老是失眠睡不著？專家傳授生活改善 7 方法讓你每天都好眠

睡眠是人類基本的生理需求，如果偶爾出現障礙，雖不是什麼大問題，但時常失眠卻容易併發許多疾患，造成精神不繼、體力下滑等困擾，甚至嚴重影響生活品質。如何一夜好眠，維持良好精神活力，也更能有好氣色，從生活習慣改善做起。

近年來醫界對失眠的疾病發展過程越來越清楚，它是個身體、心理互相影響的疾病，像是完美主義、容易焦慮的個性可能會在 1 次的 壓力事件過後，晚上開始睡不著，白天覺得疲 憊又拿來補眠，開啟了惡性循環。

聯合醫院松德院區成癮防治科主任黃名琪表示，當睡不著頻率達到「1 週 3 次及以上，持續至少 3 個月」就會被診斷為「失眠症」。想打破失眠惡性循環，必須積極改善「行為」和「想法」，營造高質量的睡眠品質。睡眠障礙嚴重時，可以試著透過以下方法改善。

• 營造舒適睡眠環境：建立舒適的睡眠環境，根據個人喜好調整室內燈光的昏暗程度、隔絕噪音、溫度適中，讓自己的身體感官處在放鬆、舒適的環境。
• 固定作息時間：起床及就寢時間都應固定，建立穩定的生理時鐘。如果已經有失眠狀況就該避免午睡，如果真的很累，午睡時間也不要超過半小時。
• 培養運動習慣：養成規律運動習慣，任何時間皆可進行，但要避免睡前 30 分鐘進行劇 烈運動。
• 少喝含有咖啡因的飲料：例如，咖啡、茶等， 當然也不要飲用過量的酒類。
• 睡前不要滑手機、上網或看電視：使用手機 的時間每增加 1 個小時，就會延後 4.9 分鐘 的睡眠時間；研究發現，視網膜接收到藍光 後，會透過節律神經影響生物情緒。
• 睡前放鬆心情使身體處在平靜狀態：從洗澡開始，和緩自己的情緒，放鬆緊繃壓力，當成是固定的睡前儀式。
• 閉上雙眼，專注於睡眠這件事：閉上眼睛，專注於深呼吸，依照以下速度來進行：吸 123456、吐 123456，來回進行約 30 秒，讓自己的思緒專注在當下，並暗示自己要進入夢鄉了。

越診所諮商心理師李汶軒提醒，失眠狀況的原因因人而異，若這些方式都不適用於自己身上，且持續一段時間影響日常生活，建議可以找身心科醫師、心理師談談，深度了解自己失眠的相關因子，以維持身心健康。

諮詢專家：聯合醫院松德院區成癮防治科主治醫師 黃名琪、越診所諮商心理師 李汶軒

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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