最近常出現頭暈、反應遲鈍、忘東忘西、易焦慮的情形嗎？很有可能是身體缺少了維生素B12啦！
目前已知，人體需要 13 種維生素來幫助身體正常生長及維持健康，這其中有一半以上，都屬於維生素B群的一員！例如像是核黃素（維生素B2）、葉酸（維生素B9）和菸酸（維生素B3），這些水溶性維生素都會幫助人體將食物轉變為燃料，是人體產生能量時不可或缺的存在。
缺少維生素B12的影響
營養師Sonya Angelone表示，維生素B12對紅血球的生成及提供能量是很關鍵的角色，並有助於神經系統的發展與維持，在維持認知功能和其他身體機能，都是有益處的！
如果身體缺乏維生素B12的話，會出現有虛弱、神經性疼痛、貧血、麻刺或麻痺等症狀。而一般成年人，不管是男性還女性每天都需要 2.4 微克的維生素B12。除非是懷孕或哺乳期間的女性，會需要較高的需求量（增加 2.6 ～ 2.8 微克）。
缺乏維生素B12會出現麻木的情形（示意圖） /圖片來源： freepik
有助維生素B12的天然食物
Sonya Angelone建議維生素B12的攝取，從有高含量的維生素B12的天然食物中獲取較佳，以下共有 5 種食物，讓我們日常生活中容易獲取的維生素B12：
1. 鮭魚（4.8微克）
除含有omega-3脂肪酸外，每 3 盎司（約 83 克）的鮭魚含有 5.4 微克，所含的維生素B12是成人一天中需要量的 2 倍。
2. 肝臟類（60微克）
是維生素B12的最佳來源之一。每 3 盎司的牛肝含有 60微克的B12，是含量最多的動物肝，同等重量雞肝大概是 18 微克。
3. 蛤蜊（84微克）
海鮮的維生素B12含量一般來說都很滿高，而蛤蜊是其中最好的選擇。而且還含有豐富的瘦肉蛋白（ lean protein ）和鐵質（iron），可以改善貧血。
蛤蜊是很好的維生素B12來源之一 (示意圖) / 圖片來源：photo-ac
4. 乳製品（約1微克)
一杯用 35 公克的全脂奶粉沖泡的牛奶中含有 1.06 微克的維生素B12，若是用 25 公克的脫脂奶粉沖泡的牛奶約含有 1 微克。建議每天喝一杯沖泡的脫脂牛奶，加上 1 顆雞蛋，就可以攝取到２微克的維生素B12。
5. 穀類（約6微克）
大多數穀物都含有不同的維生素B群。是素食者最主要的攝取來源，額外加上杏仁、大豆、燕麥，或是米漿一起吃，有助攝取更多的量。
參考來源：
Reader’s Digest – 8 Foods Naturally High in Vitamin B12
文 / 彭幸茹
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