5個方法擺脫肥胖，睡好覺、量腰圍都是必須，才能降低心血管疾病風險

台灣有超過50％的人口都有肥胖的問題，主要有3大惡習，養成啤酒肚，包括不良飲食習慣（吃太多高糖、高油、高鹽、高脂等精緻食物）、不良工作習慣（久坐、飲食過量或不定時）及不良生活習慣（缺乏運動、睡眠不足）等。

女性的肥胖通常從臀部開始，男性的脂肪則是大部分囤積在腹部，很容易造成啤酒肚，而這些多餘的腹部脂肪，就是心臟病、糖尿病的潛在風險。男性腰圍只要大於90公分、女性大於80公分，就已經身處肥胖的危機之中。日後罹患心血管疾病或是腦中風的機率，都比腰圍較小的人高出數倍。

◆改變飲食結構

當務之急就是減少熱量的攝取。久坐辦公室的上班族，不妨將每日熱量攝取限縮在1600大卡左右。外食的選擇上，少碰脂肪含量高或油膩的食物，多選擇熟食、少吃生冷食物，下午茶則是漸進式的減糖，以降低碳水化合物的攝取。

◆調整生活模式

將靜態的生活方式轉變成動態型態，能站就不要坐，若無法天天健走，原地踏步也不錯，分段運動也可以；或上、下班時，可以提早1、2站下車，以增加運動的機會。建議吃東西盡量細嚼慢嚥，也可避免長期累積成為啤酒肚一族。

◆養成運動習慣

遵循「運動333原則」，也就是一個星期運動3次，每次30分鐘以上，心跳每分鐘達130下。每天最好保持運動的習慣，慢跑、游泳、騎自行車、快走都可以，若再加上飲食控制，1個月下來，體重可下降2～4公斤。

◆定期測量腰圍

最好能定期測量腰圍，建議成年女性的腰圍應小於80公分（31.5吋），男性的腰圍則建議不超過90公分（35.4吋）。

◆每天睡眠要規律

建議一般成人每日養成睡足至少6小時的習慣，避免打亂體內生理時鐘，導致應該自然代謝掉的脂肪囤積在體內，就不易消耗了。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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