煮得smart：食魚醒腦防心病 海魚淡水魚皆有營

【明報專訊】健康飲食中，低糖低鹽低脂及高纖等飲食原則，很多人會想起多吃蔬菜水果；其實魚在健康飲食中也佔重要一席，並且受各地飲食指引推崇。根據英國膳食指南（The Eatwell Guide）建議，成人每星期應進食2份魚類（每份熟魚肉是140克，約相等於5隻麻將牌大小），其中1份應是富含脂肪的魚（oily fish），如鯖魚、馬鮫、三文魚、虹鱒、沙甸魚等。澳洲膳食指南也指出，成人每星期進食280克魚有益健康。

為何吃魚這麼重要？吃魚有什麼好處？

富含蛋白質、硒、鋅、碘

美國心臟協會一則專題新聞，標題為〈說到健康的蛋白質食材，魚就是那道菜〉。的確，魚含豐富蛋白質、硒、鋅、碘等營養素；相比一般豬、牛、羊、家禽類食物，富含脂肪魚類更是奧米加3脂肪酸的主要來源。根據美國農業部數據，列出幾類魚的營養含量（見表）。美國心臟協會指出，進食海產（包括魚類）的益處包括有助預防心臟病、中風、心臟衰竭和心源性猝死等。那麼，是否海魚才有高營養價值呢？澳洲膳食指南指出不論是淡水魚或海魚、養殖或野生，均一致地提供健康效益。

不少人擔心腦部功能隨年紀逐漸退化，甚至出現認知障礙症。世界衛生組織於2019年為減低認知障礙症風險而發表指南，指地中海飲食與減輕認知退化有關係，魚類便是這膳食裏其中關鍵要素之一。

都市生活節奏急促，多少都要面對一些壓力。長期在精神壓力之下，容易誘發負面情緒，影響情緒健康。有科學文獻指出，富含脂肪魚類的進食量，與抑鬱、躁鬱症個案數目成反比的關係；故有研究人員進一步提出，奧米加3脂肪酸有助預防和治療抑鬱症。此外，奧米加3脂肪酸可維持人體血清素水平，幫助穩定情緒

●薑葱蒸三文魚

材料（4人分量）：

三文魚柳240克、薑（切絲）3湯匙、葱（切絲）3湯匙

調味料：

胡椒粉2茶匙、鹽1茶匙、生粉2湯匙、橄欖油1湯匙、生抽1湯匙

做法：

1. 將三文魚洗淨，抹乾後以鹽、胡椒粉及生粉塗滿表面

2. 將薑、葱和橄欖油拌勻後，淋於三文魚上；隔水蒸約5至7分鐘

3. 蒸熟後，拌少許生抽進食

營養師貼士：

‧用蒸煮方式烹調魚柳，油量較少，可減少添加額外熱量，適合關注體重管理的人士

‧薑、葱和胡椒粉帶有天然香辛味道，鈉含量低；善用天然低鈉調味料，有助減少鹽等高鈉調味品，減低患高血壓風險

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（食譜由基督教聯合那打素社康服務註冊營養師提供）

文：陳星輝（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務 註冊營養師）

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