營養師推薦6款早餐自由配，外食、自製均衡又快速

如果早餐能在家自製並悠閒享用，絕對是一大享受；但仍有些人只能靠外食解決。台灣營養基金會執行長吳映蓉和台北馬偕紀念醫院營養師趙強，針對外食和自製早餐的不同需求，提供6款均衡營養的早餐搭配建議和提醒，一起來試試。

外食

便利商店：三角飯糰＋無糖豆漿＋香蕉

飯糰是澱粉主食來源，飯糰內餡和豆漿則屬蛋白質，便利商店還有水果（盒）可選擇，在均衡營養的前提下，很是便利。

中式早餐店：雜糧饅頭＋無糖豆漿＋橘子

出門前先從家裡帶個水果；中式早餐店買個饅頭或再夾個蛋，偶爾可與蛋餅、菜包替換，再搭配1杯無糖豆漿（清漿）。

西式早餐店：鮪魚蛋三明治（不加美乃滋）＋無糖紅茶＋蘋果

西式早餐為了口感，油脂通常很多，建議請老闆別在吐司上塗抹美乃滋，飲料可搭配無糖紅茶，或另買低脂鮮乳和水果。

自製

自製早餐要省時、省力，重點在於前一晚先備好料。

中式早餐：鮪魚蔬菜飯糰＋優酪乳＋柳丁

前一晚：花椰菜、紅蘿蔔燙熟切碎，煎蛋皮切碎，放入保鮮盒冷藏；米洗好放入電子鍋煮，保溫至隔日。

早晨：將蔬菜、蛋皮、罐頭鮪魚、罐頭玉米拌入熱騰騰的米飯，捏成飯糰。

西式早餐：烤馬鈴薯＋蔬菜蛋＋草莓牛奶

前一晚：馬鈴薯切小塊蒸熟，蘑菇、甜椒、花椰菜切丁，草莓清洗冷藏。

早晨：馬鈴薯抹上少許橄欖油、義式香料及鹽調味，以烤箱烤15分鐘。打蛋加入蘑菇、甜椒、花椰菜，入鍋製成炒蛋。草莓和牛奶放入果汁機攪打。

日式早餐：鮭魚茶泡飯＋奇異果優格

前一晚：煎熟鮭魚、挑出魚肉壓碎，洋蔥、花椰菜汆燙切小丁，昆布、柴魚片、日式醬油熬煮高湯，裝盒、裝袋冷藏；奇異果去皮切塊；米洗好放入電子鍋煮，保溫至隔日。

早晨：鮭魚、洋蔥、花椰菜拌入熱飯，淋上加熱的高湯，撒點紫菜絲。奇異果與無糖優格放入果汁機攪打。

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