懷孕初期‧養胎不養胖對策
第1孕期毋須補充多餘熱量，但每天飲食須增加10公克蛋白質，減少碳水化合物和脂質的攝取。建議孕媽咪從以下3個部分著手調整：
＊選擇中、低脂肉類
低脂肉類有雞腿、雞胸、瘦豬腿肉、牛腱、蝦仁、花枝…等；中脂肉類則包含豬排、羊肉、雞翅、鮭魚、鱈魚、虱目魚…等。想知道更多分類可參考肉類、豆類含脂量一覽表。
＊改變烹調方式
減少用油，從炒、煎、炸改為悶煮、紅燒、清蒸。
＊降低脂肪比例
肥肉、豬腳、魚肚、雞皮等「看得到」的油不要吃。
肉類、豆類含脂量一覽表
蛋白質來源
低脂
中脂
高脂
超高脂
家畜
瘦豬腿肉、牛腱
豬排、豬腿、羊肉
牛肉條
牛腩、豬蹄膀、香腸、熱狗、五花肉
家禽
雞腿、雞胸、蛋白
雞翅、雞排、雞爪、蛋黃
無
無
海鮮
大部分魚類（不計魚皮、魚肚）、蝦仁、花枝、蛤蜊
虱目魚、烏魚、鮭魚、鱈魚、肉鯽
秋刀魚
無
豆類
毛豆、豆包、豆漿、麵腸、干絲
油豆腐、豆乾、傳統豆腐、嫩豆腐、素火腿、素香鬆
素雞、素魚、百頁豆腐、麵筋泡
素肉燥
資料來源／張格瑀營養師 整理／編輯部
懷孕中期‧養胎不養胖對策
第2孕期每天必須增加300大卡的熱量，蛋白質增加10公克，脂質攝取維持正常，但要控制碳水化合物的攝取量（以利補充其他營養成分）。建議孕媽咪
每天增加一份奶類（240ml）、一份蔬菜再加一顆烤地瓜，就能順利達成營養目標。
懷孕後期‧養胎不養胖對策
第3孕期的每日總熱量及3大營養素的攝取標準與第2孕期差不多，每天增加一份蔬菜、一份水果再加一顆蛋就能順利達成營養目標。張格瑀強調，想在懷孕後期「養胎不養胖」，蛋白質補充很重要；懷孕最後階段的營養重點應該放在蛋白質和其他微量元素。這些微量元素包括碘、硒、鋅、鎂、葉酸等。其中碘可以從海帶中攝取；硒、鎂可以從堅果中攝取；鋅可以從海鮮中攝取；葉酸則可以從深綠色蔬菜與柑橘類水果中攝取。另外，第3孕期每天要多補充100微克的維生素A，孕媽咪可以從內臟及紅、黃色蔬菜中攝取。不過內臟膽固醇含量高，建議每週食用以兩次為限。
中國醫藥大學附設醫院中醫婦科主治醫師李湘萍補充，懷孕後期，血脂會稍微升高，最好避免用牛油、豬油等動物性油脂來煮菜，以免吃進過多動物脂肪，推升血脂。
愈吃愈胖？妳可能犯了這5大錯誤
錯誤1.補充蛋白質時沒留意食物屬性及烹調手法，不知不覺吃進大量油脂及鹽分。
想一想，妳在孕期吃過秋刀魚、牛腩、豬蹄膀、香腸或五花肉嗎？如果妳曾經接觸這些高油脂肉類，甚至常常吃，就會變胖。張格瑀提醒，雖然肉類是蛋白質的重要來源，但不同肉類的脂肪含量有很大的差距。吃肉時應以低脂、中脂肉類為主，才不會讓體重暴衝。
此外，用炸、烤、裹醬、裹粉方式烹調的食物通常有超高熱量。自助餐店常見的滷排骨、塔香茄子雖然外表看起來不是炸物，卻都有經過油炸的程序，裹上醬汁後熱量比一般炸物更高。孕期到自助餐店用餐，最好先向店家確認不同菜餚的烹調方式，以免踩到地雷。另外，許多人懷孕後買鹹酥雞都會刻意挑四季豆、香菇等蔬菜，以為這樣比較健康，但蔬菜其實是「吸油大王」，水分含量愈多的蔬菜，油炸後油脂含量愈高，這部分也要請孕媽咪們留意。
錯誤2.認為吃素可以控制體重，卻吃下高熱量的豆製品。
前面提到肉類的含脂量有高低之分，妳知道豆製品也有含脂量嗎？豆製品常被素食者當作主食取代肉類，卻少有人知道，不少豆製品也含有驚人的油脂。素食自助餐常見的素雞、素魚及百頁豆腐都屬於高脂食材，素肉燥甚至是超高脂。如果不忌口，餐餐都吃素肉，無形中就會累積驚人的熱量。
張格瑀表示，許多人都以為吃素比較容易瘦，其實「選擇健康食材」、「正確的烹調方式」與「控制份量」才是體重控制的重點。孕期無論吃素或吃葷，只要掌握這3項原則，就能達到養胎不養胖的目標。
同時她也提醒，雖然素食中的穀類、豆類與堅果都含有蛋白質，但與動物性蛋白質相比，這些植物性蛋白質中的胺基酸成分並不完整。如果要從植物中獲得較完整的胺基酸，必須將它們相互搭配食用，譬如穀類搭配豆類，或堅果類搭配豆類，如此才能獲得完整的養分。
