不只要少吃白飯！享用年菜注意「5大隱藏澱粉」，佛跳牆裡竟最多

潮健康／張語希營養師

少吃飯對戒澱粉幫助有限？三高族群避免踩進3大誤區

過年時餐桌上的年菜總令人食指大動，但年菜調味較重、富含高油脂與高糖分；對於有三高問題的民眾而言，往往因為擔心疾病難以控制，而無法吃得盡興。事實上三高族群在年菜上桌時，避開以下3大飲食誤區，可以大幅降低吃進多餘熱量的風險，從而以更健康的姿態開心過年：

誤區一：忽略隱藏澱粉。許多人覺得只要少吃飯，就是一種控制澱粉攝取量的做法。實際上年菜餐桌上常見的芋頭、蓮藕、栗子、年糕、粉絲等食材，皆屬於碳水化合物的範疇，攝取過多同樣會讓血糖飆升。

．營養師建議：上述隱藏的澱粉也要計入每日的碳水化合物總量，適量攝取才不會對健康造成負擔！

誤區二：過量進補湯品。不少民眾以為麻油雞湯、燉補湯等湯品有進補的作用，因此在過年期間毫無顧忌地喝下肚。事實上這些湯品往往含有高脂肪、高鈉與過多動物性油脂，對三高族群來說容易讓血脂、血壓快速上升。

．營養師建議：以清湯或蔬菜湯取而代之，避免加入麻油或勾芡、濃厚的湯底，湯品上層的浮油也要記得撇去。另外，少吃補湯內的內臟或肥肉等食材，避免脂肪攝取過多。

誤區三：高鈉食材陷阱。佛跳牆、滷味等年菜雖然美味可口，卻可能暗藏大量的鈉，卻不一定能夠吃得出來；過多的鹽分更容易加重高血壓和水腫的問題。

．營養師建議：選擇低鈉的調味料，用香菇、蔥蒜等天然食材來調味，減少鹽分的使用。吃得健康，味道也不會打折！

事實上不只飲食要避免誤入3大誤區，三高族群在過年期間，也應盡量維持平時的正常作息，充足睡眠可以穩定身體代謝、讓血壓與血糖維持平穩，切勿因過度放縱讓紅字更加失控。享用年菜、年夜飯時要避免進食過量，少量多餐有助穩定血糖、減少腸胃負擔。

另外，過年期間的每一餐應盡量確保吃到蔬菜、優質蛋白質（如魚、豆腐），以及適量的主食，保持營養均衡。享用年菜的另一個大重點則是替換進食順序：先吃蔬菜再吃蛋白質，最後才進食澱粉，這樣的進食順序能幫助穩定血糖。多吃蔬菜、少吃油炸和勾芡食物也是關鍵！

吃完大餐，不免俗想來點零食點心，但零食正是三高族群的隱藏地雷！如果嘴饞的感受揮之不去，建議優先以原味堅果、低鹽海苔，少量水果（如莓果類）作為零嘴的選擇。相反地，蜜餞、餅乾等高糖高鹽零食盡量別碰，飲料也應避開含糖飲料和酒精；無糖茶飲、無糖豆漿或白開水才是健康首選。

過年期間家族成員齊聚、看電視吃點心的時間增加，長時間久坐不動容易導致血糖和血脂波動。建議三高族群，在飯後可以簡單散步30分鐘，或做些伸展運動，都有助於促進血液循環和消化。另外，也別忘了隨時監控血壓、血糖，尤其糖尿病患者建議每日檢測2-3次，及早掌握自己的身體狀況。

最後提醒三高族群，過年期間美食佳餚固然吸引人，但仍需注意「飲食規律」「控制份量」、「選擇健康食材」和「適度運動」幾個大原則，在享受過節氣氛與團聚時刻的同時，讓身體維持最健康的狀態。

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