你知道嗎?30歲後每10年肌肉量就掉8%,想保住肌肉,選對蛋白質很重要。豆魚蛋肉類是生活中最主要的蛋白質來源,補充蛋白質,雞胸肉和雞蛋誰比較高效?另外,一般魚類都屬於低脂肉類,但仍有少數是中高脂,專家教你選對肉對抗肌肉流失。
肌肉流失速度到底有多快?
隨著年齡增長,肌肉質量逐漸流失的問題日益受到關注。研究指出,30歲以後,肌肉質量便開始以每10年3%~8%的速度流失,70歲以後更加速到每10年約15%的速度流失。若營養不良、缺乏運動,更會加速肌肉流失。研究發現,即使沒有運動介入,只要把營養調整到最佳狀態,肌肉量仍然會有一定程度的成長。
100克雞胸肉 vs.100克雞蛋 蛋白質含量差3倍
蛋白質是建構身體內臟與肌肉組織的基本原料,一天應該要攝取多少蛋白質?以60公斤的成年人來說,一天至少需要攝取60公克的蛋白質才算足夠。另外,想要有效率的攝取蛋白質,可留意食物中蛋白質含量,彰濱秀傳紀念醫院新陳代謝科主治醫師蕭立偉就舉例,100公克的雞胸肉和100公克的雞蛋,蛋白質含量差很大;100公克的雞胸肉大概有31克的蛋白質,而100公克的雞蛋大概是10~13克蛋白質,約略差了2、3倍。
高加工蛋白質能吃嗎?選「原型食物」作為蛋白質來源
中山醫學大學附設醫院營養科主任林杏純認為,在蛋白質選擇上,應該以原型食物來源為主,過於加工的蛋白質,可能會潛藏高鹽、高脂的風險,不利於心血管健康。成大醫院家庭醫學部主治醫師李芷婷則建議,植物性蛋白包含豆類的黃豆、黑豆與毛豆,豆製品如豆腐、豆乾、豆皮,以及奇亞籽、藜麥、綠花椰菜、菠菜、蘑菇等都是好的植物性蛋白來源。
補充蛋白質避免高油脂 這些魚也有高脂肪
彰濱秀傳醫院外科部主任林建華也表示,像是雞胸肉或魚肉、蛋或豆類等蛋白質相對較好,而梅花肉或內臟等油脂含量較高的肉類則建議盡量避開。林杏純也提到,國健署推行的「我的餐盤均衡飲食」中,建議一餐的蛋白質選擇可以是一個掌心大小,而蛋白質來源的選擇也很重要,黃豆及其製品是第一優先選擇,接著則是魚跟海鮮、蛋以及禽肉跟畜肉。
廖誼青則提醒,相似部位的脂肪含量,也會因為動物的種類而有所不同,例如雞胸肉屬於低脂肉類,但牛胸腹部的牛腩則屬於超高脂肉類。另外,一般魚類都屬於低脂肉類,不過少數像鱈魚、鮭魚、虱目魚屬於中脂肉類,秋刀魚屬於高脂肉類。但它們含有豐富的EPA與DHA等多元不飽和脂肪酸,有助於心血管健康,所以還是可以適量攝取。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/TVBS
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