碳水化合物（醣類）和蛋白質、脂肪並列人體三大熱量來源，不過，近年來不少人害怕吃碳水化合物，深怕體重升高、血糖飆升；各種減少碳水化合物的飲食方法包括低醣（碳）飲食及生酮飲食（極低碳攝取）等，也在挑戰過去我們對碳水化合物的認知。
《Hello醫師》帶您深入了解碳水化合物，讓民眾在面對各種標榜不同訴求的飲食方式時，不再看得一頭霧水。
什麼是碳水化合物、醣類？
碳水化合物（Carbohydrate）又稱作醣類，顧名思義，就是含有碳、氫和氧原子的化合物，為人體三大營養素的其中之一。
攝取碳水化合物的主要目的，是為了提供人體能量，多數碳水化合物最終會被分解成葡萄糖，被人體吸收。根據醣分子組成，大致上可分為以下3類：
- 單醣（Monosaccharides）：單醣是組成碳水化合物的基本單位，食物中的碳水化合物都要分解至單醣型態，才能被小腸吸收，例如葡萄糖（Glucose）、果糖（Fructose）、半乳糖（Galactose）。
- 雙醣（Disaccharides）：兩個單醣組成的分子就稱為多醣，例如乳糖（Lactose）、蔗糖（Sucrose）。
- 多醣（Polysaccharides）：由兩個單醣以上的分子組成，就稱為多醣，例如澱粉（Starch）和纖維（Fiber）。
若是以飲食作為分類，則可分為以下三種：
- 糖：糖類有甜味，由單醣或雙醣構成，包含葡萄糖、果糖、半乳糖與蔗糖。
- 澱粉：由葡萄糖分子聚合而成，經過消化系統，最終被分解為葡萄糖。
- 纖維：因纖維無法被人體自行消化，若加上吸水的特性，反而能幫助我們排便；可溶性纖維，則能夠刺激腸道好菌生長，作為它們的食物。
碳水化合物有分「好」、「壞」
碳水化合物有哪些呢？我們可以根據加工程度進行以下分類：
1.精緻碳水化合物：空有熱量、缺乏營養的「壞」碳水化合物，主要有以下2類：
- 精緻澱粉：白飯、麵食、白麵包、蛋糕。
- 糖類：含糖飲料、果汁。
普遍認為這類的碳水化合物，因經過加工處理，流失了許多天然的纖維，較無營養價值。許多研究發現，攝取精緻碳水化合物、肥胖與第二型糖尿病高度相關，因攝取這類食物，會被身體快速吸收，造成血糖值先急遽上升，然後快速下降，使人們產生飢餓感，並渴望更多的精緻碳水化合物，產生惡性循環。
2.非精緻碳水化合物：可以理解成「好」的碳水化合物，蔬菜、水果、豆類植物、馬鈴薯或全穀類等原型食物，都屬於非精緻碳水化合物。
這類食物相對健康，除了擁有纖維和豐富的營養素，也不會造成血糖的劇烈變化；許多研究指出，攝取蔬果、全穀類等高纖維碳水化合物，能提升整體新陳代謝，並降低罹患許多疾病的風險。
建立正確觀念不用怕碳水化合物
雖然許多人認為碳水化合物是肥胖的主因，但在肥胖成為流行病前，人們並沒有因為攝取碳水化合物，造成特定健康問題；因此，一般情況下仍將碳水化合物，視為重要的營養來源。
美國梅約診所（Mayo Clinic）建議，成人一天碳水化合物的攝取量，應占每日總熱量攝取的45%~65%，不過建議避免攝取人工添加糖（Added Sugar）；此外，衛生福利部國民健康署也建議，民眾應多攝取富含纖維的水果、蔬菜、全穀類或豆類等食物，盡量不要攝取過多的精緻澱粉，添加糖攝取量也不宜超過每日總熱量的10%。
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（圖片授權：Shutterstock）
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