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「減肥菜單」該怎麼規劃？減肥期間最困難的就是飲食控制，大多數人就算知道必須控制飲食，也不清楚到底該如何安排三餐的菜單，編輯曾經諮詢過營養師高敏敏，她推薦大家參考「國民飲食指南」，按照上面食物類別的比例去攝取每天所需的營養，不但營養均衡也不會怕過量。
「減肥菜單」怎麼吃才瘦得快？給你12個女明星、營養師的「減肥菜單」，讓小禎瘦40kg的「減肥菜單」到底怎麼吃？再加碼推薦減肥菜單的早餐、中餐、晚餐這樣吃營養又有飽足感，絕對棒你無痛瘦下來！
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12個名人減肥菜單推薦
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減肥菜單：小S
早餐：水梨、半碗燕麥粥
中餐：一顆溫泉，蛋或水煮蛋
晚餐：三樣青菜，高麗菜、菠菜、綠色花椰菜，然後配牛肉或者是雞肉，不碰澱粉
減肥菜單：小禎
保持三餐定時、定量：也可適量享用美味的油煎料理，適時釋放壓力，讓口慾能獲得滿足
吃不下就喝流質的：豆漿、燕麥、以蛋白質
想要減肥要選好油：好油可以耐高溫、適合烹飪，例如魚油
常用食材：雞胸肉、花椰菜飯、櫛瓜、菇類
小禎公開「減肥菜單」，一年瘦下40kg小禎最強減肥法
減肥菜單：楊丞琳
楊丞琳168斷食時一天只吃兩餐，一天至少空腹18個小時。
第一餐：水煮青菜、蕃薯（取代澱粉）、煎雞肉或煎牛排
第二餐：只吃高蛋白粉配無糖豆漿
減肥菜單：百萬人氣教練Kelsey Wells
早餐：菠菜、馬鈴薯、胡椒粉、冰箱中的任何蔬菜搭配一顆雞蛋或蛋白（當外面很熱時，Kelsey會將雞蛋換成冷的希臘優格或高蛋白奶昔）
午餐：藜麥穀物碗，然後搭配蔬菜、豆腐或雞蛋之類的蛋白質來源
晚餐：由蔬菜、穀物和蔬菜組成，最常選擇燒烤的方式料理
減肥菜單：劉品言
早餐：無糖紅豆薏仁、水煮蛋、拳頭大小水果（奇異果、蘋果、櫻桃）
午餐：一隻魚/一塊牛排/半隻雞、拳頭大小的白飯或馬鈴薯
晚餐：地瓜、蛋白質高低脂肪的白肉、海鮮
減肥菜單：安以軒
早餐：一杯豆漿+一杯自己打的果汁+一顆水煮蛋
午餐：如果在工作的話，夥伴們吃什麼他就吃什麼，但分量會減半
晚餐：盡量吃的清淡，她非常推薦大家「蛋白質＋碳水化合物＋蔬果」這個搭配方式，以前他會請助理幫她做豆漿，並搭配蒸地瓜、蔬菜和雞蛋一起吃
三餐以外的時間若嘴饞的話，也會盡量選擇蛋白質類來吃，比較油膩的則會過水後再吃。
減肥菜單：秀智
早餐：地瓜一條、雞胸肉一盤、牛奶一杯
午餐：糙米飯半碗、生菜沙拉一碗
晚餐：地瓜兩條
減肥菜單：韓藝瑟
早餐：第一天的早晨空腹喝一杯黑咖啡，她貼心提醒不是每個人都適合空腹喝咖啡，她自己則是習慣了也沒有任何不適感
午餐：優落乳搭配奇亞籽、燕麥，簡單補充熱量與營養
下午點心：她表示自己還是抵擋不住司康餅的誘惑，會吃一個當作解饞點心
晚餐：則是吃雞胸肉沙拉，並吃了一小碗堅果當作零嘴
減肥菜單：早餐應該要有蛋白質和碳水化合物
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Steroids期刊的一項研究表示：「早餐應同時含有蛋白質和碳水化合物，以維持健康的體重。 」
有些人會問：「為甚麼我吃早餐還是胖很多？」營養師高敏敏表示早餐吃什麼也很重要：「如果有鐵板麵、蔥抓餅、培根、雞塊、薯條、薯餅這類高熱量食物，那要瘦下來也很難。」她建議早餐要慎選，盡量要有好的蛋白質，例如：水煮蛋、茶葉蛋。也可以搭配豆漿、咖啡或無糖紅茶、綠茶等飲品。
「減肥菜單」早餐：1.雞蛋、酪梨、鮭魚
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營養專家David Wiener表示：「推薦蛋和酪梨，它們都是營養豐富的天然食品。除此之外，煙燻鮭魚和炒雞蛋也是不錯的選擇。魚油有助於將胰島素從血管吸收到細胞中，會大大地減少你對甜食的渴望。」
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「減肥菜單」早餐：2.希臘優格、莓果、堅果
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希臘優格的蛋白質含量比一般優格高，對於需要補充蛋白質的人來說，例如孩童、健身族、年長者、平常不愛吃肉的人、食慾不佳的人，吃同樣體積的優格，就能獲得更多的蛋白質及熱量。
營養專家Wiener說：「我推薦希臘優格，可以混著莓果泥和無鹽混合堅果一起吃。希臘優格富含蛋白質、鈣和健康脂肪，可以延續飽足感；而莓果和堅果可以增加口感和風味，並且也對減肥有效。」
「減肥菜單」早餐：3.高蛋白綠拿鐵
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營養學家Milan建議：「一頓好的餐點要平衡飲食中的蛋白質、碳水化合物和脂肪。不知道要怎麼吃的時候，可以嘗試用杏仁奶、菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、酪梨、香蕉和椰子蛋白粉製成營養奶昔。」
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「減肥菜單」早餐：4.隔夜燕麥罐
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趕著出門上班、上課沒時間準備早餐的人，很推薦前一晚先做好！營養學家 Georgia Rounder, RD說：「燕麥是良好纖維和蛋白質的營養來源，可以幫助我們整個早晨保持飽足感。」
而且燕麥罐可以依自己的口味選擇喜歡的配料，像是藍莓、草莓、植物奶、楓糖、花生醬等等，如果還不知道怎麼做的話，這邊有食譜可以參考?
