小寒吃粥進補！小米粥營養高，這「幾類人」必吃！

講究營養的族群，常會選擇燕麥和大麥等全穀主食，但因其含有麩質，未必人人適合；相較之下，同為全榖家族的小米，不含麩質，較少產生過敏問題，多數人都能放心食用；此外，實證發現，小米含有蛋白質與膳食纖維，還具有穩定血糖、抗老化等功效，是優秀的保健食品。《Hello 醫師》為您介紹小米對人體的好處，食用需知，以及如何簡單地煮出一碗美味又營養的小米粥。

小米粥營養價值高

小米又稱粟谷或狗尾粟，是人類已知最古老的食物之一，由於容易種植且營養豐富，又被稱作神奇穀物。小米除作為主食或休閒食品之外，還可作為釀酒原料，是原住民部落豐年祭必備的祭品之一。

相較於國人最常食用的稻米，小米所含的蛋白質、碳水化合物和膳食纖維豐富，與大麥和燕麥等全榖穀物不相上下；此外，小米還含有多種氨基酸、粗脂肪、礦物質和植物化合物，可取代稻米作為主食，能補充營養並增強抵抗力。

小米5大功效

• 抗氧化功效：小米富含酚類化合物，如：阿魏酸及兒茶素，能對抗人體自由基，減緩衰老和發炎；透過降低由自由基，可避免疾病風險如：癌症、阿茲海默症等。另外，小米中的兒茶素也能和血液中的重金屬結合，可預防重金屬中毒。
• 改善糖尿病：小米屬低GI食品，所含抗性澱粉及膳食纖維可延緩澱粉被腸道快速吸收，食用後能使餐後血糖緩慢上升，有助於糖尿病病人控制血糖。此外，小米所富含的蛋白質也能增加胰島素敏感性；研究指出，食用小米超過3個月，能降低病人空腹血糖，故小米被認為適合糖尿病患者食用的澱粉主食。
• 保護心血管：與白米和小麥相比，小米所含的不飽和脂肪酸分別高出2.5倍及7.8倍，能降低血液中壞膽固醇（低密度脂蛋白），提升好膽固醇（高密度脂蛋白）濃度，預防罹患心血管疾病風險；根據實驗，食用小米超過3個月，能有效降低血液中膽固醇及三酸甘油脂。
• 幫助消化順暢：豐富的膳食纖維，能夠改善消化和促進排便。
• 維持骨骼健康：小米富含鈣質，能使骨骼更加強韌並減少骨質疏鬆。

小米禁忌：長期過量食用，恐影響營養素吸收

儘管小米含有對人體有益營養素，但小米所含的「抗營養因子」，如：植酸鹽（Phytic acid）、草酸（oxalic acid）和單寧（Tannins）等，恐會影響人體吸收礦物質；另外，小米中的酚類化合物含量過高，長期以小米作為主食，還可能引發甲狀腺腫大。

經過實驗，在食用前對小米進行加工處理，如：浸泡、清洗、發芽、發酵和去皮等，便能有效降低小米所含的抗營養因子；因此，建議民眾食用小米之前，可以依循上述步驟先浸泡後並去皮清洗，並混合白米一同烹煮，不僅有效減少抗營養因子，也能增添風味。

---

（圖片授權：Shutterstock）

若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：info@helloyishi.com.tw

延伸閱讀：知名演員趙露思傳罹失語症！失語症會好嗎？5大類失語症知多少

🍀加入【Hello醫師】LINE好友 健康訊息不漏接！