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健康

10款「隔夜燕麥」食譜,懶人起床就能吃的健康早餐!給你超多種吃法花生醬、南瓜拿鐵、巧克力...

Women’s Health

更新於 2022年02月23日06:59 • 發布於 2022年02月16日06:54 • Dalal Chen, Christine Yu(WH US)

PHOTO CREDIT: mydarlingvegan; Karissa's Vegan Kitchen

當初先想出「隔夜燕麥」點子的人,根本就是位天才! 完全不需要開火和技巧,就能擁有所有燕麥穀物的營養。把沒時間準備早餐當藉口的忙碌的女子們,快加入這個早餐燕麥罐的行列吧!

製作「隔夜燕麥」就是將燕麥片、喜歡的水果口味、以牛奶或植物奶(像是杏仁奶、豆漿、燕麥奶)作為基底,所有食材倒入容器中,然後存放在冰箱中過夜。而且,它們不僅能依據你喜愛的口味和想要做的飲食控制量身打造,現在也成了素食者的早餐選項之一,像是Pinterest上就遍布著素食主義者的隔夜麥片打卡美照。

「這種抓了就走的早餐在每天早上趕著出門時超方便。」營養學家 Georgia Rounder, RD說:「燕麥是良好纖維和蛋白質的營養來源,可以幫助我們整個早晨保持飽足感。」

「想要製作素食的隔夜麥片,就用植物奶作為基底。」駐西雅圖營養學院發言人,營養學家Ginger Hultin說。她推薦使用豆漿,因為有較高的蛋白質含量。對純素主義者來說,另一個好處是:全麥燕麥含有鐵和鋅等營養物質,也就是許多人從動物性食物中獲得的營養,Hultin補充道。 若添加奇亞籽或大麻籽,也可以獲得omega-3,同時提高蛋白質含量。
真的超簡單!準備好你的梅森罐,開始做這9個隔夜麥片食譜吧!

隔夜燕麥食譜1:草莓燕麥罐

草莓隔夜燕麥片是一個經典的組合,如果你是新手,可以先試試這個食譜。

PHOTO CREDIT: My Darling Vegan

作法:將無麩質燕麥片、楓糖漿、奇亞籽、牛奶、香草精、碎草莓混合,放置冷藏過夜,隔天再加入新鮮草莓、杏仁及椰子絲。

每份:374卡路里,17克脂肪(11克飽和脂肪),44克碳水化合物,10克糖,42毫克鈉,7克纖維,9克蛋白質

隔夜燕麥食譜2:花生醬燕麥罐

這個花生醬隔夜燕麥片,可以說是花生醬吐司的升級版,富含大量的纖維和蛋白質,而且只要五種成分就能完成!

PHOTO CREDIT: Minimalist Baker

作法:將杏仁牛奶、奇亞籽、天然花生醬(或杏仁醬)、楓糖漿和無麩質燕麥混合,放置冰箱過夜,花生醬可以不用與牛奶混合均勻,更加有口感。

每份:452卡路里,22.8 g脂肪(4.1 g飽和脂肪),51.7 g碳水化合物,15.8 g糖,229 mg鈉,8.3 g纖維,14.6 g蛋白質

隔夜燕麥食譜3:藍莓燕麥罐

這罐隔夜燕麥片濃郁又滑順,秘訣就是加入椰子奶和杏仁奶混合在一起。藍莓可以增添甜味,更不用說還對身體有超好的抗氧化作用了。

PHOTO CREDIT: My Darling Vegan

作法:將燕麥奶、椰奶、杏仁奶、楓糖漿、奇亞籽、香草精、少許鹽和新鮮藍莓混和,放置冷藏4小時以上即可。每份:377卡路里,17克脂肪(11克飽和脂肪),49克碳水化合物,14克糖,93毫克鈉,8克纖維,8克蛋白質

隔夜燕麥食譜4:南瓜燕麥罐

南瓜隔夜麥片食譜吃起來就像濃郁的南瓜派!

PHOTO CREDIT: Beaming Baker

作法:將無麩質燕麥、奇亞籽、南瓜香料、肉桂粉、椰子糖、南瓜泥、牛奶、香草精、楓糖漿混和,放置冷藏隔夜。要注意,冷藏好的燕麥最多放置五天。

每份:163卡路里,7克脂肪,20克碳水化合物,4克糖,55毫克鈉,3克纖維,3克蛋白質

隔夜燕麥食譜5:椰子拿鐵燕麥罐

椰子拿鐵隔夜燕麥片每一口都能滿足咖啡中毒者。吃起來滑順、爽口、一舉兩得!

PHOTO CREDIT: Fit Foodie Finds

作法:將燕麥奶、咖啡、椰奶、楓糖漿、肉桂粉混和,可以依自己的口味喜好調整材料量。

每份:261卡路里,8克脂肪,43克碳水化合物,14克糖,4克纖維,5克蛋白質

隔夜燕麥食譜6:蘋果派燕麥罐

這罐隔夜燕麥片濃郁又豐盛,蘋果派愛好者完全美夢成真!如果想要拿來當運動後餐點,只要以一湯匙的香草素食蛋白粉取代楓糖漿就可以了。

PHOTO CREDIT: Running on Real Food

作法:將蘋果與檸檬、肉桂一起放至鍋中煮軟,再加入燕麥片、植物性牛奶、楓糖漿、亞麻、橘子或檸檬皮、少量肉桂、荳蔻,也可以用蛋白粉代替楓糖漿。

每份:303卡路里,2.4克脂肪,58.1克碳水化合物,18.8克糖,9.2克纖維,7.4克蛋白質

隔夜燕麥食譜7:可可燕麥罐

吃起來就像布朗尼口味的麵糊!可可隔夜燕麥片可以滿足你早上想吃甜食的心,同時讓人有滿滿的飽足感。

PHOTO CREDIT: White Gloved Vegan

作法:將燕麥片、不加糖的杏仁奶、不加糖的可可粉、楓糖漿、半甜巧克力片、肉桂粉、香草精混和,放置冰箱過夜,即可享用。
每份:222卡路里,7克脂肪,37克碳水化合物,7克糖,7克蛋白質

隔夜燕麥食譜8:花生果醬燕麥罐

只需要將你喜歡的果醬或果乾添加到花生醬燕麥片中,就可以用充滿蛋白質和纖維的餐點開始新的一天。

PHOTO CREDIT: Fit Foodie Finds

作法:將燕麥片、無糖香草杏仁牛奶、奇亞籽、楓糖漿、全天然花生醬、果凍或蜜餞混和,放置冷藏。

每份:326卡路里,13克脂肪,45克碳水化合物,11克糖,8克纖維,11克蛋白質

隔夜燕麥食譜9:楓糖核桃燕麥罐

還記得那些三合一燕麥片嗎?這罐楓糖核桃隔夜燕麥比起那些好、太、多了!這種濃郁、香甜又香脆的組合完全就是晨間美味。

PHOTO CREDIT: Karissa's Vegan Kitchen

作法:將燕麥片、非乳製牛奶、切碎的核桃、楓糖漿、香草精、肉桂粉混和,放置冷藏過夜。

每份:405卡路里,16克脂肪,57克碳水化合物,10克蛋白質

*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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