蔬果攝取不足、飲食種類不均衡。除了從天然食物攝取，必要時也可以補充保健食品喔！
- 綜合營養片：可一次攝取多種維生素礦物質，如維生素A、C、E，與礦物質鋅、鐵、硒等。
- 植物營養素：植化素有很強的抗氧化力，可提升免疫力，選擇來源天然的植物萃取物補充品。
- 魚油：補充Omega-3抗發炎、促進免疫作用，選擇來源純淨、好吸收的魚油補充品。
- 益生菌：腸道是免疫系統的大本營，選擇含有臨床支持、特定菌株的益生菌。
- 大蒜素：有抗菌作用，同時也能活化體內免疫細胞的反應、調節免疫。
- 紫錐花：可短時間提升體內免疫細胞的活性與數量，適合感冒期間特別補充。
感謝諮詢：韋含營養師
PHOTO CREDIT: 韋含營養師
個人簡介：
- 中國醫藥大學營養學系畢業
- 中華民國高考營養師證書
- 保健食品研發工程師證書
專長：
- 健康減重及保健食品
個人經歷：
- 現為保健食品研發營養師、保健食品品牌專任講師、「W&I享瘦計畫工作室」創辦人
FB粉絲專頁：「跟著營養師一起瘦！」
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