根據衛福部公告成人每日「膳食纖維參考攝取量」資料分析，19歲以上的成人每日膳食纖維建議攝取量約：20-38g。然而對於外食族而言，「燙青菜」這項料理更為蔬菜、膳食纖維攝取的主要來源，但「燙青菜」該怎麼吃得健康、有智慧、不怕胖？人氣營養師高敏敏現身解答4大觀念。
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低熱量青菜首選是「青江菜」
Eva Bronzini@pexels
依照不同年紀、性別、活動量、熱量攝取比例不同，營養師建議每天攝取約25-35克才足夠！但若你有著減肥、減脂計畫，青菜的選擇也要當心！營養師指出，蔬菜百百種，想要兼顧纖維攝取，控制卡路里可以選擇：每100克僅10大卡的小白菜（膳食纖維1.3g；鉀109mg）、青江菜（膳食纖維1.1g；鉀114 mg）。
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高膳食纖維青菜冠軍是「菠菜」
Lisa Fotios@pexels
當然了，有一好不一定能滿足兩大核心需求！若想要增強膳食纖維的攝取量，挑選上也可以搭配「高纖蔬菜」作為健康輔助。營養師點出，如地瓜葉（28kcal； 鉀401mg）、菠菜（24kcal；鉀510mg）每100克膳食纖維便皆上達3.2－3.3g，高纖含量是為促進消化代謝的最佳戰友。
高熱量青菜地雷是「娃娃菜」
Eduardo Soares@pexels
別以為多吃蔬菜不怕胖，吃錯選擇，也可能潛藏熱量危機！若有著控制熱量需求者，蔬菜比例搭配上，建議「高熱量蔬菜」攝取量要特別留意！像是：娃娃菜（膳食纖維1.7g；鉀263mg）、韭菜、豆芽（膳食纖維2.3g；鉀250mg）每100克熱量便分別有著54大卡、44大卡，是蔬菜類中數一數二高熱量選項。
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外食族「燙青菜」搭配醬料要適量
Angela Roma@pexels
三餐在外，燙青菜是最容易取得的蔬菜料理，不過除了「清燙」之外，多數人、餐館還會搭配調味料、油拌炒，來增加青菜風味，但這樣的台式烹調方式，也是熱量警訊之一！營養師提醒，不僅料理搭配＂好油＂是基本，每一湯匙（約15克）香油（132kcal）、肉燥（60kcal）、醬油膏（15kcal）、辣椒醬（12kcal）隱藏熱量、鈉含量也相當驚人，烹調上切忌適量。
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