【早安健康／食醫行市集（新聞與市集網站）】想要成功 減重不復胖，飲食上就要攝取均衡的營養，也就是飯、肉、菜都要吃。但如果你猛吃白飯可就錯了，因為精緻白米飯是空有熱量、毫無營養價值的食物。因此減重時的首要重點，除了減少熱量還要挑對食物，才能聰明吃進營養不發胖。
減肥的原理是=每天所吃進的卡路里<每天所消耗的卡路里，所攝取的熱量不足身體消耗所需，身體才會燃燒脂肪，讓曲線變窈窕。一般成年人每天攝取的卡路里約在1500卡以上，若是能將每天的熱量控制在1000卡左右，那對減肥可是有相當大的助益喔！
營養師特製的1000大卡瘦身食譜，將熱量以碳水化合物50%、脂肪30%、蛋白質20%的比例，分配在三大營養素中，除了熱量減少之外，還能攝取到充份營養喔！
★本篇3餐食譜的總營養：熱量1005大卡、醣類124.5公克、脂肪35克、蛋白質48公克
【早餐】起士蘋果蛋吐司 X 蘋果牛奶
早餐是開啟一天的活力泉源，以全麥吐司來取代精緻白吐司，搭配富含營養的起士片、牛奶、雞蛋、蘋果，就可讓你能量滿滿。
★營養標示：熱量317大卡、醣類42公克、脂肪9克、蛋白質17公克
★材料：
薄片全麥吐司… 一片
起士片… 一片
低脂牛奶… 120c.c
蘋果 …一顆
雞蛋… 一顆
★作法：
- 將雞蛋放入電鍋煮熟，蘋果洗淨。
- 將水煮蛋切片，半顆蘋果切片，放在全麥吐司上。
- 鋪上起士片，放入烤箱中，完成起士蘋果蛋吐司。
- 將另一半蘋果與低脂牛奶放入果汁機打勻，完成蘋果牛奶。
瘦身不復胖，下一頁營養師再推薦午晚餐食譜！
【午餐】香菇豬里肌炊飯 X 橘子
午餐的主食是糙米，和精緻白米比起來，糙米中富含維生素B群，維生素B群是身體中許多營養代謝的重要輔酶，可順利被身體所利用，維持新陳代謝喔！
★營養標示：熱量409.5大卡、醣類52.5公克、脂肪13.5克、蛋白質19公克
★材料：
糙米… 40g
豬里肌肉 …70g
洋蔥… 50g
高麗菜…50g
香菇…50g
葵花油… 0.5茶匙
醬油…1茶匙
米酒… 0.5茶匙
橘子… 一顆
★作法：
- 將豬里肌肉切塊，以一點米酒及醬油先稍微醃過，並用鍋子稍微翻炒。
- 將洋蔥、高麗菜、香菇切小塊，放入炒鍋中稍微炒軟。
- 將豬肉及蔬菜與糙米一同放入電子鍋，淋上醬油、米酒及葵花油。待電子鍋完成烹調後即可食用。
【晚餐】鮭魚南瓜烤蔬菜
三餐的飲食中，熱量的分配應該優先以早、午餐為主，而晚餐的熱量要降低。本食譜裡搭配了營養均衡的鮭魚、南瓜及各式蔬菜，熱量低又能攝取充份的營養喔！
★營養標示：熱量278.5大卡、醣類30公克、脂肪12.5克、蛋白質11.5公克
★材料：
鮭魚… 35g
南瓜… 55g
甜椒… 70g
青花菜…80g
義大利螺旋麵…20g
橄欖油…1.5茶匙
胡椒粉…適量
鹽巴…適量
★作法：
- 將鮭魚抹上些許橄欖油、胡椒粉及鹽巴，放入烤箱中烤。
- 將南瓜切塊，蒸軟，將螺旋麵放入滾水中煮熟。
- 將甜椒、青花菜洗淨切塊，與蒸軟的南瓜、螺旋麵放置烤盤中，淋上1.5茶匙橄欖油，撒上胡椒粉及些許鹽巴，放入烤箱中。
- 以叉子將烤好的鮭魚分小塊，放在烤好的蔬菜上即完成。
企劃編輯／食醫行 文／好食課 整理／食醫行編輯Joy
作者簡介：「 食醫行」是一個結合新聞與市集的網站，報導與食物有關的健康營養趨勢與專業知識，為所有產品提供完整的營養分析，及正確的進食建議。
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