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健康

每小時消耗熱量180大卡!懶人速學「居家瑜珈」9招打造S型曲線

優活健康網

發布於 2023年10月17日03:00 • 運動星球

多數人對瑜珈的印象多半是伸展身體、放鬆身心;然而,瑜珈除了對身心健康的益處,其實也能幫助瘦身。瑜珈動作中有許多體式皆能鍛鍊核心肌群、強化身體特定部位,只要透過正確的動作訓練,每小時就能消耗至少180卡路里。本文介紹9招瑜珈動作,讓我們一起雕塑身形、燃燒脂肪,向S型曲線邁進!

1. 椅子式(Chair Pose)
難度:★
功效:伸展肩膀、髖關節;強化腿部;提升核心穩定性。
步驟:

  • 雙腳併攏站姿,雙手置於身側。
  • 吸氣,雙手伸直高舉過頭,指尖朝上、掌心合併。
  • 腹部內收,向下蹲,想像後方有椅子,將臀部重心向後推,大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留3~5個呼吸。
9招居家瑜珈
9招居家瑜珈

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2. 上犬式(Upward Facing Dog)
難度:★
功效:伸展背部、胸口、肩頸;強化肩膀、手臂、背部、臀部;提升脊椎柔軟度。
步驟:

  • 呈俯臥姿勢,雙腳伸直,腳背貼地,手肘彎曲,手掌貼在胸口兩側。
  • 吸氣,雙手往下壓支撐起上半身,脊椎向上延伸,手肘慢慢伸直。
  • 大腿和膝蓋騰空離地,全身僅手掌及腳背觸地,視線朝上,頸部放鬆延展。停留3~5個呼吸。

3. 改良高弓箭步(Modified High Lunge)
難度:★
功效:伸展肩膀、髖關節、腿部;強化腿部、臀部;鍛鍊核心。
步驟:

  • 由下犬式開始,雙手撐地,雙腳踮起。
  • 左膝蓋彎曲,大步跨到雙手之間,右腿膝蓋順勢貼地,右腳腳尖踩地,雙臂垂直地面,視線平視前方,背部拉伸。停留3~5個呼吸。
  • 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行1次步驟1~2。

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4. 海豚式(Dolphin Pose)
難度:★
功效:伸展肩膀、胸口、腿部;強化背部、肩膀、手臂;強化核心肌群。
步驟:

  • 四足跪姿,手肘彎曲,下臂及手掌貼地,指尖朝前。
  • 吸氣,臀部上提,帶動膝蓋向上伸直離地,雙腿伸直,脊椎延展,腳尖踩地。停留5~10個呼吸。

5. 船式(Boat Pose)
難度:★
功效:強化腹部、腿部、背部;鍛鍊核心肌群;美化腰腹及腿部線條。
步驟:

  • 坐姿,膝蓋微彎,上半身微微後傾,重心落在坐骨及尾椎間。
  • 吸氣,雙腳提起離地,腿步慢慢伸直,保持穩定,雙臂伸直打開與肩同寬、平行地面,掌心相對。停留5~10個呼吸。

6. 上弓式(Upward Bow)
難度:★★
功效:伸展肩膀、背部、胸口;強化背部、腿部、臀部、核心肌群;促進血液循環;釋放肩頸壓力;提升脊椎柔軟度。
步驟:

  • 躺姿,雙腳打開與骨盆同寬,膝蓋彎曲,雙腳貼地,小腿垂直地面。
  • 吸氣,腹部和背部肌肉收緊,將骨盆上提離地,呈現橋式。
  • 胸口上提,雙手伸到肩膀上方,手掌貼地,指尖朝向肩膀,手推地,尾椎捲起,頭部、肩膀離地向上延伸。停留5~10個呼吸。

7. 手倒立(Handstand)
難度:★★★
功效:強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量;加強頭部血液循環;提高平衡感。
步驟:

  • 站姿前彎姿勢預備,雙手打開與肩同寬,手臂伸直,手掌貼地。
  • 右腳提起向上伸直,重心在雙手手掌,接著左腳跟著提起,向上伸直與右腳併攏。停留至少5~10個呼吸。

8. 頭倒立(Headstand)
難度:★★★
功效:強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量;伸展肩膀、胸口、腿部;加強頭部血液循環;提高平衡感。
步驟:

  • 四足跪姿,手肘彎曲,下臂貼地,雙手十指交扣,頭頂輕放於手掌間。
  • 臀部上提,帶動膝蓋向上伸直離地,腳尖踩地。
  • 手臂下壓,脊椎延伸拉長,提臀向上,將雙腳帶離地面,慢慢向上伸直。停留5~10分鐘。

9. 蠍子式(Scorpion Handstand)
難度:★★★
功效:伸展肩膀、背部、胸口、腿部;強化背部、臀部、腿部;鍛鍊核心肌群;促進血液循環;提高平衡感、脊椎柔軟度。
步驟:

  • 由手倒立姿勢開始,雙臂伸直。
  • 吸氣,雙膝向前彎曲,頭微抬,脊椎延展,持續穩定呼吸及動作。停留至少5~10個呼吸。

(本文獲運動星球授權轉載,原文為:練瑜珈能減肥嗎? 9招居家瑜珈幫你有效燃燒卡路里

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