你知道嗎？只要吃對食材，就算一碗燙青菜也能幫助你輕鬆減重！營養師指出，吃高纖食物是一個不錯的減肥方式，除了可以增加飽足感、避免吃太多，更降低死亡風險。高纖減肥法怎麼做？高纖食物又有哪些？
澱粉、蔬菜、水果類的高纖食物有哪些？
不少國內外營養學家建議，想減重又想有飽足感，可選擇高纖維的食物，並適量攝取蛋白質、油脂，讓飽足感可以維持更久一點。營養師劉怡里也分享，在減重的時候，可以採取「高纖減肥法」，顧名思義就是選擇一些高纖的食材來吃。
劉怡里舉例，澱粉的部分可以選擇如地瓜、燕麥、薏仁、玉米，還有紅豆、綠豆等都是屬於高纖食物；另外在蔬菜的部分，可以選擇像香菇、金針菇、草菇，或是牛蒡、黃秋葵、地瓜葉等；水果類則如柑橘、百香果、芭樂、柳橙、奇異果等，都是屬於高纖的食材。
高纖減肥：飯前半小時先吃一碗燙青菜或一杯蔬果汁
那麼高纖減肥該怎麼做？劉怡里表示，在飯前半個小時，可以先吃一碗燙青菜，以增加飽足感、幫助油脂的代謝；另外也可以打一杯蔬果汁來喝，但蔬果汁千萬不要濾渣，蔬菜和水果的比例是2：1（蔬菜2、水果1）。她也強調，如果吃了高纖蔬菜，可以搭配1杯200c.c.水分，讓纖維還有水分可以在腸胃裡面膨脹，增加飽足感、避免吃太多。
多吃纖維好處：降死亡風險、身材不變形
對於攝取纖維的好處，之前美國研究也發現，餐前多攝取10克的可溶性纖維質，能讓受試者的內臟脂肪減去7.4％、皮下脂肪減少3.6％。長遠來說，每天多攝取10克的纖維，可以幫助減重、降低血壓、改善身體的胰島素反應，死亡風險也會降低10％。
美國阿拉巴馬大學助理教授兼營養師貝斯‧凱全也曾表示，有證據顯示，一個人每天吃的食物總重量都差不多，當感到飢餓的時候，吃蔬菜等高纖、低熱量食物，除了幫助延長飽足感，身材也比較不會變形。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／劉怡里營養師
留言 7
Eric
余天女兒怎麼解釋！ 😒😒😒
2023年11月19日02:08
frankj
再怎麼預防該來的還是會來
2023年11月19日01:53
黃崇銘
營養均衡最重要
不是只有吃蔬菜
2023年11月19日02:05
damo
吃對「一碗燙青菜」就能減重！
營養師揭祕：不只瘦身，還降低死亡風險
幹啥前先想一想：
吃得健康不代表心吃得心情舒暢，為了健康簡約過活，還是快快樂樂吃，少活一些日子好呢？
2023年11月19日09:30
Jui-Ya Hsieh（瑞雅）
吃正常符合當季的食物就好，太刻意的飲食行為往往對身體不好。
想減肥請多運動或是多動腦思考，動腦思考消耗的熱量比運動還高，記得動腦思考引起的飢餓感，要適當補充食物，才不會讓身體為了預防能量不夠，額外儲存備用能源（屯積某些高熱量食物與脂肪）。
基於對肝醣與糖尿病的關聯，增加肝臟與脂肪儲存的模式基本概念，有一思考假說：脂肪肝的形成與動腦思考的頻率有關。
相關參考範例：現場執行工程體力消耗大的營造工程師有脂肪肝，而我這個坐一整天的行政小姐，幾乎上一整天班沒離開座位，也幾乎沒去上廁所，沒運動，沒有脂肪肝還體重過輕，體檢體重被標示紅字。狀況變數工程師吃大餐機率很高喝酒抽菸。
依照當初工程師分享脂肪肝輕度、中度及重度脂肪肝與觀察他們認真用腦做工作及內業來分類。
會把工作有條理安排與實際用心做內業會思考的工程師，脂肪肝偏輕度（個人認為那些工程師有偷偷在混，但沒實證），其他不用心安排工作的偏中度脂肪肝，擺爛的工程師似乎中度脂肪肝。
以上是個人職場經驗分析，僅提供未來有興趣研究者去研究有關脂肪肝與用腦勞動影響相關方向，相信結果會很有趣。
2023年11月19日02:31
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