植物性蛋白質必需胺基酸一覽表
穀類
豆類
堅果種子
富含成分
甲硫胺酸、胱胺酸
離胺酸
甲硫胺酸、胱胺酸
缺乏成分
離胺酸、絲胺酸
甲硫胺酸、色胺酸
離胺酸、異白胺酸
資料來源／張格瑀營養師 整理／編輯部
錯誤3.把地瓜、玉米當作嘴饞時的零嘴，無意間吃進大量澱粉。
不少孕婦將烤地瓜、煮玉米當作嘴饞時的點心，認為這些食物很健康，多吃無妨，卻忽略地瓜、玉米都是根莖類主食，熱量不容小覷。以玉米來說，1根水煮玉米的熱量大約是210大卡，等同一碗8分滿的白飯，只要吃兩根以上，就逼近一餐的熱量。張格瑀提醒，再健康的食物，吃太多還是會讓體重增加。尤其是
這種富含澱粉的根莖類食物，更是隱藏熱量的大魔王。孕媽咪在食用時應控制份量。如果在下午吃，晚餐飯量就要減少到半碗或八分滿。烹調時最好用水煮或放入電鍋和飯一起煮，減少熱量。
錯誤4.天天補充牛奶、豆漿，忽略其中隱藏的糖分。
牛奶、豆漿、優酪乳常被暱稱為「懷孕3寶」。但市售的牛奶、優酪乳常會添加額外的糖分增加風味及口感；高鈣、高鐵的牛奶會用糖掩蓋礦物質的味道，優酪乳為了掩蓋發酵的酸味，也會加入大量的糖。這些多餘的糖分除了會推升熱量，同時也會讓乳製品的營養價值打折。
孕期攝取乳製品最好選擇不含添加物的百分之百生乳，挑選豆漿也應以不加糖的純豆漿為主。害怕豆腥味的人可以將無糖豆漿與牛奶混合做成豆奶，口感會好喝許多。
優酪乳有多甜？
根據國民健康署的規定，成人一天攝取的糖分不宜超過35公克，而一般市售的含糖優酪乳每100毫升大約有12～15公克的糖。以一瓶優酪乳200毫升計算，只要喝一瓶含糖優酪乳，一天攝取的糖分就可能會超標。
錯誤5.將豆花、地瓜芋圓湯當作蛋白質與膳食纖維來源。
雖然地瓜、芋頭都是優質膳食纖維，但甜湯皆以糖水做基底，甜甜的糖水不僅會讓血糖快速上升，也會讓身體增加多餘的熱量。如果喝了甜湯又額外補充其他甜飲料，一天攝取的糖分就會超標。
豆花雖然是豆製品的一種，但因為質地鬆軟的緣故，營養密度比其他黃豆製品低。孕期補充植物性蛋白質，最好還是吃豆腐、豆干。
生完再減肥？餵母奶就會瘦？專家說No
張格瑀表示，有些孕婦會抱持「生完再減肥」的想法，在孕期毫無節制的大吃大喝，結果血糖超標、體重上升，嚴重影響自己與寶寶的健康。還有人認為只要餵母奶就會很快瘦下來，但母乳量不足的人，即便全親餵也很難消耗熱量。無論有什麼理由，孕期都不該放縱體重無限上升。
懷孕是10個月的漫長歷程，最好在初期就向醫師或營養師諮詢，擬定各階段的飲食規劃。只有遵守「養胎不養胖」的原則，才能讓母嬰都平安、健康。
*懷孕體重控制原則 *
西醫說
中醫說
- 烹調時控制油量，不要添加額外調味料。
- 就算食物熱量較低，食用時也不能毫無節制。
- 以原型食物為主，特別是當季盛產的食物，少吃精製加工食品。
- 少量多餐，重質不重量。
- 不要讓自己太餓或太飽。
- 用餐時先吃蔬菜、蛋白質再吃澱粉。
- 不吃生食或冰品。
- 保持飲食多樣性，常常吃不同食物。
諮詢／張格瑀營養師、吳佩青醫師
--諮詢醫師--
張格瑀
學歷：中國醫藥大學營養學系學士
經歷：糖尿病衛教學會合格衛教師
現任：彰化基督教醫院營養暨膳食部供膳中心副組長
華仁愛產後護理之家營養師
李湘萍
學歷：中國醫藥大學中醫研究所博士
中國醫藥大學中醫學系雙主修醫學系
經歷：中國醫藥大學附設醫院東區產後護理之家巡診醫師
現任：中國醫藥大學附設醫院中醫婦科主治醫師
吳佩青
學歷：台灣大學公共衛生學系
中國醫藥大學學士後中醫學系
經歷：中醫皮膚科醫學會認證專科醫師
現任：台北慈濟醫院中醫部主治醫師
詳細完整內容請見108年2月號嬰兒與母親雜誌
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