【早安健康／廖欣儀（營養師）】 減脂時最怕嘴饞，嘴饞可以吃什麼？
總有人好奇「營養師不會嘴饞嗎？會想吃宵夜嗎？」我當然會嘴饞，而且有時也是會吃宵夜，只不過吃的量我會控制，食物也會慎選；當嘴饞時我是這樣做的，歡迎大家參考。
若晚餐太早吃或是吃得少，晚上十點左右會有飢餓感，這時候我的步驟是：
回想一天總攝取量
如果一整天吃得很正常（沒有大餐），沒有超過我的TDEE，我會「考慮」吃一點宵夜。那麼「考慮」的意思是？
問自己：我要幾點睡覺？
如果我12點才要睡，我會吃宵夜，如果我11點要睡，我就不吃，因為胃排空時間約兩個小時，10點吃東西到11點還沒消化完全，此時躺下睡覺胃會脹脹的（消化不良），因此要給胃足夠的消化吸收時間，吃宵夜要在睡覺兩個小時之前。
再來，要選擇適合的食物
熱量控制在100大卡以內，不能太油膩或太大量，否則胃排空時間延長，胃不能好好休息；也不能太鹹，否則隔天會水腫，例如有些市售舒肥雞很鹹要注意鈉含量；市售低卡產品也是一種選擇，但若選海苔片當宵夜，則不能吃太多，雖然海苔低熱量，但鹽分高易造成水腫。
所以吃低卡產品要學會看營養標示，選擇鹽分少一點的，然後計算熱量，例如：低卡冰淇淋一桶267大卡，吃三分之一桶大約是100大卡，所以我最多吃三分之一桶，學會計算熱量，偶爾吃一點宵夜或點心也不是罪過。
以下，幫大家整理了幾項嘴饞時可以吃的食物。
嘴饞可吃1 蔬菜湯
有時間的話我會煮一大鍋蔬菜湯，除了吃飯時可以喝，在嘴饞或是宵夜時加熱一下就可以喝，食材全都是蔬菜熱量較低，熱湯又可以暖和身體，因此蔬菜湯是我最推薦的冬天嘴饞點心首選。
嘴饞可吃2 無糖豆漿
運動後喝一杯豆漿，不只提供優質蛋白質與水分，一杯豆漿下肚飽足感就起來了，嘴饞的感覺也會大幅降低。
更多低熱量無負擔、又能解饞解餓的宵夜選項，下一頁繼續看營養師的不藏私分享！
嘴饞可吃3 無糖茶類
選擇無糖的各種茶類飲料，因為是無熱量，所以多喝兩杯也沒問題。
嘴饞可吃4 水果一小顆
一個拳頭大的水果熱量約60大卡，水果可提供糖分、膳食纖維、維生素與礦物質，營養價值高又可提供飽足感，是不錯的點心選擇。要記得吃新鮮水果而非果汁，才能攝取到完整的營養素。
嘴饞可吃5 海苔片
想吃鹹食卻懶得煮蔬菜湯時，我會吃海苔片，不過有些市售海苔的鹽分較高，要注意份量食用，如果5片的海苔不能阻止你的嘴饞，你可以搭配溫開水或是一杯茶，海苔加上水分也可以填飽你的胃。
嘴饞可吃6 原味堅果
堅果是油脂類，油脂類最大的優點是提供飽足感，並延緩胃的排空速度，記得細嚼慢嚥讓飽足感提升，且不要過量攝取即可。我嘴饞時常會泡杯茶搭配堅果，油脂加上水，胃馬上被填滿而且飽足感超高。
另外你也可以調整進食順序，改成先喝湯→再吃蔬菜→豆魚蛋肉類→主食類，按照健康的進食順序便不容易感到餓，也可以減少吃零食的慾望。
本文摘自《就算天天外食也能瘦》／廖欣儀（營養師）／創意市集