吃這種蛋白質死亡率降低！醫師最推減重吃2種豆腐 健康又環保

近年來，許多研究指出豆腐是一種優質的植物性蛋白質來源，不僅熱量低、飽足感佳，更有助於減重和降低死亡率。嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜分享吃豆腐的三大好處，鼓勵大家多攝取這種環保又營養的食材。

豆腐熱量低，有助減重並增加飽足感

安欣瑜醫師表示，豆腐的體積大、熱量低，且含有優質的植物性蛋白質，能夠提供良好的飽足感，非常適合減重的人食用。她引述2020年的一項研究指出，只要將飲食中3％的動物性蛋白質替換成植物性蛋白質，就能降低10％的死亡率。她補充道：「簡單來說，少吃幾塊肉，多吃幾口豆腐就可以了。」

選擇豆腐兼顧環保與健康

除了健康效益，安欣瑜醫師也提到，選擇豆腐能兼顧環保。畜養牛隻產生的碳排放，占全部畜牧業2/3的排放量。相較於畜牧業，豆腐的碳足跡非常低，研究顯示，生產1公斤的牛肉所產生的溫室氣體量比1公斤豆腐高20倍。她建議民眾在選購豆腐時，可以優先考慮嫩豆腐和板豆腐等傳統豆腐製品。

蛋白質攝取量建議：中老年人都要多吃

關於蛋白質攝取，要吃多少才足夠？安欣瑜醫師說明，目前台灣的官方建議，一般人每日至少要攝取「1.1克/每公斤體重」的蛋白質。若是中老年人為了預防肌少症，蛋白質的攝取量則應提高至「1.2～1.5克/每公斤體重」。也就是說，60公斤的人每天約需66克的蛋白質，腎功能正常的中老年人若要預防肌少症，則需攝取72～90克的蛋白質。

百頁豆腐vs.傳統豆腐 營養大不同

安欣瑜醫師提醒，雖然百頁豆腐口感彈嫩濃郁，是鹹酥雞、滷味及火鍋的人氣配料，但其實是一種加工程度高的豆製品，由大豆蛋白、油脂、蛋白粉、調味料等調製而成。百頁豆腐每100克熱量高達196大卡，蛋白質含量13.4克，脂肪更高達13.1克。相較之下，傳統豆腐每100克熱量僅88大卡，蛋白質含量8.5克，脂肪3.4克。簡單來說，百葉豆腐的熱量是傳統豆腐的2倍，油脂更是近4倍之多。

醫師教你吃豆腐的小撇步

安欣瑜醫師表示，就蛋白質的好選擇順序來說，依序為豆、魚、蛋和肉。若選擇豆類製品，則以嫩豆腐或傳統豆腐最佳。她也分享幾道簡單美味又能快速上桌的豆腐料理食譜：

蛋白質料理1：蔥燒板豆腐

【材料】

板豆腐、蔥（切段）、醬油（兩匙）。

【作法】

• 把豆腐切片，蔥切段。
• 用小火將蔥白爆香（不愛油煙，也可以只用小火煎香）。
• 放入豆腐，以中小火煎至兩面金黃。
• 加入蔥青拌炒。
• 倒入兩匙醬油，煮至醬油略收乾即可。

蛋白質料理2：嫩豆腐炒蛋

【材料】

嫩豆腐（切塊）、蔥花（分開白色和綠色部分）、雞蛋、醬油、黑胡椒。

【作法】

• 將蔥花切好，蔥白和蔥綠分開。
• 豆腐切塊，雞蛋加醬油打散（若沒醬油用鹽巴也可）。
• 開火加油，放入蔥白和豆腐，稍微炒過。
• 倒入蛋液，稍微凝固後翻炒。
• 起鍋前灑上黑胡椒及蔥花。

蛋白質料理3：焗烤高麗菜豆腐蛋

【材料】

高麗菜（切碎）、嫩豆腐、雞蛋、鮮奶、起司、鹽巴、黑胡椒。

【作法】

• 預熱烤箱至180度。
• 打蛋拌勻，加入些許鮮奶、鹽巴及黑胡椒。
• 高麗菜切碎，加入拌勻的蛋液和嫩豆腐。
• 將混合物倒入烤盤或鐵鍋中，鋪上起司。
• 放入烤箱，以180度烤25分鐘。

◎ 圖片來源／安欣瑜醫師提供
◎ 諮詢專家．資料來源／安欣瑜醫師

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