做瑜伽健身「倒立」臉漲紅、頭暈？瑜伽老師解析原因、應注意事項

在做瑜伽或是空中瑜伽時，常會有「倒立」的動作，不少人認為倒立非常養生，但想要順利完成「倒立」的動作，其實還是要由專家來教導，另外，不是每個人都適合倒立，瑜伽老師 Nikki 提醒，當過程中出現任何不適感時，就應該要馬上停止動作。

倒立瑜伽為「體位法之王」

而倒立對身體到底有什麼益處呢？Nikki 老師表示，平常我們站姿時身體和器官都是因為地心引力的關係往下，所以當倒立身體、臟器「反過來」時，就會讓血液循環較佳，對末梢血液循環不好的人有幫助，另外，倒立也可以增強核心、養顏美容、提升平衡感等。

所有動作每個人都能做！倒立出現頭漲、身體不適應立即停止

而有沒有哪些人是不適合做倒立的呢？Nikki 老師強調，所有的瑜伽動作，每一個人都可以做，只是要評估自己的身體狀況，而有以下狀況的人則是要特別注意，倒立前應先經由醫師或是老師評估：

• 1 年內腦部開過刀者
• 1 年內眼睛動過手術者（眼壓過高者）
• 胃食道逆流者
• 易頭暈者
• 血壓不穩定
• 孕婦

Nikki 老師表示，這些人如果做起來沒有不舒服的話就可以倒立，但當倒立時覺得身體不適，且覺得頭漲、臉紅、眼睛不適時，就應該要立刻停止動作。另外，有任何疑慮也可以請教過醫師再執行。

倒立讓頭腦變清晰 Nikki 老師：睡前不適合做

而因為倒立完會讓頭腦變清晰，因此建議睡前倒立時是不適合的，Nikki老師表示，睡前做的運動應該要能安定心神，等早上起床時或是想提升精神時再倒立會比較合適。

而沒有倒立過的人，不太建議第一次倒立就單獨在家自己操作，還是要有專業的老師在旁邊指導會比較好。而倒立時，其實全身每一個地方都要注意，且需要高度專注力，只要不注意就會失去平衡掉下來，如果不慎摔落傷到頸椎或是骨盆，會產生嚴重的後遺症。

舉例來說，手撐地板時，手指的位置和力量的擺放是很重要的，如果把力量擺在前面，後面的部分就會容易掉下來，「掉下來，力量會散掉沒有集中在核心（身體的中線）。」

而如果是有從基礎好好學習倒立的人，倒立過程中能夠把腿往上拉，同時核心也在出力，把力量集中在中間並慢慢往上頂，就算手壓在地面上，頭部都還是可以轉動。

倒立容易頭、臉漲紅？是因為「呼吸調節」不對！

許多人倒立完頭漲臉紅，甚至覺得頭暈，Nikki 老師解釋，這是因為有些人為了倒立上去，會過度用力並透過憋氣維持動作，「呼吸不對就會造成頭部漲紅，所以並不是動作不對的問題，而是呼吸調節不對，倒立時才會覺得身體不適。」

而 Nikki 老師也提醒，不管是哪一個瑜伽的體位法，在動作停留的時候都是要呼吸順暢的，如果這個體位法讓呼吸不順暢並憋氣，那這個動作就對血液循環沒有幫助。

專家解析「倒立」分解動作

而倒立也分為不同派別在練習，有些派別是不可以靠牆的，有些則是可以， 但靠牆還是比較安全的做法，Nikki 老師也親自解析倒立的正確步驟，分為「無輔具」及「有輔具」兩種。

無輔具倒立

• 手肘互抱：先互抱一下自己的手肘，目的是讓手與肩膀同寬。
• 十指交扣：把手握拳，十指交扣、且小指需平放。
• 大拇指壓在頭的兩側，大拇指合起來或打開都可以。
• 進入下犬式：保持肩膀穩定度，注意肩頰骨不要往後推出，肋骨往內收，兩者收緊的話，肩膀就會是穩定的狀態，肩頰骨必須往胸的方向，臀部和腳的力量往上延伸。
• 膝蓋彎曲：壓著腳跟、膝蓋彎曲，兩隻腳分別輪流或一同往上抬並壓腳背，特別注意在抬腳時，要把骨盆轉上來，並且把大腿併起往天花板方向夾緊、往上推高。

而如果覺得快倒、比較沒力的時候，也可以將雙腳靠著牆壁。

有輔具倒立（一）：瑜伽磚、瑜伽繩

用一些輔具也能夠幫助完成倒立，其中像是瑜伽磚、瑜伽繩是最好上手的輔具，若要透過這兩種輔具完成倒立，共需使用 10 個瑜伽磚和 1 條瑜伽繩。

• 將瑜伽繩繞在大手臂靠近手肘的位置
• 並將手、肩膀放在瑜伽磚上（瑜伽磚的擺放寬度要剛好符合肩寬）
• 接著進入下犬式，並將背靠牆
• 雙腳輪流抬起

有輔具倒立（二）：瑜珈椅

如果已經有過幾次倒立經驗的人，也可以嘗試用瑜伽椅幫助完成動作。

• 瑜伽椅相對擺放，上方擺上能夠支撐肩膀的物品，例如：毛巾、瑜伽毯
• 椅子的距離與肩部同寬、頭放在中間，準備好後雙腿往上
• 雙腿上去後，大腿夾緊，並且往天花板的方向推高。

Nikki 老師表示，若徒手練習倒立，在沒有任何輔具的狀態，也許 1 分鐘就覺得足夠了，但有輔具時，就算倒立 5 或 10 分鐘都還是會覺得輕鬆，「所以應該要倒立多久完全是看呼吸有沒有平穩，以及執行的動作是否讓人覺得安心、舒服。」

倒立完馬上起身，當心貧血、頭暈！

而倒立完解開動作時，Nikki 老師也提醒，倒立時有些人的血壓會比較高，所以結束動作時頭不要馬上起來，可以先做嬰兒式休息，當覺得舒服時再慢慢把頭抬起來。

若頭下腳上，馬上再把頭抬起來時，就和前彎再站起來時一樣，會覺得頭暈、貧血，相當蠻危險，「如果一個動作讓人覺得會暈、會漲，干擾神經系統，那建議不要硬撐。」而如果不適合做倒立者，但又想達到和倒立一樣促進循環的效果，則可以考慮以下犬式作為替代式。

文／李祉函 圖／何宜庭

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