癌友除了手術、化療和放療，抗癌一定要運動！前美國運動醫學會前會長、賓州州立大學公共衛生科學系特聘教授凱瑟琳．施密茨（Kathryn Schmitz）於《動結癌症》一書中，根據最新科學證據，從癌症治療前、手術後、化療放療期間、重建時期、治療後，一直到癌後餘生，設計出癌友專屬的「動」結癌症計畫，幫助癌友對抗癌症。以下為原書摘文：
運動可以減緩惡性腫瘤的生長
運動有益癌友並不是什麼新鮮事。2005年，哈佛大學流行病學家蜜雪兒．荷姆斯 （Michelle Holmes） 首次發表論文，證實多活動有益癌症患者，此研究也成為流行病學研究的經典文獻。荷姆斯博士分析 「護理師健康研究」（Nurses’ Health Study）的數據，指出運動量較大的乳癌倖存者乳癌死亡率較低。具體來說，每週走路3～5小時的女性，乳癌死亡率降低一半。
隔年，同樣來自哈佛大學的腫瘤醫學博士傑弗里．梅耶哈特（Jeffrey Meyerhardt） 發表一篇類似論文，研究對象是結直腸癌倖存者。他觀察發現，每週活動量超過18代謝當量-小時 （MET-hour，運動時間和強度的單位，18代謝當量-小時約相當於每週走路5～6小時）的結直腸癌倖存者，癌症死亡率降低60%以上。
這個領域並不是由此開始。1938年，一項深具說服力的動物研究就已經指出，運動可以減緩惡性腫瘤的生長——早在80多年前，就已經有證據顯示運動抗癌的效果！
1980年代，護理科學家梅麗爾．溫寧漢 （Maryl Winningham） 和瑪莉．麥克維卡 （Mary MacVicar） 以癌症患者為研究對象，進行首次的隨機對照運動試驗，並於1988年發表首篇論文。他們觀察發現，騎腳踏車對乳癌患者的有氧適能（aerobic fitness）、症狀和身體組成有正面影響。
1996年，兩位著名的加拿大科學家克莉絲汀．弗里登賴科 （Christine Friedenreich） 和凱瑞.庫爾尼亞 （Kerry Courneya） 檢視針對癌症患者曾做過的運動主題研究，找到4項優秀的先導研究，溫寧漢和麥克維卡的論文也囊括其中。
2005年，我收集所有已發表、探討癌症患者運動效果的臨床試驗論文，並比較其結果。當時共找到22項臨床試驗，5年後我用相同條件再次搜尋，找到的論文量幾乎是先前的3倍。當時的我意識到，我們正處於這股浪潮的開端，因此我主導相關刊物的出版，成為美國運動醫學會 （American College of Sports Medicine） 對運動抗癌所提出的第一份建議。
不久之後，另外兩個重要的癌症組 織「美國癌症協會」（American Cancer Society） 和「國家綜合癌症資訊網」（National Comprehensive Cancer Network） 也提出類似建議。這些建議的主要目的，是希望告訴腫瘤科醫生和護理師，要癌症患者「休息、放鬆、不要勉強自己」的時代已經結束。
美國運動醫學會在2010年 （以及2019年） 提出的那份建議，第一句就是「要好就要動」。美國運動醫學會的第一份綜合運動抗癌指南發表後，該領域開始蓬勃發展。2010年至2019年間，以運動與癌症為主題的研究論文數量從不到百篇增加到上千篇，顯然此領域的發展已來到關鍵轉折點，科學界也已清楚知道，活動和運動對抗癌至關重要。
罹癌後運動改變癌症發展軌跡
那一年，我籌組了一個更大的研究團隊，網羅來自世界各地17個癌症和運動組織的菁英，包括美國癌症協會和國家癌症研究所 （National Cancer Institute），希望給予癌症患者最新的運動建議，包括最大運動量為何，以及該做哪類運動。
為此，我們查閱所有相關主題的重要研究，得到明確結論。荷姆斯和梅耶哈特的論文是此領域先鋒，但現在已有數十項觀察性流行病學研究證實，運動在預防癌症死亡率和總體死亡率方面成效顯著，而且在乳癌、結直腸癌和攝護腺癌倖存者身上尤其明顯。另外，運動對降低某些常見癌症的罹患率也特別有效，如結腸癌、乳癌、子宮內膜癌、腎臟癌、膀胱癌、食道癌和胃癌等。
運動的好處不只如此，罹癌後繼續運動，竟然還能夠改變癌症的發展軌跡。以動物研究為例，研究人員發現，運動改變了某些腫瘤周圍的分子環境，讓腫瘤生長的速度變慢，甚至停止生長。最重要的是，多項重大人體研究均顯示，運動可以降低受試者死於癌症的機率，並增加存活時間。
