冷冷的冬天看似好睡、適合賴床的季節，卻因為日照量減少，導致褪黑激素分泌量下降，對有些人來說反而是失眠的好發季喔！韓國睡眠專門醫師申元哲（신원철，音譯）建議，想改善冬天失眠問題，藉由生活作息來達到控制生理時鐘的效果，有望降低冬天失眠的發生率！
日照短、活動量下降，冬天其實是失眠好發季
由於日照量減少，以及因為寒冷導致的室外活動意願下降等，冬天儘管感覺好睡，實際上卻是失眠的旺季，根據韓國健康保險審查評價願資料更顯示，從10月到1月的失眠患者數量，會比其他月還要多約10%。「隨著日照量減少，人們熟睡所需要的睡眠賀爾蒙『褪黑激素』分泌也會下降，進而導致失眠出現，既有的睡眠障礙也可能惡化。」
但不一定是晚上睡不著才叫睡眠障礙，首爾特殊睡眠醫院院長韓進奎（한진규，音譯）表示，可以先檢視一下是否有睡眠品質下降的跡象，包含：
- 15分鐘內無法睡著。
- 睡眠過程中常常會醒來。
- 早晨太早醒來。
- 越接近上床時間越感到不安。
以上四個特徵，只要每週出現3次以上，就可能已經進入失眠狀態，除了就醫尋求協助，他也建議可以透過生活的改變、降低失眠發生。
改善冬季失眠1：起床後曬太陽30分鐘
「在生理時鐘正常運作的情況下，白天的集中力、爆發力、學習能力及工作效率才會比較好；要有正常的生理時鐘，睡眠與起床時間很重要。」申醫師舉例，像是被太陽曬醒、規律運動及飲食等，都是能夠刺激活化白天生理機能的要素，除了白天精神更好，晚上也更容易進入深層睡眠狀態，陽光的角色最重要，尤其是陽光中波長介於380～450奈米的藍光，通過眼睛能夠達到刺激生理機制的效果。
由於照射陽光會抑制褪黑激素分泌，韓醫師建議早上起床後，最好先在陽光下待至少30分鐘，為了讓陽光能夠進入眼睛、刺激腦部，也要避免配戴太陽眼鏡及遮陽帽。
改善冬季失眠2：白天照不到陽光，在窗邊也比陰暗好
雖然最好的方式是白天到室外散步30分鐘到1小時，有效刺激生理時鐘機制，不過總會有上班期間無法自由離開工作崗位的情形。在這樣的情況下，申醫師建議還是要盡量讓自己待在明亮的地方，就算不是直接照射陽光也沒關係，像是在窗邊亮處工作、伸展等，其實就能充分達到效果。
申醫師補充，有些強化玻璃或比較厚的窗戶，在阻隔紫外線的同時，其實只會擋住一點藍光，至於一般家用的玻璃，則完全不會阻礙藍光穿透，不過在沒有直接照射的情況下，還是會建議盡量拉長暴露在明亮環境中的時間。申醫師補充，如果沒有窗戶，其實LED燈的照明因為含有較多的藍光，所以也有類似的效果。
改善冬季失眠3：睡前4小時不運動，改用伸展或泡腳幫助放鬆
規律運動有助於促進睡眠品質，但睡前4~5小時則應該避免運動，否則會讓人體核心溫度上升、妨礙睡眠。更好的方式是剛下班到家後，可以做個簡單的拉筋、伸展，幫助抒解壓力，接著睡前泡個澡或泡腳，讓體溫能夠稍微上升又自然下降，這是最能放鬆進入睡眠的狀態。
改善冬季失眠4：保持光線昏暗，房間不要放鬧鐘
晚上應該盡量避免接觸藍光及電子產品，保持寢室的昏暗，為了不增加壓力，也不建議在房間內設置時鐘，或者是經常起來確認時間。
改善冬季失眠5：晚餐不要太晚吃
如果你都習慣比較晚才吃晚餐，那建議調整一下用餐時間！「位在腦部的下視丘，會控制人體的賀爾蒙，並且會受到飲食與及身體運動刺激。」申醫師表示，藉由規律的三餐飲食，也能夠間接活化生理時鐘：「早餐會建議在起床後1小時左右吃，先讓身體慢慢的覺醒，再藉由飲食給予較大的刺激；晚餐則應該在睡前4小時就吃完。」
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