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減肥菜單：減肥午餐以「減醣」為主
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國民健康署建議上班族的午餐搭配技巧、營養分配和每餐食物份量：「豆魚蛋肉總量不超過一掌心，飯跟蔬菜一樣多，菜比水果多一點。」澱粉類主食不宜超過一碗（150g）、至少1.5份並且兩種以上的蔬菜、最好再加一份水果。且魚肉和海鮮會優於雞肉、以及豬肉、牛肉等紅肉。
午後特別昏沈想睡，午餐可以選地瓜、鮭魚、菠菜和糙米飯，下午茶時間選來點香蕉、南瓜子 、堅果和優格，就能用健康飲食找回精神啦！
「減肥菜單」午餐：1.照燒鮭魚酪梨飯
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照燒鮭魚酪梨飯可以為人體提供充足的營養和能量，通過在配料和糙米飯中加入額外的調味料，可以創造出很令人滿足的口味。
照燒鮭魚很容易製作，因此非常適合當作主食！
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「減肥菜單」午餐：2.鮭魚豆漿蔬菜筆管麵
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「豆漿加蛋沾裹上鮭魚和黃綠色蔬菜，營養最均衡！這款便當富含抗氧化作用的維生素，吃完能讓精疲力盡的身體恢復元氣。」
食譜在這
「減肥菜單」午餐：3.花椰菜飯
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營養師趙函穎則表示花椰菜飯熱量低、含醣量少，又有滿滿膳食纖維，除了可以補足一般吃不足的蔬菜量，又能幫腸道順暢，整體來說很適合當作晚餐跟宵夜！
三樣花椰菜飯食譜公開
減肥菜單：晚餐早點吃、不要吃太飽
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晚餐吃什麼？「低醣晚餐」就是你最佳選擇！並且記得：1不要太晚吃、2事前準備好、3營養均衡、4少喝酒、5飯前喝水、6不要吃太飽。
「減肥菜單」晚餐：1.湯料理
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推薦你做法簡單又有飽足感的瘦肚湯，想要在短時間立即瘦下幾公斤，只要把三餐中任一餐換成低卡或低醣的瘦肚湯，就能減掉油膩膩的凸小腹，變成平坦的肚子！
特搜9道湯料理讓你激瘦小腹甩掉脂肪
「減肥菜單」晚餐：2.沙拉
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或許有些人很不喜歡吃沙拉，先看完這些食譜再說！沙拉也可以很營養、很好吃！用自己喜歡的食材下去搭配也沒問題。
12道超營養「沙拉」食譜
「減肥菜單」晚餐：4.當季時蔬料理
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最後加碼這款小禎特製的「櫛瓜炒大蒜蘑菇」食譜給大家參考！
⚡️食材：
黃綠櫛瓜各1條、蘑菇7朵、大蒜2瓣、黑胡椒粉及鹽少許
⚡️建議廚具：
電磁爐搭配平底鍋
⚡️料理步驟：
小火熱鍋(160度)
加入綺麗健康油，均勻分布在平底鍋，後加入蒜片爆香
將其餘食材放入鍋中拌炒約3分鐘就完成
Women's Health美力圈SAY
減肥菜單推薦給大家，如何可以做自己動手做的話更好，確保食材新鮮健康又可以增進廚藝！
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留言 2
BettyBooP
詹，靠腰，草泥馬
2023年12月09日01:52
BettyBooP
參考
2023年01月31日07:29
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