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健康

靠吃就能提高代謝!營養師6方法加速燃燒體脂肪

早安健康

更新於 2017年11月17日10:36 • 發布於 2017年11月18日04:00 • 日文編譯/李奕璇

【早安健康/李奕璇編譯】到了30歲、40歲,吃的食物明明跟20歲一樣,食量也沒變,體重卻增加了?試著減少食量或是不吃,卻還是很難瘦下來?除了隨著年齡增長,基礎代謝量會自然跟著降低,偏食、減肥方式不當更會導致肌肉減少,代謝力下降!日本營養士橫川仁美推薦6種方法與相對應的食材,吃對就能提升代謝不發胖!

年齡增長、偏食減肥,都會造成代謝力下降

1.年齡增長

一般來說基礎代謝率由10歲左右開始升高,成人後18歲至25歲是基礎代謝率最高的階段,之後隨著年齡增長,女性每日的基礎代謝率會逐漸減少。按照日本2015年版的飲食攝取標準的推算,10歲~19歲女性的每日基礎代謝率約為1410大卡,與70歲以上女性的1020大卡相比之下,竟可以相差390大卡。

2.不當減肥

加快代謝下降速度的主要因素,正是錯誤的偏食與斷食減肥方法。代謝會下降有很大一部分的原因是能提升基礎代謝率的肌肉減少了。如果不進食,身體沒有足夠的能量進來,就會變成留下脂肪而消耗掉肌肉,結果基礎代謝率也減少,更加陷入惡性循環。

代謝開始下降的身體不適徵兆

  • 明明跟以前一樣的生活方式及飲食方式,卻變得容易發胖
  • 容易感冒、身體冰冷、疲勞、便祕、水腫
  • 皮膚粗糙乾燥
  • 不易流汗
  • 體溫低
  • 指甲頭髮無光澤

提升代謝力的6種方法及對應食材

營養士橫川仁美表示,如果因為在意易胖體質,而只吃單項食物或過度節食,沒有攝取到能提高代謝力的營養素,就會變成難以塑造出肌肉的身體。因此減肥的同時,也要記得不要減掉肌肉,首先就從早、中、晚的飲食內容開始調整,紀錄自己每天吃甜食、飲料、點心的頻率,客觀掌握自己吃了什麼,掌握以下6種方法,保持飲食內容的多樣性,配合運動,就能有助提升代謝力。

下一頁開始為您介紹吃進更高代謝力的好方法!

1.燃燒體脂肪

以雜穀飯或糙米飯取代白米飯,可以燃燒體脂肪,補給打造肌肉所需的維生素、礦物質。日本營養士kurumi表示,雜穀含有維生素B2、菸鹼酸等,為代謝醣類、脂肪不可或缺的成分,具有減少多餘的膽固醇與中性脂肪等減重效果。魚油、亞麻仁油等好油含有omega-3脂肪酸,亦有助於脂肪燃燒。

營養士最推薦食材:雜穀米

提升代謝促燃脂推薦食材:雜穀米
提升代謝促燃脂推薦食材:雜穀米

2.促進腸道消化

早上可攝取味噌湯、納豆等,發酵食品可以促進腸道的消化吸收,有助於提升代謝力。橄欖油亦可以促進腸道蠕動。

營養士最推薦食材:味噌湯

提升代謝促消化推薦食材:味噌湯
提升代謝促消化推薦食材:味噌湯

3.提升體溫

體溫每上升1度,基礎代謝率可以提高13%,能夠活化基礎代謝率的最佳體溫為36.5度以上,比起冰品、冷飲、生菜沙拉等冰冷食物,飲食內容應以攝取溫熱食物為中心。

進食時充分咀嚼,可以幫助提升體溫,增加代謝力。讓腸胃過勞的飲食或暴飲暴食都會導致代謝力下降,好好咀嚼也能減輕腸胃負擔。日本醫學博士、管理營養士井上正子建議,可以選擇牛蒡、胡蘿蔔等膳食纖維豐富的根莖菜類。

營養士最推薦食材:牛蒡

提升代謝提升體溫推薦食材:牛蒡
提升代謝提升體溫推薦食材:牛蒡

下一頁還有更多提高代謝力的好食物喔!

4.適量攝取蛋白質

米與味噌的主原料黃豆可以互補彼此不足的胺基酸,作為組合具有相乘效果,可以提升蛋白質吸收率。動物性蛋白質有著身體容易被利用的特徵,也是生成肌肉的重要材料,因此除了攝取豆類、大豆製品的植物性蛋白質,仍應適量攝取肉、魚、蛋等。

營養士最推薦食材:黃豆

提升代謝長肌肉推薦食材:黃豆
提升代謝長肌肉推薦食材:黃豆

5.促進血液循環

天然釀造醋的主要成分醋酸可以促進血液循環,也能期待其消除疲勞的效果。NPO法人發酵文化推進機構理事長小泉武夫表示,醋酸可以改善血液循環,提高新陳代謝,還能促進體內脂肪分解,緩和飯後血糖值上升的作用。

營養士最推薦食材:天然釀造醋

提升代謝促血循推薦食材:醋
提升代謝促血循推薦食材:醋

6.挑選當令食材少加工

當令食材不僅美味,營養價值也較高,如果是同樣的食材,盡可能選擇營養價值較高的那一方,以得到代謝必需的維生素與礦物質。多攝取原態食物,少攝取加工品,代謝力下降時若吃太多含添加物的食品,容易造成身體負擔;料理食材時,比起炒炸,建議用煮、蒸、烤等方式,利用香辛料、醋或佐料來提味,可以增加進食時的滿足感。

營養士最推薦食材:原態食物

提升代謝營養高推薦食材:當季原態食物
提升代謝營養高推薦食材:當季原態食物

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留言 3

  • 機車阿彬^^A.bin
    騙人的文章 提高代謝最好的方法還是不熬夜充足睡眠+多運動
    2017年11月18日23:11
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