其中一項研究招募242名即將開始化療的女性，將她們分成三組。治療期間，第一組做有氧運動 （包括騎腳踏車、慢跑和走路等），第二組做肌力訓練，第三組則維持原本的生活習慣。
研究人員觀察受試者8年，希望了解治療期間，運動是否有任何影響。
他們監測每位女性完成治療後，維持沒有任何癌症跡象或症狀的時間長短，這也是評估癌症治療成效的常見方法。他們比較誰的進展較佳時，發現運動者沒出現任何癌症跡象的機率高了7%。換句話說，在癌症治療期間，每14個有做簡單運動的女性，就有一人因此擺脫癌症。
同一組加拿大研究人員隨後又以淋巴癌患者做試驗，探討治療期間持續運動或中斷運動，是否會對治療成效造成影響。這點很重要，能幫助我們了解幾個問題。
- 動得多是否比動得少好。
- 罹癌期間運動是一件難事，因為有許多不同因素都會形成阻礙 （稍後詳論） ，而這項研究正好可以指出堅持規律運動的重要性。
毫無意外，相較於有運動的受試者，完全沒運動的人所有表現都較差。值得注意的是，規律且幾乎從未中斷運動的人，與規律運動、但有時中斷的人相比，兩者之間並未出現顯著差異。還有一點發現也非常重要：治療初期完全沒做任何運動的人，若在治療中途才決定開始運動，也有很好的表現。
另一項研究是以330多名剛接受乳癌手術的女性為受試者。手術復原後，一組女性會進行8個月的簡單運動計畫，另一組則不會。手術8年後，簡單運動計畫組的女性死亡風險降低了一半。
這3項研究很重要，因為都是在癌症患者接受治療「前」就已分好組別。除了這類臨床研究，還有其他23項極為嚴謹又優秀的流行病學觀察性研究，也評估了運動會如何影響癌症患者的存活率 ，這些研究皆明確指出，確診癌症後，規律運動可將死於該癌症的機率降低69%之多。
綜合運動抗癌指南
2019年，我們發表美國運動醫學會整理上述研究的結論，推出一份綜合運動抗癌指南，一時成為世界焦點，《紐約時報》刊登了我們提出的簡單建議，也就是我將在本書詳細討論的：「站起身，動一動，就這麼簡單，但非常重要。」
美國運動醫學會發表相關指南的主要目的，是希望運動能成為癌症病友照護的標準程序。從科學文獻中，我們沉痛發現，在討論癌症治療時，只有9%的護理師和大約20%的醫生會跟病人提到運動。原因很多，主要是看診時間有限，還有認為患者不會接受這樣的觀念。
不過，美國臨床腫瘤學會 （American Society of Clinical Oncology） 進行的一項重大調查，結果讓人振奮：絕大多數腫瘤科醫生都認同，在治療期間和治療後運動能讓癌症患者受惠。同時，我們也知道癌症患者對運動其實是感興趣的。
2019年的一項調查顯示，有95%的癌症患者覺得在治療期間規律活動和運動非常重要，絕大多數人提到的好處包括提升整體健康、維持生理機能和減輕壓力。
運動抗癌研究的蓬勃發展有個好處，我們探討的問題可以愈來愈具體，例如想要解決特定問題，或達到某種結果時，應該推薦多少「劑量」的運動。這是這個領域最近才邁出的一大步，現在我們可以針對特定的癌症相關問題「調配」運動處方，就跟腫瘤科醫生開立藥物或化療處方一樣。
10年前，我們只能說：「是的，你應該運動，相信這樣對你比較好。有幾個原因讓我們認為運動會有幫助，但我們無法告訴你怎麼樣的運動量、頻率或強度效果最好。」10年後，我們可以針對癌症患者在意的8大問題，包括焦慮、憂鬱、疲勞、生活品質、淋巴水腫、生理機能、骨骼健康和睡眠等，提出非常具體的運動處方。
我們已經建立了任何人都能做到的具體運動項目和計畫 （稍後會詳細說明），可以減輕焦慮和憂鬱，改善疲勞和生理機能，獲得更好的睡眠品質和骨骼健康。我們也知道，關於淋巴水腫這種很常見、且使人衰弱的副作用，運動並不會增加風險。
舉例來說，我們現在能夠告訴你，如果罹患乳癌，每週做3次有氧運動，如快走或騎腳踏車等，就能夠改善衰弱性疲勞這個常見的治療副作用，而且每次只要30分鐘就夠了。如果你願意，當然也可以每週做5天有氧運動，或額外做一些肌力訓練，這些都能循序漸進改善各種症狀。
我們可以很肯定地說，在癌症治療前、治療期間和治療後做運動，能夠改善手術、放療和抗癌藥物的諸多副作用，因期間不需暫停提高順利完成療程的機會，並提升治療結束後存活更久的機會。
（本文摘自／動結癌症：美國運動腫瘤醫學專家給癌友的第四類抗癌處方／天下生活）
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