喝豆漿能補鈣？醫給出殘酷答案：這些食物才有用！喝咖啡不影響鈣吸收，但「這種」是較好選擇

作者 : 郭美懿

圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)

50歲以上國人約有20~30%有骨質疏鬆的問題，而在65歲以上女性，每4位就有1人罹患骨質疏鬆症，一旦演變成骨質疏鬆性骨折，死亡率跟乳癌第3期患者不相上下。許多人會想透過食物補充鈣質，但醫師提醒，傳統豆腐與豆乾固然可以補鈣，但「豆漿」卻幾乎不含鈣質，吃素者應透過其他豆製品來補充。

恩主公醫院家醫科主任黃駿豐醫師指出，若出現「駝背、變矮、腰痠背痛關節痛」3大警訊，就可能有骨質疏鬆症，建議到醫院診斷並進一步治療。特別是女性骨鬆機率遠大於男性，建議女性在停經前就要做檢測。

喝豆漿補鈣？咖啡跟茶有礙鈣質吸收？

許多人都知道透過食物補充鈣質很重要，但卻對營養補充有許多疑問，譬如：「喝豆漿也能補鈣質嗎？」、「喝茶和咖啡會造成骨鬆嗎？」

黃駿豐說，傳統豆腐與豆乾因為需要添加含鈣物質幫助凝固，每100公克就含有140毫克的鈣質，但是豆漿是沒有添加的，所以豆漿幾乎不含鈣質，提醒吃素的朋友可以透過其他豆製品來補充。

至於一般人認知「茶和咖啡」會造成骨鬆的迷思，他也解釋，雖然草酸可能影響鈣質吸收，但只要飲食中有足夠的鈣，一般茶或咖啡所含的微少草酸量並不足以影響鈣質吸收，而咖啡類中以有「含奶的拿鐵」是比較好的選擇。

營養師林美怡表示，據國民健康署調查，3歲以上各年齡層的民眾皆未達到建議的鈣攝取量，19歲以上的成人每日建議鈣攝取為1000毫克，民眾在飲食上應多留意鈣質補充。

其中，富含乳酸的發酵奶類如優酪乳、優格、乳酪，富含維生素D的蛋黃、鮭魚、沙丁魚、牛奶、魚肝油能調節骨、血鈣恆定；有優質蛋白質的雞肉、豆腐、牛肉，以及含有鎂的綠色蔬菜、堅果類、蛋、魚、燕麥、大麥和豆類，都能幫助促進蛋白質吸收。

相反地，抑制鈣質吸收的食物則包括含有過多磷的可樂、啤酒、香腸、火腿等；含有過多草酸、植酸的韭菜、芹菜、巧克力、草莓等。

此外，過量的蛋白質和鹽分攝取，也會抑制鈣質的攝取，建議每日蛋白質攝取量以個人體重乘上1.1公克，以70公斤的成人來計算，每日蛋白質攝取為77公克，每日鹽分建議量為6公克（約2400毫克納）。

1、幫助鈣質吸收的食物

●富含乳酸的發酵奶類：優酪乳、優格、乳酪等；
●富含維生素D的食物：核桃、杏仁、花生、蓮子、腰果、開心果等；
●優質蛋白質：雞肉、豆腐、牛肉等；
●含有鎂的食物：綠色蔬菜、堅果類、蛋、魚、燕麥、大麥和豆類等。

2、抑制鈣質吸收的食物

●含有過多磷的食物：可樂、啤酒、香腸、火腿等；
●含有過多草酸、植酸的食物：韭菜、芹菜、巧克力、草莓等。；
●過量的蛋白質和鹽分攝取，也會抑制鈣質的攝取。

黃駿豐也提醒，若曾經使用骨質疏鬆症藥物，要持續使用才有治療效果。他指出，台灣約有8成骨質疏鬆患者使用Prolia(保骼麗)進行治療，但有位個案已經治療2～3年，只是因故延後1個月才去打針劑，結果手就意外骨折了！他特別提醒骨鬆治療患者絕不能延遲用藥與治療，如果有換藥需求也應該和醫師進行討論。

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