「媽媽，我真的好累。」家庭照顧者如何減輕壓力？教你4招舒緩壓力

「媽媽，我真的好累。」簡短一句話，道出無數長期照顧者的壓力與無奈。默默承擔著繁重的責任，不僅是身體上的勞累更是心理上的巨大壓力。當衰老逐漸影響家人的健康與生活，照顧責任也帶走家人的生活品質和自我認同。《優活健康網》特摘此篇，當照顧者感到孤獨無助時，可透過4招幫助自己紓解壓力。

面對長期照顧往復疊加的壓力，如何不要崩潰？愛長照整理了「看見自己」與「釋放壓力」的幾種方法。

照顧故事發生頻繁，但不平凡

王小姐是一位平凡的上班族，每日在家與工作之間來往，也期待未來能夠升遷追求憧憬的生活。但這一切從母親生病的那一刻起改變了，母親健朗的身體因失智症的緣故，短短3年內，認知能力快速衰退，連自理能力也逐漸喪失。

「媽媽是唯一且陪伴我長大的重要力量，現在換我陪伴她了。」因此，王小姐與公司主管討論兼職工作的打算，預計全心全意地照顧母親。王小姐開始為期3年的在職照顧生活，夢想與自己的時間都逐漸離她遠去。

「妳這個沒良心的女兒，為什麼不給我吃飯？」母親常常會無緣無故地指責王女士。面對母親的指控，王女士的心如刀割。她明白母親是因為疾病才會有這樣的行為，但內心的委屈和無助還是不斷湧上心頭。

照顧是愛，但愛有時讓人窒息

長期照顧消耗體力，更造成心理煎熬。過程中最常面對以下幾種壓力來源：

• 生活角色轉變：從追求未來與可能性的個人生活，因為照顧責任轉變為照顧好身邊的人。也許不得不放棄工作或喜歡的生活，完全投入照顧開始一段以家人為主的日子。
• 長期的情緒勞動：每日面對病患的生活，一起經歷一個人衰老、與世界告別的過程。漫長的日子裡共同承受負面、複雜的情緒，情緒與生活交織在一起，使身心倍感疲憊。
• 社會支持不足：儘管照顧者的付出無比辛苦，周圍的人卻常因缺乏經驗或理解，無法提供適當支持，有時甚至會給予不合時宜的建議，進一步加深了照顧者的孤獨感。
• 身體健康惡化：照顧者往往忽視自己的健康需求。長期的精神壓力和體力勞動可能導致慢性疾病，如失眠、背痛或心血管問題，進一步削弱了照顧品質。

照顧過程中面對的痛苦雖然無法完全避免。但當我們認識到壓力的來源與自己的偏好，就能逐步找到合適自身的緩解方法，讓身心獲得喘息的機會。

照顧壓力4招緩解

照顧者感到孤獨無助時，為自身的照顧壓力設計一套應對策略，便能在壓力上來時更能夠有效應對，愛長照推薦可以嘗試以下幾種方法來緩解壓力：

• 接納自己的情緒：在面對照顧的艱難時，可能會感到愧疚、憤怒、無助，甚至對自己有過高的要求。然而，這些情緒都是正常的且真實存在的，壓抑它們只會增加壓力。允許自己去感受，理解這些情緒是你心理自我保護的一部分，這能幫助你更好地面對困境。
• 尋求社會支持：與家人、朋友或其他照顧者分享自己的感受，能讓你感受到情感上的連結與支持。即使有時候他們無法完全理解你的處境，傾訴本身就是一種釋放壓力的途徑。家人與朋友的陪伴、傾聽能給予你莫大的安慰，讓你不再覺得孤單。親友以外，也可以選擇適合的專業人員，保持互動與傾訴的連結管道，讓專業人員成為你的支持者。
• 參加支持團體：大家彼此分享經歷、交流心得，在這個過程中，你能感受到更多的理解與共鳴，甚至能從他人的經驗中學到新的應對方法。提供一個安全的環境，讓你能夠釋放壓力，並在心靈上得到更多的支持。
• 學習放鬆技巧：能夠顯著減輕照顧過程中的身心壓力。冥想、瑜伽或深呼吸練習都是有效的方法，能幫助你舒緩緊繃的情緒，改善焦慮和睡眠問題。這些技巧不僅能讓你在短期內感到放鬆，也能建立長期的習慣幫助你回到與自己相處的時刻，專注自己內在的需求，建立一個穩定的情緒狀態，應對日常的壓力。

在感覺到照顧壓力時，嘗試上述方法，便有機會能夠找到照顧與生活的平衡。長期照顧是一條漫長而艱辛的路，路上不只有孤獨與壓力，接納自己的情緒、尋求支持、學會放鬆，便有機會再與家人的照顧過程中，看見獨特的風景。

（本文獲愛長照授權轉載，原文為：疲憊到釋放，長期照顧心理壓力的復甦之路）

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