逛夜市挑滷味、小吃有門道 專家傳授７招

喜歡逛夜市買滷味嗎？日前有民眾在墾丁大街買到了「極昂貴」的滷味，光是泡麵、豆干、海帶、豬血、高麗菜等食材，要價920元！不過，撇開價格不管，滷味的鹽分過高也要注意，挑選時該注意避免加工太多的食材。專家傳授７秘訣，讓你逛夜市也不擔心熱量太高：

(圖片來源:鍾士為)

1.熱量密度低的先吃，湯麵比乾麵好

進夜市，先點份熱量密度低的小吃填充肚子，也就是說，從熱量低、體積大的食物開始吃。台灣營養基金會執行長吳映蓉博士這麼說。

●好選擇1：吃碗熱量不高的米粉湯是不錯的選擇，不過別加滷菜。

●好選擇2：喝碗味道鮮美的魚湯可墊墊肚子，不過要注意，選對清湯而非勾芡的羹類，才不會一下子就喝下多餘的澱粉和油脂，例如同樣是魚湯，虱目魚湯約150～200卡，魚酥羹就要250～300卡，兩者可差150卡。

●好選擇3：若要點麵類，記得「湯麵」比「乾麵」好，因為店家為了增添乾麵風味，往往用大量油脂、調味醬料提味，油鹽量高。以外帶擔仔麵310卡熱量為例，乾麵就要430卡，多了120卡下肚。即便湯麵加了調味料，也可用吃麵少喝湯的方法避開熱量。

(圖片來源:黃明堂)

2.選擇低熱量烹調的小吃

同樣的食材，用不同方式烹調，熱量差很大。

●要訣1：蒸的比炸的好。例如260卡的蒸肉圓就比高達400卡的炸肉圓或油泡肉圓好多了。

●要訣2：燙煮比油煎、碳烤佳。同樣是玉米，烤玉米塗上沙茶醬或烤肉醬，口味重、熱量高，還有燒烤致癌的健康疑慮，水煮玉米是比較好的選擇。一支100卡的水煮玉米，加了醬料碳烤後熱量約暴增至180卡，幾乎增加一倍。

●要訣3：小心隱藏油分。鍋貼、水煎包、章魚燒等小吃份量不大，但烹調時鍋具塗抹油脂或淋上吸油的麵粉水，熱量密度可高達3卡／克以上。

3.勾芡類小吃，分離湯與料

逛夜市免不了吃點勾芡類小吃，如酸辣湯、魷魚羹、花枝羹、蚵仔麵線、螃蟹羹……等，味道豐富、口感滑順，不過勾芡含醣類和油脂雙重熱量，選擇湯料分離的勾芡小吃，才能減少負擔。

●要訣：只吃料少喝湯，魷魚羹比蚵仔麵線好。台北馬偕醫院營養師趙強有時會點碗不裹魚漿的韓國魷魚羹麵，只撈麵和魷魚下肚，頂多沾到一點勾芡湯汁，絕不整碗喝光光，熱量和鹽分都少很多，「不喝湯的話，一小碗魷魚羹就能少掉50卡熱量，約從125卡掉到75卡左右，」他說。

但蚵仔麵線、酸辣湯等小吃無法只吃配料，油鹽隨著勾芡濃湯全吃進肚子裡，熱量控制沒轍。

(圖片來源:康健雜誌)

4.組合式小吃是健康首選

自選配料的組合式小吃，可趨吉避凶，健康吃到夜市美食。

●好選擇1：潤餅的配料豐富，肉和蔬菜都有，是兼具美味營養的小吃，惟獨當中的花生粉和蛋酥最好不加，可減少約130卡熱量，從400卡降到270卡左右。此外，吳映蓉提醒，潤餅裡的蔬菜已經調味過了，可請店家不要加蘿蔔乾和甜辣醬，可減少鹽份的攝取。

●好選擇2：關東煮和滷味，選擇豆干及蘿蔔、高麗菜捲、雞肉串等天然食材，避免點熱量與鈉較高的甜不辣、魚板等魚漿製品。

不過，一般的滷味隔餐再加熱仍可食用，並沒有網路謠言中提到的駭人毒素。不過，營養師薛安栗提醒，滷味攤上的豆腐、豆乾、豆皮等豆類製品容易酸敗，建議當餐就吃完；還有一種滷好放著賣的滷味攤，這種沒有再次加熱的滷味，特別容易滋生細菌，民眾購買時要特別留意。

5.刻意加強蔬菜水果

吳映蓉指出，夜市小吃常以麵湯主食或肉類油脂居多，逛一趟下來雖能吃飽，但卻忘了補充蔬菜水果，最好刻意加點。

●好選擇1：無論吃滷肉飯或湯麵，加點一盤燙青菜準沒錯，切記是「燙」青菜而非「炒」青菜，因為夜市攤販的炒菜常有「油比菜多」的問題，點餐時也務必提醒店家，起鍋盛盤時別淋香油及太多的滷肉醬汁。

●好選擇2：近來各大夜市出現販賣「手撕雞」的攤子，可三五好友買一份共食(因為份量頗大)，再加點幾樣汆燙過的各式蔬菜，是非常健康的選擇。不過吳映蓉提醒，最好請店家不必撒胡椒鹽，可減少鈉的攝取。

●好選擇3：現切水果盤也是直接補充蔬果的好方法，不過台灣營養基金會董事長黃青真指出，夜市賣的水果，往往加了鹽或梅粉醃製，以增加口味，對健康比較不利，最好選擇新鮮沒有醃製的水果較好。

(圖片來源:康健雜誌)

6.選對低熱量飲料甜點

逛夜市難免點杯飲料解渴，切忌珍珠奶茶等高熱量又含反式脂肪的飲料。吳映蓉建議，可選新鮮現打的果汁補充水果攝取，或來杯酸甜清爽的愛玉檸檬，只要請店家少加糖水，熱量會更低。

甜點的選擇則以全穀雜糧較佳，黃青真指出，紅豆、綠豆、麥角、地瓜、薏仁、花生都不錯，且要儘量避免精緻糖和澱粉組成的點心，包括粉圓、湯圓、西谷米、粉粿，以免攝取多餘的醣類。

7.特色美味，小份量是關鍵

逛夜市務必將「必吃小吃」留到最後嗎？這時可買點大家想吃的蚵仔煎、米糕、或雞排、鹽酥雞等高脂高熱量小吃，因為已經逛到最後，肚子也差不多飽了，小嚐一點點剛剛好，這趟夜市之行就在唇齒留香的小吃中畫下句點，身體和心靈都好滿足。

誰說逛夜市無法兼顧健康，下回一塊兒照著做吧！

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