冬至吃湯圓,如何既能享受美味,又能吃得健康安心?台北慈濟醫院營養師周家琳指出,控制湯圓份量、聰明挑選食材配料,以及選擇正確的食用時間,是3大關鍵。
不過,由於湯圓具有黏性,對長輩來說格外不好吞嚥與消化分解,進食過程會需要注意安全,以免發生憾事。此外,包有內餡的湯圓油脂多、熱量高,食用時要多加留意攝取熱量,應適時忌口,避免吃得太開心,一不小心就讓血糖上升過快,造成健康負擔。
吃湯圓容易消化不良,該怎麼辦?
湯圓主成分為糯米粉,屬於澱粉中的支鏈澱粉,黏性較高。不僅容易造成咀嚼與消化困難,腸胃功能不佳者,吃湯圓後可能會出現脹氣、胃食道逆流等不適,若吃太快,還可能導致意外噎到。
周家琳說明,若想製作較好消化及易咀嚼的湯圓,建議可將湯圓中糯米粉的成分,以其他食材取代,例如:地瓜泥、紫薯泥或芋頭泥等,都能大幅降低湯圓的黏性、幫助消化,同時提升食用安全。
此外周家琳指出,湯圓內餡容易導致血糖上升,主要與其餡料的製作過程有關。以芝麻、花生、抹茶等內餡為例,在餡料製作過程中,通常會額外添加糖分,目的是增添風味,讓湯圓吃起來更加香甜順口。
然而,內餡本身就具有高油脂,再加上大量的糖,「高油高糖」的組合,使得每顆湯圓熱量大幅增加,可能增加心血管疾病的風險。若精製糖的攝取量超標,還容易讓導致蛀牙、肥胖或影響兒童成長發育。
吃湯圓遵守3原則,健康又安心
為了不讓身體有過多負擔,周家琳建議控制湯圓食用數量。若食用紅白小湯圓,一天不要超過20顆。若為內餡湯圓,一天吃2顆即可,攝取熱量已相當於半碗白飯。
此外,食用湯圓的最佳時間為白天,因為夜晚食用可能影響消化功能,尤其是在睡前吃湯圓,會造成腸胃負擔。想要控制熱量、健康吃湯圓,還能採取以下3個方法進行調整:
・搭配健康湯底:製作湯圓甜湯可減少糖水用量,或改為搭配無糖茶、無糖豆漿、牛奶。
・加入高纖配料:鹹湯圓可加入青菜、豆腐、香菇或銀耳等,提升纖維,讓營養更均衡。
・切成小份,避免噎到:長輩和孩童食用湯圓時,家人應多留意,也可以將大顆湯圓切成小塊,以方便吞嚥。
最後,周家琳鼓勵民眾享用湯圓後,可以全家一起出門散步,不僅有助於促進消化,還能增進家庭互動與情感交流。
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