常常扭到腳，是身體發出的警訊。 當扭傷部位總是在3個月或半年內再度扭傷時， 要注意，你可能已經被「習慣性扭傷」盯上了。
「哎喲！好痛！」張小姐上次扭到腳的舊傷還沒好，這次又因為不小心踩空，腳踝二度扭傷。張小姐回想，自己好像經常反覆扭到腳，往往舊傷還沒好，新傷又來了，走路總要提心吊膽、戰戰兢兢。
你是不是也有和張小姐一樣的困擾？明明和別人走同一條路，鞋跟也沒有特別高，但為什麼自己老是扭到腳，而且還會反覆扭傷同一個部位呢？
在回答這個疑問之前，先讓我們來看看為什麼會扭傷吧。
在所有運動傷害中，腳踝扭傷所佔的比重高達三、四成，是僅次於肌肉拉傷的常見傷害。
足踝扭傷不只是在運動跳躍著地時發生，日常生活中，只要走路、爬樓梯、腳絆到東西或是一腳踩空，都有可能扭傷腳踝，尤其是常常穿高跟鞋的女生，稍一不慎就會扭傷足踝。
雖然大部份扭傷過兩、三週就會自己好，但千萬別因此就輕忽扭傷的嚴重性。
聯新國際醫院聯新運動醫學中心主任林頌凱說，踝關節的周圍有很多條韌帶包覆著，像膠帶一樣，緊緊地把關節包起來，保護我們跑跳時不會受傷；在這些韌帶中，以位在腳踝外側的「前距腓骨韌帶」最重要，如果這條韌帶斷掉，整個腳踝就會變得「鬆鬆」的。
然而，絕大多數足踝扭傷都是呈現腳掌內翻、內轉的狀態，這個動作最容易傷到的，就是外側的「前距腓骨韌帶」。
台北市立聯合醫院林森院區復健科主任曾國楨說，受傷的韌帶雖然大都可以自行癒合，但有的急性扭傷若沒有好好治療，很容易轉變為「慢性扭傷」，也就是「習慣性扭傷」，因為患者足踝外側的「前距腓骨韌帶」已經鬆弛了，除了走路會怪怪的、或是隱隱作痛之外，以後也更容易再扭傷。
造成習慣性扭傷的3大原因
1.關節穩定性不足
踝關節因多次扭傷造成韌帶鬆弛、穩定性不足，必須藉由運動護具或貼紮予以保護固定。
許多經常扭傷的人總是會懷疑自己有「扭傷體質」，對於這類疑問，林頌凱說明，「扭傷體質」不外乎是有舊傷、或者是筋太軟的人；「筋」指的是韌帶、肌肉與肌腱，如果筋太軟，固定效果不好，關節就容易因過度負擔而受傷。
2.關節錯位
腳踝扭傷常合併發生關節錯位現象，關節錯位導致人體重量無法經由踝關節均勻傳導分散到地面，會加重踝關節的負擔，進而演變成習慣性扭傷。
3.足部生物力學異常
根據曾國楨的觀察，在臨床上，許多習慣性腳踝扭傷的患者，都有扁平足、外翻足、高弓足等問題，必須藉由功能性鞋墊來導正人體重力線的分佈。
此外，根據台北市立聯合醫院中醫醫療部主治醫師邱榮鵬的觀察，有70％足踝扭傷的患者會出現「足弓塌陷」的問題，有點類似扁平足；足弓塌陷後，足底肌肉會被拉得較為緊繃，甚至可能造成足底筋膜炎。
為了減少日後反覆扭挫傷的機率，邱榮鵬建議足弓塌陷的扭傷患者可以用腳踩網球，利用網球的彈性去改善足弓塌陷角度，並加強踝部支撐力、增進踝部活動的靈活度。
第一時間掌握PRICE原則減少扭傷後遺症
扭傷部位的典型症狀是紅、腫、熱、痛。林頌凱指出，若病患在扭傷的當下感覺到受傷部位有一陣撕裂感，甚至聽到或感覺到「啪」的一聲，這通常代表韌帶已經斷裂，患處會出現劇痛、鬆弛感及局部瘀血，屬於嚴重的扭傷。
不管有沒有接受手術治療，嚴重扭傷都需要6～12個星期，甚至是更久的時間才能復原。
中度的扭傷代表韌帶沒有完全斷裂，患者通常會感到疼痛，患處可能會腫脹，關節也可能會有些許的不穩定。復原所需時間約為4～8個星期。
輕微的扭傷大多是在做某些特定動作或角度時才會疼痛，對日常生活沒有太大的妨礙，也不會影響關節的穩定度，大約2～4個星期即可恢復。
在剛扭傷的時候，第一時間的處置非常重要，如果沒有好好治療，隨之而來的後遺症將可能嚴重影響日後的生活品質。
