中秋節擔心月餅高熱量？營養師教你以天然食材自製健康月餅　低熱量又美味！

整理=編輯部

隨著中秋節將近，市售月餅推陳出新種類繁多，家庭團聚品嚐月餅已成為節日的主要活動。然而美味之下常伴隨高糖、高脂肪和高熱量的隱藏陷阱。普通大小月餅熱量約含300至500大卡，以成人體重60公斤計算，約需慢跑1小時，或持續跳繩50分鐘左右才能消耗。如何享受美食的同時保有健康，已成為許多人的關注重點，因此，臺北市政府衛生局邀請臺北市立聯合醫院陽明院區陳穎營養師設計「酪梨牛奶葛月餅」及「宇治金時葛月餅」，使用多種全天然食材，並選用葛粉來製作餅皮，與傳統月餅相比，熱量降低且富有異國風味，是均衡健康又美味的好選擇。

臺北市立聯合醫院陽明院區陳穎營養師設計健康又美味的兩款月餅「酪梨牛奶葛月餅」及「宇治金時葛月餅」。（圖片來源：台北市衛生局提供）

一、 多種食材做替換，均衡美味少負擔：

傳統月餅的餡料如蓮蓉、豆沙和五仁，通常含有大量糖分和油脂，且月餅外皮也多是使用高熱量的酥皮製成。陳穎營營養師建議可將月餅切成小塊，與家人朋友分享，避免一次吃掉整個月餅，也可選擇使用天然食材製作月餅來替代傳統月餅，「酪梨牛奶葛月餅」及「宇治金時葛月餅」，使用堅果類和全穀雜糧類等食材，符合均衡飲食原則又美味，不妨一起動手簡單製作，讓家人在節日期間可以放心享用。

二、 健康新風潮，低油、低熱量餅皮這樣做：

隨著健康意識覺醒，低油低熱量的月餅已成為市場新寵，由「葛粉」作為餅皮材料，是一種常用於製作傳統和菓子的澱粉，質地Q彈，口感清爽，相較於傳統月餅皮使用的高脂肪、高熱量材料，如麵粉、豬油等，可以顯著降低熱量和飽和脂肪的攝取，適合希望控制體重的民眾。葛粉中可加入牛奶，增加蛋白質及鈣質的攝取；或加抺茶粉，除富含植化素、多酚類外，為餅皮增添豐富的口感層次及鮮豔色彩。

三、 天然食材做內饀，健康美味、營養加分：

「酪梨牛奶葛月餅」及「宇治金時葛月餅」，選用酪梨、堅果及紅豆等健康食材作為月餅內餡材料。酪梨雖然屬於油脂類卻富含單元不飽和脂肪酸（如：油酸），能幫助降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL），促進心血管健康。紅豆富含膳食纖維，有助於促進腸胃蠕動，堅果也是良好油脂來源，酥脆質地與紅豆的細膩口感相結合，豐富餡料的層次感，還能增添更多營養價值，為健康加分。

四、 聰明選購看標示，確認衛生保食安：

選購月餅時，建議選擇有品牌信譽的業者，較能確保食材來源的可靠性，且注意查看有效日期及保存方式，並於有效日期內食用完畢。建議嘗試多比較月餅外包裝之營養標示，選擇熱量、糖、脂肪含量低的月餅。如購買遇有現場製造場所，請多加注意工作人員手部清潔、製造場所環境及容器衛生狀況，避免買到不衛生的食品，以確保食品的衛生安全。

臺北市政府衛生局叮嚀，中秋佳節品嘗月餅外，也不要忘記餐後適量運動，除了可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動。以上訊息可至臺北市政府衛生局網站查詢。

低熱量健康月餅這樣做！

【酪梨牛奶葛月餅】

一、材料（2顆）：

葛粉30克、低脂牛奶240毫升、酪梨40克、蜂蜜1茶匙

二、作法：

1、酪梨肉壓成泥狀後，加入蜂蜜調味作為內饀備用。
2、將牛奶慢慢加入葛粉，攪拌至均勻成葛粉糊。
3、將葛粉糊開小火煮不停攪拌，加熱至透明糊狀並具彈性就可離火，倒入耐熱模型2分之1滿，餡放在中間，再倒入葛粉糊至滿。
4、待冷卻後冷藏保存至冰涼即可食用，並於2天內食用完畢。

三、營養分析（1顆）：

熱量121（大卡）、醣類20（克）、蛋白質4（克）、脂質3（克）

【宇治金時葛月餅】

一、 材料（2顆）：

葛粉30克、低脂牛奶240毫升、抺茶粉3克、巿售紅豆饀30克、堅果2分之1茶匙

二、 作法：

1、堅果切碎拌入紅豆饀中備用
2、葛粉及抺茶粉攪拌均勻。
3、牛奶慢慢加入作法（二）之粉末中攪拌至均勻成葛粉糊。
4、將葛粉糊開小火煮不停攪拌，加熱至透明糊狀並具彈性即可離火，倒入耐熱模型2分之1滿，餡放在中間，再倒入葛粉糊至滿。
5、待冷卻後冷藏保存至冰涼即可食用，並於2天內食用完畢。

三、 營養分析（1顆）：

熱量130（大卡）、醣類23（克）、蛋白質5（克）、脂質2（克）

審稿編輯：林玉婷

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