潮健康／外電編譯 想要獲得長久的「幸福感」，或許不必借助他人，而是需要「刻意經營」？日前刊載於《Higher Education》的研究指稱，個人主觀的幸福感受，可以透過「7種習慣」加以練習並實現；且若能持續練習這些習慣，幸福感也有望隨之延長，幫助促進個人的心理健康。
幸福感竟然可以「自己培養」？ 專家揭7大要點：不只練習冥想有用
該研究由英國布里斯托大學所發起。研究團隊針對228名布里斯托大學學生進行隨機訪問，他們在此前選修過有關於「正向心理學」的課程。研究作者兼布里斯托大學心理科學專家Bruce Hood博士，提出促進幸福感的「7大措施」，並要求受試者定期實踐這些措施： 1. 主動做出含有善意的舉動。 2. 增加社交連結，例如主動與陌生人談話。 3. 細細品味自己於一天中發生的經歷。 4. 在一天內刻意將注意力集中在正向的事物上。 5. 練習感恩、對於先前從未表達感恩之情的人，表達應有的感謝。 6. 積極鍛鍊身體與採取體力活動。 7. 探索正念或其他冥想技巧。 研究結果顯示，與全校其他學生相比，參與該次研究的學生表現出更高的幸福感、以及更低的焦慮水平。超過一半的受試者同意練習以上7種措施，對於生活中的幸福感有正面影響；約51%的受試者持續使用課程中的技術，包括寫感謝信、正念或冥想、運動、寫日記與做出善舉等等。另外，與沒有繼續採取以上7種措施的受試者相比，維持該習慣受試者的幸福感提升77.9%，而前者僅提升26.4%。
「斷捨離」也是常保快樂秘訣？ 幸福感可以透過3大途徑獲得
Hood博士表示，幸福感的養成很大程度上，與自身對於幸福的觀點改變有關，「學生們改變了自我意識，從過度以自我為中心、反思自身社會地位的『利己意識』，轉變為一種與外界產生良好聯繫的『利他意識』。總的而言，幸福感並非是私人的、自私的行為，更不是純粹的享樂！」 Hood博士補充，若以神經生物學的角度來看，個體獲得幸福的途徑大致分為3種過程：其一是想要、接近與快樂；其二則是避免、離開與解脫；最後則是不想要、停留與滿足。本次試驗的措施較接近第一種過程，「不過，從錯誤的關係或事物中抽離，也能得到與施捨、獲得等行為等值的幸福感。」
如何增加幸福感改善健康？ 哈佛點名：10種行為要常做
事實上，根據哈佛大學醫學院健康出版社資料顯示，自認快樂的人通常健康問題較少，罹患憂鬱症的風險較低，也活得更長壽。然而，如果天生不屬於開朗性格，有沒有方法能夠讓自己活得更快樂？哈佛大學醫學院建議，幫助生命中增加幸福感的可能方法包括： 1. 良好人際連結：家人、朋友之間的緊密關係與幸福感密切相關，良好的關係會刺激正面情緒，相反地，孤獨是「情緒破壞者」，不少研究發現孤獨與憂鬱症、自殺風險有關。 2. 參與志工服務：對生命抱持「使命感」能改變人們對世界的觀點，2016年一項《BMJ》的研究發現，70歲以上的老年人如果有參加志工活動，能幫助提振正面情緒。 3. 選定行善日期：在行程表裡加入特定「行善」的日子，安排各種幫助他人的活動。除了行善帶來的正面循環，有趣的是，計畫為別人作好事的意圖也會促使幸福感萌生。 4. 有效節省時間：2017年《美國國家科學院院刊》一篇研究發現，相較於用金錢購買物質商品，將錢用在能節省時間的產品（例如家事委託）的人生活滿意度更高，而且無論收入高低都有一致趨勢。 5. 增加生活體驗：生命體驗是獲取幸福感的方式，未必需要投入巨額金錢，可以嘗試到特殊文化的風味餐館用餐、觀看劇場表演或參觀展覽。研究發現，花錢購買體驗的人，因為創造更多快樂回憶，可以獲得更長久的滿足感。 6. 結交正面朋友：快樂具有可傳染的性質，非常容易透過社交聚會傳遞。人們的樂觀態度與幸福感受會引發連鎖反應，讓身邊的朋友、家人變得更快樂，他們也會因此更樂於分享快樂，形成良善的幸福感循環。 7. 觀賞綠色植被：人類天生有親近自然的傾向，2021年一份調查90個全球城市居民的結果顯示，公園、花園、河流等綠地空間的大小會影響市民的幸福感。你可以在生活中佈置園藝空間，也可以在假日時多親近自然山水。 8. 偶爾翻轉常規：生活「多樣性」是影響快樂的因素，即使是微小的變化如每2週試一種新運動、欣賞不同風格類型的音樂，或是更改上下班通勤路線，都有助於提升快樂感受。 9. 寫下感謝事件：空出一段時間寫下值得感恩、感謝的事情，比如收到發自內心的讚美，讀到一本心曠神怡的好書，或是難得享受的好天氣與美食，記錄感激的心情往往更能加深幸福感。 10. 減少決策疲勞：人生有限，慾望無窮，但是選擇越多並不能帶來更多快樂。相反地，選擇越多的人越容易感到後悔與憂慮。嘗試限制生活中需要選擇的項目，或是減少選項數量，一旦決定就不要在事後重覆悔恨猶疑，將時間與精力，花在生命中更重要的問題上。
資料來源：
Health and happiness go hand in hand - Harvard Health Publishing
Long-term analysis of a psychoeducational course on university students’ mental well-being
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