林頌凱強調，確實掌握「PRICE原則」，可以有效降低扭傷後遺症。
P：Protection（保護患處）
馬上中斷受傷時所做的運動，不要過度移動受傷部位，也不可推拿或按摩患處。
R：Rest（適度休息）
不要過度使用受傷部位。
I：Ice（冰敷）
受傷後的24～48小時可以使用冰敷方式來減少出血，也可以避免患處持續腫脹。冰敷時要用毛巾包裹冰塊，不要讓冰塊直接接觸皮膚太久，以免凍傷。
C：Compression（壓迫患處）
用彈性繃帶適度包紮患處，可以有效避免腫脹惡化。
E：Elevation（抬高患處）
將患處抬到比心臟高的位置，讓積在患處的水分流回心臟、有助消腫；若是下肢部位受傷，就得身體平躺、把腳部墊高。
何時應該就醫？掛哪一科？
令許多醫師感到不解的是，大多數扭傷患者第一時間只想到去國術館推拿，卻沒想到可以就醫。不少人在被推拿一陣後，非但患處腫痛得更嚴重，而且也延誤了治療黃金時期。
如果扭傷後出現以下幾種情況，林頌凱建議患者最好立即就醫檢查：
1.受傷部位嚴重疼痛，痛到連一點點力量都使不出來，或是受傷部位嚴重疼痛，痛到連輕輕的觸碰都不能碰。
2.受傷部位外觀變形。
3.受傷的關節卡住、無法活動，或是活動時有「鬆鬆」、無法施力的感覺。
4.關節活動時有奇怪的聲響。
5.受傷部位附近有麻木或感覺變差的情形。
6.雖然沒有明顯疼痛，但走個幾步路就無法繼續前進。
7.愈來愈嚴重的腫脹。
8.同一個部位，一而再、再而三地反覆受傷。
就醫時可以掛復健科、骨科或中醫傷科，也可以由家醫科醫師幫忙診斷。
台北市立聯合醫院林森院區自2010年1月起設置筋骨關節扭傷中西醫聯合門診。復健科主任曾國楨表示，足踝扭傷急性期過後，可以藉由復健、針灸推拿等中西醫方式合併治療，效果會大於單一方式，可縮短療程，「一加一遠大於二」。
不過，腳腫起來卻未必是扭傷所致。台北榮民總醫院骨科主治醫師陳正豐說，扭傷、骨折、痛風、關節發炎、蜂窩性組織炎，甚至是腫瘤，都會讓腳腫起來，所以千萬不能亂推拿，以免把腫瘤細胞推散出去，反而讓病情更加惡化。
他表示，造成腳腫的原因很多，醫師會藉由超音波、核磁共振與觸診等各種方式來診斷。
規律運動、均衡飲食保養你的足踝
預防勝於治療，保持正確姿勢、養成每天運動的習慣、運動前完整熱身及伸展、適度休息、選一雙適合自己的好鞋、儘量走平路、均衡攝取營養等，都可以幫助你避免扭挫傷。
「大家都知道運動很重要，但是永遠都做不到，」林頌凱建議，無論是散步、游泳、瑜伽或彼拉提斯，只要能天天持之以恆地做，都有助於讓我們的身體隨時保持在最佳狀態。
如果足踝部份容易扭傷，平時可以多做一些伸展運動，例如以弓箭步姿勢推牆站立（伸展腿後肌）、半蹲訓練腳踝（伸展阿奇里斯腱），以及站立時單腿向後翹起、用手往外拉足踝（伸展踝關節）等。
除了伸展外，加強肌力也是預防扭傷不可或缺的一環。
若是關節外側易扭傷，可以用腳踝或膝蓋外側貼緊牆壁、持續出力。林頌凱說，這是讓負責穩定腳踝關節的肌肉群做肌力訓練，也是最簡單、最安全的方式。
若是膝蓋內側扭傷，則可用雙腳膝蓋夾住拳頭或軟球、持續出力，以鍛鍊膝蓋內側的肌肉。
在飲食方面，吃對食物也可以讓你遠離扭傷夢魘。平時應避免吃油炸、辛辣刺激、大量紅肉等容易導致發炎的食物，林頌凱建議，最好多攝取維生素C、維生素E、Omega-3、卵磷脂等具有抗發炎效果的食物，也可以多吃白木耳來補充植物性的膠原蛋白。
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